Wie viel Protein braucht man? Wie viel Protein kann man auf einmal verwerten? Macht überschüssiges Protein dick? Hier findest du die Antworten auf diese und weitere Fragen.

Protein ist der Nährstoff der wohl am häufigsten mit Krafttraining in Verbindung gebracht wird und gleichzeitig einer derjenigen, der am meisten missverstanden wird. Aber wenn man mit Gewichten trainiert, braucht der Körper Protein.

Wenn es aber darum geht, Protein zu sich zu nehmen, (sowohl als Supplement, als auch als Nahrung) treten Fragen auf. In diesem FAQ wirst du vernünftige Antworten auf einige der kontroversesten Fragen finden, die Leute über Protein haben.

Frage 1: Wie viel Protein braucht der Körper wirklich?

Antwort: Vereinfacht gesagt hat der Körper einen grundlegenden Bedarf an Protein, der hauptsächlich von zwei Faktoren abhängt: Die fettfreie Körpermasse und die Zeit, die der Körper aktiv ist, bzw. um was für eine Art von Aktivität es sich handelt.

Je mehr Muskulatur dein Körper hat und je intensiver, häufiger und länger du aktiv bist, desto mehr Protein benötigt dein Körper.

Studien über den Protein, die einen hohen Bedarf an Protein nachweisen, stehen oft im Gegensatz zur Fachliteratur. Manchmal scheint es, dass viele aus dem Wissenschafts- und Ernährungslager aus irgendwelchen Gründen eine ablehnende Haltung gegenüber Proteinen haben. Tatsächlich trifft man sogar auf ähnliche Vorurteile wenn es um einfache Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine geht.

Fazit: Wenn du mit Gewichten trainierst, baut der Körper Muskelprotein ab und du musst ihn mit zusätzlichem Protein versorgen, um ihm beim Wiederaufbau zu helfen. Obwohl die Empfehlungen für die exakte benötigte Proteinmenge sehr stark variieren, gibt es eine Lösung.

Experimentiere einfach ein bisschen! Starte mit einer moderaten Proteinzufuhr von 0,7 g pro Pfund Körpergewicht, schaue wie du dich fühlst und ob du dich im Training steigern kannst. In der nächsten Woche erhöhst du deine Gesamtproteinzufuhr um 20- 30 g und beobachtest, ob es einen Unterschied macht. In der nächsten Woche erhöhst du die Zufuhr erneut und betrachtest das Resultat.

Es kann sein, dass du feststellst, dass du mehr Protein zu dir nehmen musst. Natürlich kann es auch sein, dass du die ganze Zeit zu viel Protein zu dir nimmst.

Frage 2: Wie viel Protein kann der Körper auf einmal verwerten?

Antwort: Es gibt viele die behaupten, dass der Körper nicht mehr als 30 bis 40 g Protein auf einmal verwerten kann. Ich habe bisher keine Studie gefunden, die überzeugend genug gewesen wäre, um eine eindeutige Antwort auf diese Frage geben zu können.

Ich persönlich denke, dass es bei dieser Frage einige Dinge zu beachten gibt.

Bedenke, in was für einer Situation sich der Körper befindet. Benötigt dein Körper Protein (wie etwa nach dem Training), wird der Körper auch sehr viel Protein aufnehmen und verwerten. Nach dem Training ist der gesamte Stoffwechsel beschleunigt und der Proteinbedarf im Körper sehr hoch. Bei einer Proteinzufuhr, die nicht unmittelbar vor, während oder nach dem Training erfolgt, könnten kleinere Portionen von etwa 40 g Protein besser sein.

Man sollte lieber zu viel, als zu wenig Protein zu sich nehmen. Nach einem Training nehme ich 60 g Whey Protein zu mir, aus dem einfachen Grund, dass selbst wenn mein Körper nicht alles verwerten kann, ich nicht Gefahr laufe, dass sich meine Erholungszeit verlängert. Das Gleiche lässt sich auch auf den restlichen Tag anwenden. Wenn du ein bisschen zu viel Protein zu dir nimmst, kann es zur Energiegewinnung herangezogen werden. Wenn dann trotzdem noch zu viel Protein vorhanden ist, wird es einfach ausgeschieden. Bei einer zu geringen Proteinzufuhr wird jedoch der Muskelaufbau verlangsamt oder sogar gestoppt.

Protein wird nicht auf einmal verdaut, besonders wenn es als Teil einer Mahlzeit gegessen wird. Der Magen verarbeitet nicht alles und nimmt es dann auf, sondern er verdaut und resorbiert das Protein stückweise. Das trifft zwar eher auf feste Mahlzeiten und weniger auf Proteinshakes zu, aber Fakt ist, dass der Körper nie eine gesamte Mahlzeit auf einen Schlag verdaut. Stelle es dir wie eine Vitamintablette mit zeitversetzter Freisetzung vor. Der Körper verwendet nicht alles auf einmal, sondern über den gesamten Zeitraum der Verdauung hinweg.

Unterschiedliche Menschen können unterschiedliche Mengen an Protein verarbeiten. Macht es Sinn, dass ein 125 kg Bodybuilder dieselbe Menge an Protein verdauen kann, wie eine Frau die lediglich 55 kg wiegt? Unterschiedliche Stoffwechsel benötigen jeweils unterschiedliche Mengen an Protein.

Fazit: Kann der Körper wirklich nur 30-40 g Protein in einer Mahlzeit aufnehmen? Niemand weiß, ob es wirklich stimmt. Du solltest jedoch versuchen, dass du deinem Körper ausreichend Protein zur Verfügung stellst.

Frage 3: Macht ein Proteinüberschuss fett?

Antwort: Man könnte die Frage einfach mit „ja“ benatworten. Jedoch hat ein Überschuss von jedem der drei Makronährstoffe (Fett, Protein, Kohlenhydrate) das Potential dich fett zu machen. Dabei ist Protein jedoch der Makronährstoff der dich bei einem Überschuss am wenigsten Fett zulegen lässt, da es in erster Linie zum Aufbau von Körperstrukturen und weniger zur Energiegewinnung herangezogen wird.

Um diese Frage zu beantworten, sollte man sich mal die Zahlen und Fakten anschauen:

1 Gramm Protein enthält 4 Kalorien. Ihr Körper benötigt etwa 40 % der in Protein gespeicherten Energie um es zu verdauen. Gehen wir davon aus, dass du 300 g Protein am Tag isst, dein Körper jedoch nur 150 g benötigt. Das macht einen Überschuss von 150 g. Von diesen 150 g (die 600 Kalorien enthalten), wird die Energiemenge von 60 g Protein (240 Kalorien) aufgewendet, um das überschüssige Protein zu verdauen.

Das bedeutet es bleibt eine Kalorienmenge von 360. Ein Pfund Fett enthält 3500 Kalorien, du müsstest also sehr viel mehr Protein zu dir nehmen, um ein Pfund Körperfett anzulegen. Solltest du doch so viel Protein zu dir nehmen, werden durch hartes Training immer noch überschüssige Kalorien verbrannt.

Fazit: Der Fettaufbau durch Protein ist vernachlässigbar. Du solltest lieber sicherstellen, dass dein Körper während eines harten Trainings ausreichend Protein zur Verfügung hat.

Frage 4: Muss ich Proteinshakes trinken?

Antwort: Die Antwort auf diese Frage ist sowohl ja als auch nein.

Du musst kein zusätzliches Protein über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, wenn du bereits über deine tägliche Ernährung ausreichend hochwertiges Protein aufnimmst. Zudem solltest du in der Lage sein, deinem Körper immer ausreichend Protein zur Verfügung zu stellen (besonders während einem harten Training).

Wenn du genügend Protein aufnimmst und es dem Körper zur Verfügung stellen kannst, wenn er es benötigt, gibt es keinen Grund für einen Proteinshake. Protein aus Nahrungsmittel ist absolut in Ordnung und du kannst damit sehr gut Muskeln aufbauen.

Aber hier nun das große “Aber”:

Proteine aus Lebensmitteln sind geeignet um den täglichen Bedarf zu decken. Wenn du jedoch nicht immer in der Lage bist, deinem Körper ausreichend Protein zur Verfügung zu stellen, solltest du Protein supplementieren.

Das beste Beispiel ist der Zeitpunkt nach einem harten Training. Proteinshakes werden vom Körper sehr leicht aufgenommen und sind auch bequem zu trinken. Nach dem Training braucht der Körper dringend Protein, um deine Muskeln mit Protein zu versorgen. Protein aus Lebensmitteln wird einfach nicht so schnell verdaut wie Supplemente für die Einnahme nach dem Training. Supplemente sind ein einfacher Weg, um sicherzugehen, dass dein Körper das Protein erhält, das er nach dem Workout benötigt.

Auch wenn du Probleme hast, deinem Körper regelmäßig genug Protein durch Lebensmittel zuzuführen, sind Proteinsupplemente eine gute Wahl um deine Muskeln immer mit ausreichen Protein zu versorgen. Es ist viel schneller und bequemer einen Proteinshake zu trinken, als sich eine Hühnerbrust zu braten.

Fazit: Man muss nicht zwingend Proteinergänzungen verwenden, aber in manchen Fällen ist einfach eine gute Idee. Am wichtigsten wäre, dass du einen Proteinshake direkt nach dem Training nimmst, um die Erholungszeit zu verkürzen und die Trainingsfortschritte zu maximieren.

Frage 5: Schadet ein hoher Proteinkonsum meinen Nieren?

Antwort: Nur wenn du eine Vorerkrankung der Nieren hast. Es gibt keine Studien, die Probleme bezüglich der Nieren bei hohem Proteinkonsum aufzeigen, es sei denn, es lag bereits eine Vorerkrankung vor.

Dennoch kann es nicht schaden, viel Wasser zu trinken, um deine Nieren beim Abbau von Abfallprodukten zu helfen. Bedenke, dass im Körper viele Faktoren einen Einfluss auf die Proteinausscheidung und den Proteinstoffwechsel haben. Wenn du Bedenken bei der Proteinzufuhr hast, solltest du einfach mal mit deinem Arzt darüber sprechen.

Schlusswort

Die Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Protein sollten dir dabei helfen, deinen Proteinkonsum deinen Bedürfnissen anzupassen.