Kreatin

Ein durchschnittlicher Mann (70kg) hat in seinem Körper etwa 120g Creatin gespeichert – ca. 95% davon in der Muskulatur – wovon ca. 2g/Tag ausgeschieden und ersetzt werden. Je älter man wird, umso mehr nimmt der natürliche Kreatinspeicher im Körper ab.

Wo kommt Kreatin in natürlicher Form vor?

Kreatin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Es kommt hauptsächlich in Fleisch, aber auch vereinzelt in verschiedenen Fischsorten vor.

• 1kg rohes Fleisch enthält ca. 4-5g Kreatin 1kg roher Fisch enthält ca. 2-4g
• Kreatin

Eine Auflistung der genauen Mengen in Fleisch und Fisch gibt es jedoch nicht

Beim Kochen von Fleisch gehen in einer Stunde ca. 30% des vorhandenen Kreatin verloren. Im Vergleich dazu verliert man jedoch beim schnellen Braten eines Steaks nur etwa 10% des vorhandenen Kreatin. Luft getrocknetes Fleisch und Fisch behalten knapp 90% ihres Gehaltes an Kreatin.

Im Körper selbst werden ca. 1-2 Gramm Kreatin pro Tag gebildet.

Für was braucht der Körper Kreatin?

Um die Vorräte des Energieträgers ATP (Adenosintriphosphat ) zu erneuern, wird vom Muskel hauptsächlich Kreatin verwendet. ATP dient dem Muskel als einzige Energiequelle für ihre Arbeit. ATP unterstützt zudem den Aufbau von Körpersubstanzen (Muskeln, Antikörper usw.) und Gehirnleistung. ATP liefert jedoch nur für eine kurze Zeit Energie, daher verwenden die Muskeln hauptsächlich Kreatin, um die ATP-Vorräte schnell und einfach wieder erneuern zu können.

Allgemeiner Nutzen

Allgemein wurde in verschiedenen Untersuchungen belegt, dass sich Kreatin auf Personen, die in Beruf und im Alltag unter psychischem und physischem Druck stehen und Personen, die länger bettlägrig waren, positiv auswirkt. Kreatin kann zudem die Leistung des Gehirns, sowie die Koordination verbessern und gleichzeitig die Stresstoleranz erhöhen.

Teilweise wurde in einzelnen Untersuchungen berichtet, dass die Probanden sich bei der Einnahme von Kreatin schneller und besser erholen und weniger Schlaf benötigen.

In einer Untersuchung an Patienten, die mehrere Wochen das komplette Bein eingegipst hatten, wurde festgestellt, dass die Personen, denen Kreatin verabreicht wurde, einen geringen Muskelverlust hatte, als die Personen, denen kein Kreatin verabreicht wurde. Nach Entfernung des Gipses, bauten die Personen mit Kreatin auch wieder schneller Muskulatur auf, als die andere Personengruppe ohne Kreatin.

Kreatin hat zudem eine positive Wirkung auf Knochen und Knorpel. Das heißt, dass Knochenzellen und ganze Knochen wachsen und deutlich besser mineralisieren. Bei Knochenbrüchen und dem Verlauf von Osteoporose im Alter, kann es sich somit auch positiv auswirken. Eine Erklärung dafür ist, dass die Mineralisierung und Bildung von Knorpeln und Knochen stark energieverbrauchende Prozesse sind und das Kreatin die zelluläre Energetik verbessern kann.

Ein letzte Punkt wäre noch, dass Kreatin auch wichtig für die Immunabwehr ist. Die Fresszellen (Makrophagen), die für die Beseitigung von Bakterien und Viren im Körper verantwortlich sind, brauchen für den Fressprozess Phospho-Kreatin als Energiequelle. Kreatin hat vermutlich bei Infektionen mit Bakterien oder Viren, eine direkte Schutzwirkung als Energiepuffer.

Wie lässt sich Kreatin als Supplement im Sport nutzen

Responder/Non- Responder

Vorab sei gesagt, dass es “Responder” und “Non-Responder” gibt. Das heißt dass das zusätzlich eingenommene Kreatin nicht bei allen Personen eine Wirkung, bei manchen sogar überwiegend Nebenwirkungen entfaltet. Non-Responder machen etwa 6% aller Personen aus.

Muskelaufbau

Einnahme von Kreatin erhöht die intramuskuläre Kreatin- (+ ca. 20%) und Phosphokreatinkonzentration (+ca. 25%) und sorgt somit für eine bessere Verfügbarkeit. Zusätzlich verkürzen sich die Erholungszeiten zwischen den sich häufig wiederholenden Anstrengungen, zum Beispiel bei Sprints, Trainingssätzen mit Gewichten usw.

Zudem beeinflusst es die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel erheblich. Das heißt, dass höhere Maximalgewichte möglich sind. Laut einigen Untersuchungen ist ein Kraftzuwachs von ungefähr 12 % möglich.

Die Massezunahme im Muskel beruht hauptsächlich auf Wassereinlagerungen im Muskel, da 1 g Kreatin in der Zelle ca. 23 g Wasser binden kann. Neben den Wassereinlagerungen wird auch noch fettfreie Muskelmasse aufgebaut. Diese variiert jedoch von Person zu Person.

Einnahmeschemen

Fast Load

• Ladephase: 0.3 Gramm pro kg Körpermasse (KM) pro Tag bei 70 kg: 21 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in ca. 4-5 Einzeldosen, 30 min danach kohlenhydratreiche Flüssigkeit Dauer: 5-7 Tage
• Erhaltungsphase: 0.03 Gramm pro kg KM pro Tag bei 70 kg: ca. 2.1 g Kreatin als Einzeldosis, 30 min danach kohlenhydratreiche Flüssigkeit Dauer:ca. 6-8 Wochen
• Absetzphase: nach jedem Lade-/ Erhaltungszyklus Dauer: ca. 3-4 Wochen

Slow Load

• Ladenphase: 3 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf ca. 2 Einzeldosen, 30 min danach kohlenhydratreiche Flüssigkeit Dauer:ca. 4 Wochen
• Erhaltungsphase: 0.03 Gramm pro kg KM pro Tag bei 70 kg: ca. 2.1 g Kreatin als Einzeldosis, 20 min danach kohlenhydratreiche Flüssigkeit Dauer:ca. 4 Wochen
• Absetzphase: nach jedem Lade-/ Erhaltungszyklus Dauer: ca. 3-4 Wochen

Dauereinnahme

Täglich 3g Kreatin einnehmen. Keine Lade- oder Erhaltungsphase und auch keine Absetzphase. Um die verstärkende Insulinwirkung auszunutzen, ist es ratsam, wie auch bei „Slow Load“ und „Fast Load“, 30 min danach immer ein kohlenhydratreichen Shake zu trinken.

Bei allen Einnahmeschemen empfiehlt es sich das Kreatin unmittelbar nach dem Training einzunehmen. Grund dafür ist, dass erstens die dabei verwendete Glucose und/oder das Protein optimal verwertet wird, zweitens dass das ausgeschüttete Insulin das anabolste Hormon des Körpers ist und genau das wird zu diesem Zeitpunkt gebraucht und drittens führt das Training selbst zu einer erhöhten Insulinsensitivität.

An trainingsfreien Tagen dann möglichst auf nüchternen Magen. Am besten löst sich das Kreatin in lauwarmen Wasser.

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Bei der Einnahme von Kreatin können leichte Blähungen auftreten, die darauf zurückzuführen sind, dass das Pulver mit zu wenig Flüssigkeit eingenommen wird und das Pulver im sauren Milieu des Magens liegen bleibt. Dies kann verhindert werden, wenn genügend Flüssigkeit dazu getrunken wird und das Kreatin in warmem Wasser eingenommen wird.

Vereinzelt können auch leichte Muskelkrämpfe, vorwiegend in den Waden auftreten. Eine Erklärung dafür ist, dass die Erhöhung des Phospho-Kreatin-Spiegels im Muskel zu einer Erniedrigung des freien Magnesium in der Muskelzelle führt, da Phospho-Kreatin Magnesium binden kann. Durch die Einnahme von Magnesium verschwinden die Krämpfe aber bald wieder.

Wie bei Medikamenten und anderen Supplementen auch, kann sich der Körper an die Zuführung von Kreatin gewöhnen und die körpereigenen Produktion von Kreatin herabsetzen. Dem kann man entgegenwirken, indem man die Einnahme für ca. einen Monat unterbricht. Nach ca. einem Monat beginnt der Körper dann auch wieder mit der Eigenproduktion von Kreatin.

Unter anderem kann es auch zu Nierenschäden kommen, wenn dem Körper nicht ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird oder die Supplementierung in Form einer Überdosierung betrieben wird.

Quellen

Klaus Arndt (HG.); Handbuch Nahrungsergänzungen

R. Nebel; Creatin im Sport - Ergogenes Supplement

Melvin H. Williams, PhD and J. David Branch, PhD; Creatine Supplementation and Exercise Performance