Existiert der beworbene Nutzen oder ist alles Schall und Rauch?

Wir wollen uns kritisch mit dieser Frage auseinander setzen. Zu erst einmal sollte man sich darüber klar werden, was Nahrungsergänzungsmittel überhaupt sind und was sie im Stande sind zu leisten. In den allermeisten Fällen handelt es sich, salopp gesagt, um konzentrierte Nahrung. Auf dieser Basis kann man sich auch ihr Potential vorstellen. Nehmen wir rein hypothetisch an, wir könnten eine komplette Mahlzeit z.B. Kartoffeln mit Pute und Salat in eine Kapsel pressen. Das wäre natürlich toll und super praktisch aber würde das unsere Leistungsfähigkeit, unseren Kraft- und Muskelzuwachs signifikant beschleunigen? Könnte die hohe Konzentration bestimmter Lebensmittel unsere Leistung drastisch verbessern? Wohl nur unter speziellen Bedingungen.

Daraus folgt:

Die Wirkung der meisten Nahrungsergänzungsmittel ist höchstens subtil spürbar und entfaltet ihren Nutzen auf die Leistungsfähigkeit oft nur über indirekte Mechanismen oder nur unter bestimmten Bedingungen.

Werbeaussagen über Supplemente, die drastische Gewichts zu oder abnahmen in kürzester Zeit versprechen und dabei ganz ohne Nebenwirkungen aus kommen sollen, können also getrost ins Reich der Mythen verbannt werden.

Ich bin Sportler und will mehr Erfolge erzielen- was sollte ich supplementieren?

So vielfältig und individuell Menschen, ihre Ernährung, ihr Umfeld und andere Faktoren, die den Organismus beeinflussen, sind, so unterschiedlich sollte auch die passende Supplementation aus sehen. Was bei dem einen deutliche Erfolge erzielt, ist beim anderen im besten Fall rausgeschmissenes Geld und im schlimmsten eine Gefahr für die Gesundheit. Deswegen sind Allaussagen nicht sinnvoll. Aber irgendwie muss man sich dem Thema näheren und man will ja auch nicht erst Ernährungswissenschaften studieren bevor man sich etwas kauft.

Daher lässt sich die obere Frage mit einer Gegenfrage beantworten:

Kann ich meinen Nährstoffbedarf, der für die optimale Leistungsfähigkeit notwendig ist über die natürliche Nahrung decken? Ein durchschnittlicher Hobbysportler, der sich ausgewogen und bewusst ernährt, wird in der Regel nicht groß von Supplementen profitieren können. Es gibt einige spezielle Situationen, die eine Supplementation interessant machen:

  • während strengen Diäten: hier ist die Nahrungszufuhr stark begrenzt und es ist nicht einfach die notwendigen Mikronährstoffe ab zu decken
  • bei einseitiger Ernährung: für viele Bodybuilder muss Nahrung vor allem eines: funktionieren. Daher kommt es nicht selten vor, dass die Ernährung Tag ein, Tag aus, aus den gleichen eintönigen Gerichten besteht. Abgesehen vom Geschmack kann das aber schnell zur Mangelernährung führen. Dies gilt besonders bei Ernährungsweisen, die eine große Anzahl an Nahrungsmitteln verbannen z.B. in der Anabolen Diät, bei Veganismus etc.
  • bei sehr intensivem Trainingspensum: Leistungssportler oder sehr hart trainierende Hobbysportler befinden sich am maximalen Pensum ihrer Leistungsfähigkeit. Der Bedarf an Nährstoff ist erhöht und kann unter Umständen nicht adäquat über die normale Ernährung gedeckt werden.
  • bei zeitlichen Engpässen oder Schlamperei in der Ernährung: ein Shake, Pulver oder eine Kapsel ist schnell genommen und liefert die nötigsten Nährstoffe (ich hoffe ich muss nicht darauf hinweisen, dass eine Diät aus Pizza, Hamburgern und ein paar Vitaminpillen mit Proteinpulver weder besonders gesund, noch besonders effektiv ist. Diese Produkte sollen die Nahrung ergänzen, nicht ersetzen).

Welche Supplemente gibt es derzeit, was können sie, warum werden sie genommen?

Creatin

Es ist wohl DAS Supplement schlechthin. Es gibt zu keinem anderen Präparat so viele Untersuchungen und auch seriöse Studien, die die Wirkung bestätigen konnten. Darüber hinaus finden sich massig Informationen über Einnahme und Anwendung.

Es wirkt und zwar nachweislich direkt auf die Leistungsfähigkeit im Kraftsport. So etwas findet sich selten bei Supplementen. Einziges Manko: es gibt sog. Non- Responder, die nicht auf Creatin ansprechen.

Zwar enthalten natürliche Nahrungsmittel wie Fisch und Fleisch ebenfalls Creatin, allerdings müsste man Kiloweise rohes Fleisch essen um an den Creatinspiegel heran zu kommen, den man durch Supplementation erreicht. Dieser Fakt könnte die Wirksamkeit erklären. (1) Bei der Produktwahl kann und sollte man beruhigt zu Monohydrat greifen. Es ist nicht nur die billigste Creatinform, mir ist keine seriöse Studie bekannt, die andere Creatinformen dem altbewährten Monohydrat überlegen machen. Gibt es ab 20 € pro Kilo, was bei einer Dosierung von 3-5g mehrere Monate reicht. Für fast jeden Anwender Definitiv der Preis/ Leistungssieger.

Proteine

Sie bestehen aus Aminosäuren und sind sozusagen die Bausteine unseres Körpers.

Eiweiß findet sich auch in vielen Lebensmitteln, bei Proteinpulvern liegt das ganze in konzentrierter Form vor. Je nach Einsatzgebiet und Zeitpunkt kommen unterschiedliche Präparate zum Einsatz:

  • Whey Protein ist am schnellsten im Körper verfügbar und wird aus diesem Grund bevorzugt um das Training herum verwendet um den Aminosäurepool schnell wieder zu füllen bzw. ein Anaboles (hier: muskelaufbauendes) Milieu während dem Training zu schaffen. Gutes Whey kostet rund 20-25€ das Kilo und 30g eingerührt in Wasser oder fettarmer Milch stellen eine typische Dosierung dar.
  • Casein Protein hingegen wirkt über viele Stunden im Körper und wird daher als antikatabol (etwa „schützt vor Muskelabbau“) bezeichnet. Wird deshalb oft vor der Nachtruhe oder in Diäten eingesetzt.
  • Darüber hinaus gibt es noch Egg, Soja und andere Proteinsorten mit unterschiedlichen Einsatzgebieten und Vor- und Nachteilen. Proteingemische sind auch erhältlich.

Es gibt zahlreiche Aminosäuren und genau so zahlreich sind auch ihre Funktionsweisen im Körper. Sie sind an unzähligen Vorgängen im Körper beteiligt. Da dies sonst den Rahmen sprengt, will ich nur zwei extra nennen:

Das eine ist Glutamin, das das Zellvolumen erhöht und das Immunsystem stärkt (2) und das andere sind BCAAs, die antikatabole Eigenschaften aufweisen(3) und deswegen bevorzugt in kalorienreduzierten Diäten genommen werden. Aminosäuren sind sehr wichtig für unseren Körper aber jeder Sportler muss selbst entscheiden, ob er nicht schon über die Nahrung genügend Aminosäuren zu sich nimmt, besonders bei der weitverbreiteten, proteinreichen Ernährungsweise im Bodybuilding.

Im Grunde kann man Proteinpulver ohne weiteres durch feste Nahrung ersetzen, sie bieten allerdings zwei Vorteile: ein Proteinshake lässt sich sehr schnell zubereiten und liefert fast ausschließlich Eiweiß, was man bei Nahrungsmitteln nicht so einfach findet. Einzig Wheyprotein scheint durch seine schnelle Aufnahme im Körper eine Ausnahme zu bilden- dies erreicht man nicht mit klassischer Nahrung.

Dextrose/Traubenzucker

Es ist ein Monosaccharid und weist somit einen hohen Glykämischen Index aus, was dazu führt, dass der Insulinspiegel besonders drastisch steigt. Normalerweise ist dies unerwünscht aber die Zeit nach dem Training bildet eine Ausnahme, da Insulin auch dafür verantwortlich ist Nährstoffe in die Muskeln zu schleusen. Daher wird gerne ein Shake mit Dextrose direkt nach dem Training getrunken um die Regeneration zu beschleunigen. Die Höhe der Kohlenhydratmenge sollte man nach einigen Kriterien ausrichten. Wie stark sind die körpereigenen Glykogenspeicher geleert? Wie hart war das Training(welche Muskelgruppen)? Wird gerade eine Diät gemacht? Wie gut spreche ich auf Kohlenhydrate an? Alles individuelle Fakten, weshalb die Dosierungen von 0,3 bis 1,5g / KG Körpergewicht reichen. Lebensmittel, die ebenfalls viel Einfachzucker enthalten, entfalten fast die gleiche Wirkung. Aus diesem Grund kann man auch z.B. Gummibärchen nach dem Training essen. Man sollte nur darauf achten, dass das Lebensmittel kein Fett enthält, weil das die Insulinreaktion vermindert.

Protein-Kohlenhydrat Gemische

Ebenfalls ein Klassiker und das nicht ohne Grund. Eine Mischung aus Whey Protein und Dextrose nach dem Training schleust nachweislich die wichtigsten Nährstoffe in den Muskel und hilft so bei der Regeneration. (12, 13)

Vitamine/Mineralien

Sind lebenswichtige Mikronährstoffe und liegen in zahlreichen Dosierungen und Formen vor. Wenn sich ein Sportler ausgewogen ernährt, ist eine Supplementation nicht obligatorisch. Diese Präparate werden aber weniger dafür eingesetzt den durch physische Aktivität erhöhten Mineral- und Vitaminbedarf zu decken, sondern darüberhinaus die Leistungsfähigkeit sicher zu stellen.

Fischölkapseln

In unseren Breitengraden Existiert eine Überrepräsentation an Omega 6 Fettsäuren, da diese aber im Gleichgewicht zu Omega 3 Fettsäuren stehen sollten, sind Fischölkapseln (sehr reich an O 3) eines der vielseitigsten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Fischöl ist fast uneingeschränkt zu empfehlen, auch -oder gerade- für Menschen, die keinen Sport treiben. (4,5,6,7) Um den Bedarf zu decken, hat man drei gute Möglichkeiten: 1. Mehrmals die Woche bst. Fischsorten essen. 2. Fischölkapseln nehmen und 3. Auf Fischöl in Flaschen zurück greifen. Dies ist zwar die günstigste Alternative aber der Geschmack puren Fischöls ist gewöhnungsbedürftig. Die Kapseln gibt es in den bekannten Discountern für 3 Euro pro Packung. Eine Packung reicht je nach Dosis und Ziel für 1-4 Wochen. 4g Fischöl decken laut DGE den empfohlenen Bedarf am Omega3 Fettsäuren für Männer. Wer zusätzlich vom Fettverbrennenden Effekt profitieren will, muss höher dosieren.

Koffein

Ob als Trainingsbooster oder als kleine Diäthilfe, Koffein ist ein Jahrtausende altes Genussmittel und hat in der richtigen Dosierung zahlreiche positive Effekte auf Gesundheit und geistige und physische Leistungsfähigkeit. Gibt es auch in Tablettenform in der Apotheke bzw. Supplementshop. (14,15)

Weight-Gainer Sollen Sportlern durch die hohe Energiedichte dabei helfen

schnell an Masse zu zulegen. Sie bestehen immer aus einer Mischung von Proteinen und Kohlenhydraten und enthalten manchmal darüber hinaus Vitamine, Creatin und andere Substanzen. Fertige Gainer enthalten meistens billigen Einfachzucker. Besser und günstiger ist es, sich z.B. mit Milch, Haferflocken, Obst und Proteinpulver selbst Gainer nach dem eigenen Geschmack zu mixen.

Fatburner

Verbrennen, wie es der Name suggeriert, leider nicht einfach so fett. Auch hier ist eine Kalorienreduzierte Diät notwendig. Sie können aber über unterschiedliche Mechanismen unterstützend wirken. Die Hauptwirkstoffe in Fatburnern sind meist Stimulanzien(z.B. Koffein, Grüner Tee Extrakt, Guarana oder auch das nicht frei verkäufliche Ephedrin HCL). Diese Stimulanzien sollen den Appetit dämpfen, gegen die in einer Diät typische Lethargie helfen und den Stoffwechsel und die Thermogenese ankurbeln, wodurch mehr Kalorien verbraucht werden sollen. Oft sind noch zahlreiche andere Wirkstoffe zugesetzt. (8) In diesem Zusammenhang werden auch gerne Trainingsbooster verwendet. Meist eine Kombination aus Koffein, Arginin (eine Aminosäure, die durch die gefäßerweiternde Funktion für einen erhöhten „Pump“ sorgen soll, die wissenschaftliche Beweislage dazu ist mau) und anderen Wirkstoffen.

Naturale Testosteronbooster

Sollen mit natürlichen Inhaltsstoffen den Testosteronspiegel erhöhen. Klingt zu schön um wahr zu sein? Ist es leider auch. Keine Studie konnte einen in den Werbeaussagen beworbenen Effekt nachweisen. Einige stehen im Verdacht die Libido zu erhöhen -zumindest bei Kaninchen. (9,10)

Prohormone

Durch Gesetzeslücken gelangen immer wieder sogenannte Prohormone auf den Markt. Einige davon haben auch tatsächlich eine deutlich spürbare und durchschlagende Wirkung. Toll könnte man denken aber dummerweise kommt diese Steroidähnliche Wirkung mit Steroidähnlichen Nebenwirkungen einher. Dabei handelt es sich oft um Designersteroide. Also Steroide, die in ihrer chemischen Struktur verändert wurden um durch die Maschen der Gesetzeshüter zu schlüpfen. Da diese Substanzen nicht lange auf dem Markt bleiben, gibt es häufig kaum praktische Erfahrungen, geschweige denn klinische Untersuchungen, die auf potentielle Gefahren hindeuten könnten. Hier sind waschechte Steroide, die bessere und risikoärmere Variante und das will was heißen. (11)

Das soll es erst einmal gewesen sein. Die Liste ließe sich noch Endlos weiter führen aber die wichtigsten Vertreter wurden genannt.

Keine Wunderwaffen? Keine Geheimtipps?

Leider gab es im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel noch keine bahnbrechenden Entwicklungen, auch wenn uns das die Supplementindustrie immer wieder auf die Nase binden will. Es gibt einige interessante Substanzen aber da fehlen noch die empirischen Daten um guten Gewissens zu einer langfristigen supplementation raten zu können.

Aber einen kleinen Geheimtipp habe ich doch: HMß

(Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate). Das Aminosäurederiviat steht im Verdacht (Antikatabole und Anabole Eigenschaften zu haben. In einer Metaanalyse aus dem (Jahr 2003 war es zusammen mit Creatin das einzige Mittel, dass mittelfristig (eine signifikant höhere Zunahme an Kraft und Fettfreier Körpermasse im (Vergleich zur Kontrollgruppe auf wies. 16) Wer gerne experimentiert, sollte (sich näher mit diesem Produkt beschäftigen.

Wie vorgehen beim Supplementkauf?

Die Werbeaussagen kann man getrost überlesen. Uns interessiert nur die Inhaltsanalyse, sprich die Liste mit Stoffen, die in dem Produkt enthalten sind. Wir schauen uns also die Nährwertangaben an und überprüfen anhand möglichst unabhängiger Quellen die potentielle Wirkungsweise.

Grundsätzlich sollte man sich auf Inhaltsstoffe verlassen, die sich in validen Evaluationsstudien bewährt haben und nicht auf Pseudo-Experimentelle Untersuchungen von Lobbys, die das Produkt selbst verkaufen. Ein Doktortitel, Patentrechte oder das anführen irgendwelcher Studienergebnisse, die frei nach Gusto interpretiert wurden, sind keine Qualitätskennzeichen für die Wirksamkeit eines Produktes. (beliebte Mittel in der Werbebranche). Leider ist es bei diesem Thema sehr schwierig an verlässliche Quellen zu kommen, weil Profitgier im Spiel ist.

Aber auch seriöse wissenschaftliche Untersuchungen stehen vor dem Problem der Beweisbarkeit, weil die Wirkung oft nicht signifikant genug ist um eine direkte Leistungssteigerung messen zu können. Oft muss man dann von Mechanismen schließen, die die Leistungsfähigkeit nur indirekt beeinflussen.

Durch die oben genannte subtile Wirkungsweise sind auch praktische Erfahrungswerte anderer Sportler nur bedingt hilfreich. Mr. Placebo trainiert immer mit.

Quellen

(1) Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. 1Yoshiharu Shimomura*,2, Taro Murakami*, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki* and Robert A. Harris** * Department of Materials Science and Engineering, Nagoya Institute of Technology, Nagoya 466-8555, Japan; Department of Biochemistry, Mie University School of Medicine, Tsu, Mie 514-8507, Japan; and ** Department of Biochemistry and Molecular Biology, Indiana University School of Medicine, Indianapolis, IN 46202-5122, USA

(4) Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials MC Morris, F Sacks and B Rosner Department of Epidemiology, Harvard School of Public Health.

(5) Effect of an Enteric-Coated Fish-Oil Preparation on Relapses in Crohn’s Disease Andrea Belluzzi, M.D., Corrado Brignola, M.D., Massimo Campieri, M.D., Angelo Pera, M.D., Stefano Boschi, M.S., and Mario Miglioli, M.D.

(6) Effect of Fish Oil on Heart Rate in Humans A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Dariush Mozaffarian, MD, MPH Anouk Geelen, PhD; Ingeborg A. Brouwer, PhD; Johanna M. Geleijnse, PhD; Peter L. Zock, PhD; Martijn B. Katan, PhD

(7) Blood pressure response to fish oil supplementation: metaregression analysis of randomized trials Geleijnse, Johanna M.; Giltay, Erik J.; Grobbee, Diederick E.; Donders, Adrianus R. T.; Kok, Frans J.

(8) Caffeine–herbal ephedra combination increases resting energy expenditure, heart rate and blood pressure Matthew D Vukovich,* Rana Schoorman,* Chris Heilman,* Peyton Jacob III † and Neal L Benowitz †

(9) Sportlernahrung Internethandel von als „hormonell-aktiv“ beworbenen Produkten Sigrid Läbell-Behrends, Daniela Schweizer, Matthias Kohl-Himmel-seher, Sibylle Maixner, Gerhard Marx, Dirk W. Lachenmeier

(10) Dietary androgen ‘Supplements’ : Separating substance from hype EARNEST Conrad P.

(11) Analysis of Non-Hormonal nutritional Supplements for Anabolic-Androgenic Steroids - Results of an international Study H. Geyr, M.K. Parr, U. Mareck, U. Reinhart, Y. Schrader, W. Schänzer

(12) An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise Blake B. Rasmussen, Kevin D. Tipton, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, and Robert R. Wolfe Department of Surgery, University of Texas Medical Branch and Metabolism Unit, Shriners Burns Institute, Galveston, Texas 77550

(13) Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise K. M. Zawadzki, B. B. Yaspelkis 3rd and J. L. Ivy Department of Kinesiology, University of Texas, Austin 78712

(14) Effects of caffeine on human health. P Nawrot, S Jordan, J Eastwood, J Rotstein, A Hugenholtz, M Feeley Food Addit Contam 2003; 20(1):1-30

(15) Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 15(2):69-78, April 2005. Doherty, M.; Smith, P. M.

(16) (Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis Steven L. Nissen1 and Rick L. Sharp2 1 Departments of Animal Science and 2 Health and Human Performance, Iowa State University, Ames, Iowa 50011