WARUM KANNST DU KEIN GEWICHT ZUNEHMEN? Obwohl es viele Gründe geben kann, warum du dünn bist, liegt der schwerwiegendste in deinen Genen. Wenn deine Eltern von Natur aus dünn sind oder einen schmalen Körperbau haben, dann wird dein Körperbau ähnlich sein. Bis zu einem bestimmten Grad kann deine Körpergröße auch durch deinen Metabolismus (Stoffwechsel) kontrolliert werden. Wenn es dir schwerfällt, irgendeine Art von Gewicht (Fett oder Muskeln) zuzunehmen, dann hast du höchstwahrscheinlich einen schnellen Stoffwechsel.

Das bedeutet einfach, dass dein Körper schneller Kalorien verbrennt als im Normalfall. Du musst das beachten, wann auch immer du eine spezielle Diät oder Trainingsprogramm in Betracht ziehst. Passt es zu deinem Metabolismus und deinem Ziel?

Nun, wie du weißt, gibt es mehrere Möglichkeiten zu trainieren. Hunderte, wenn nicht tausende. Manche funktionieren, manche nicht, aber für das spezielle Ziel „Gewichtszunahme“, gibt es ein paar ALLGEMEINE Dinge, die alle dünnen Leute tun müssen. Obwohl viele Informationen, die ich hier behandle, nicht so „magisch“ sind, wie du es gern hättest, denke ich, dass diese Regeln die Grundlagen für eine Gewichtszunahme sind. Das sind nicht alle Antworten, aber sie sind bestimmte Elemente, die in jedes erfolgreiche Massezunahme-Programm MÜSSEN.

Es sollte dir leicht fallen, diese Regeln in dein momentanes Programm zu integrieren und es somit besser an deinen Körper und deine Ziele anzupassen.

Allgemeine Regeln

1. Besorge dir passende Informationen, die deinen SPEZIELLEN Zustand und deine Ziele betreffen.

Das erste große Problem, das ich bei den meisten Personen finde, ist der Mangel an richtigen Informationen. Ja, du bist motiviert und strengst dich an, aber dein Einsatz wird durch falsche Diäten und Informationen über Training verschwendet. Im Grunde genommen: Dünne Leute nehmen Vorschläge von Leuten an, die nie ein Problem mit der Gewichtszunahme hatten. Du willst wissen, wie du Gewicht zulegen kannst? Dann finde jemanden, der diesen Weg gegangen ist. Jemanden, der dort gewesen ist, wo du bist.

###2. Setze dir ein bestimmtes Ziel und erstelle einen „Angriffsplan“

Wenn du querfeldein in eine andere Stadt fahren wolltest, würdest du einfach losfahren oder würdest du eine Route planen, um dein Ziel schnell und effizient zu erreichen?

Stelle dir vor, dein Plan sei eine Straßenkarte und dein Ziel sei ein Reiseziel. Ohne einen Plan und ein bestimmtes Ziel wirst du planlos und kannst dich leicht verirren oder vom Weg abweichen. Das passiert öfter als du denkst. Ich sehe im Fitnessstudio viele Menschen, die irgendwas tun oder einfach irgendwas essen – ohne Plan oder bestimmtes Ziel. Sie wundern sich, warum sie keine Fortschritte machen. Sie haben kein festes Ziel.

Ein bestimmtes Programm erlaubt dir, jeden Tag etwas zu tun. Dies ist darauf eingerichtet, dein Ziel zu erreichen. Es gibt kein Überlegen, Diskutieren oder Raten. Du tust es einfach. Ein spezieller Plan bestimmt die nötige Tagesstruktur, die es dir ermöglicht, auf der Straße vorwärts zu kommen. Sie hilft dir auch, gute Ess- und Trainingsgewohnheiten zu fördern, und wird dir somit auch nützen, wenn du dein Ziel schon erreicht hast.

###3. Habe Selbstvertrauen und glaube an das, was du tust.

Seien wir ehrlich: Wir leben in einer grausamen Welt. Hass und Eifersucht sind überall. Für die meisten Menschen, die ein Fitnessprogramm beginnen, um sich zu verbessern, ist das Anfangen die halbe Miete. Die andere Hälfte ist es motiviert zu bleiben - trotz den andauernden „Angriffen“ von anderen. Ein paar negative Worte können dir ernsthaft schaden, wenn du es zulässt.

Die verletzendsten Dinge wirst du wohl von Freunden, Kollegen und Bekannten aus dem Studio hören. Menschen hassen Veränderungen. Es macht sie unsicher, weil sie plötzlich herausfinden, dass mehr in dir steckt als sie vielleicht anerkennen wollen. Sie fürchten, dass du wirklich dein Ziel erreichst. Es lässt sie weniger „überlegen“ dastehen.

Sobald du mit deinem Plan begonnen hast, musst du an das glauben, was du tust. Bleibe konzentriert und meide übermäßig kritische oder negative Leute. Wenn du musst, zieh dein Ding allein durch. Als ich mit meinem Programm begann, hörte ich auf darüber zu reden, was ich tat, weil ich keine Lust mehr hatte, Dinge wie „du kannst das nicht“, „das ist unmöglich“, „du verschwendest deine Zeit und dein Geld“ zu hören. Das Lustige daran ist, dass diese Leute mich nun ständig um Rat fragen.

Es ist dein Leben. Es ist dein Körper. Es ist dein Traum. Lass es nicht zu, dass dein Erfolg oder Versagen in den Händen anderer liegt.

Trainingsregeln

4. Hör auf, auf lächerliche, kleine Tipps zu hören, die dir im Studio erzählt werden oder die du in einem Forum liest.

Vor kurzem sprach mich einer meiner Kunden an, dass ihm jemand im Studio erzählt habe, dass er alles falsch machen würde: Er müsse 5-6 mal pro Woche trainieren und mehr Wiederholungen pro Trainingseinheit machen. Etwa 15-20 pro Satz.

Die Person, die diesen Tipp gab, war sich mit seinen Empfehlungen sehr sicher und hatte einen beeindruckenden Körperbau, was ihn automatisch auf die „hör auf mich, wenn du aussehen willst wie ich“-Ebene im Studio anhob. Er war muskulöser als mein Kunde und obwohl der „kluge“ Verstand sagt, dass die Tipps absurd sind, nahm sein „unrealistischer Träumer“-Verstand die Informationen ernst. So ernst, dass er seinen Trainingsplan änderte und mich erst etwa eine Woche später darüber informierte. Diese bestimmte Person hatte mit seinem momentanen Programm große Fortschritte erzielt, trotzdem erlaubte er es, durch den Kommentar eines Einzelnen seinen kompletten Fortschritt zu vergessen und sah sein Programm als unpassend an. Das ist ein Fehler und zeigte sich im Ausbleiben von weiterem Fortschritt.

Beurteile die Glaubwürdigkeit einer Person nicht aufgrund des Aussehens. Nur weil dieser Typ muskulös ist, heißt das nicht, dass er die passenden Tipps für dich ausspuckt. Viele Menschen mit großen Muskeln sind muskulös trotz ihres Trainings, nicht wegen diesem. Ich kenne ein paar sehr muskulöse Leute, die nur wenig über richtiges Training und richtige Ernährung wissen. Sie können tun, was sie wollen und ihre Muskeln wachsen trotzdem. Unglücklicherweise sind wir nicht so und müssen deshalb unsere Ziele auf einem intelligenteren Weg erreichen

5. Trainiere selten!

Das ist das für viele am schwersten zu verstehende Leitbild, einfach aufgrund der Tatsache, dass es weniger Tun fordert, anstatt mehr. Wenn wir motiviert mit einem neuen Programm beginnen, ist es normal, dass wir etwas tun wollen. Wir wollen trainieren, trainieren und nochmal trainieren. Wir denken die ganze Zeit, dass wir mehr Muskeln aufbauen, je mehr wir trainieren. Unglücklicherweise ist das am weitesten von der Wirklichkeit entfernt als alles andere.

Mehr Training bedeutet nicht gleich mehr Muskelwachstum. Du musst verstehen, dass der Sinn von Training mit Gewichten der ist, Muskelwachstum zu stimulieren. Das braucht etwas Zeit. Wenn dies getan wurde, muss der Muskel repariert werden und neue Muskeln müssen gebildet werden. Das passiert nur, wenn du dich erholst.

Du baust im Studio keine Muskeln auf, sondern in der Zeit, in der du dich erholst! Wenn du deinem Körper nie die notwendige „inaktive“ Zeit gibst, wann wird er die Möglichkeit haben Muskeln aufzubauen? Denk’ mal darüber nach.

Jetzt füge noch die Tatsache hinzu, dass du momentan nur schwer Masse zulegst, und schon steigt die Wichtigkeit von Ruhepausen. Personen, die von Natur aus dünn sind und Probleme mit dem Muskelaufbau haben, brauchen eher wenig Training und größere Ruhezeiten.

6. Konzentriere dich auf Mehrgelenksübungen!

Mehrgelenksübungen sind Übungen, die einen Großteil der Muskeln stimulieren. Im Gegensatz zu isolierten Übungen, die nur bestimmte Muskeln trainieren, trainieren Mehrgelenksübungen viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig.

Für die, die Gewicht zulegen wollen, ist das ideal, da diese Übungen deinen Körper am meisten fordern. Das wird dein ZNS erschüttern und die größtmögliche Ausschüttung von muskelaufbauenden Hormonen auslösen. Hieraus resultiert ein Muskelzuwachs im ganzen Körper.

Du kannst immer noch ein paar Isolationsübungen machen. Allerdings sollten diese nicht die Überhand in deinen Trainingseinheiten gewinnen und sollten nur nach den Mehrgelenksübungen ausgeführt werden.

7. Konzentriere dich auf freie Übungen!

Freie Übungen sollte man Maschinenübungen aus vielen Gründen vorziehen, aber hauptsächlich, weil sie unterstützende Muskelgruppen trainieren. Die Stimulation dieser stabilisierenden Muskeln erlauben es dir, schneller stärker und muskulöser zu werden. Ja, manche können viel Muskelmasse aufbauen, obwohl sie Maschinen verwenden, aber warum willst du es dir schwerer machen wenn du sowieso schon ein Problem damit hast, Muskeln aufzubauen?

8. Bewege ein Gewicht, das dich fordert

Massebildung bedingt das Bewegen von relativ schweren Gewichten. Das ist erforderlich, weil die Muskelfasern, die den größten Teil an der Muskelgrößenzunahme (sogenannter Typ IIB) ausmachen, am besten durch die Verwendung von schweren Gewichten stimuliert werden. Ein schweres Gewicht wie das, welches dir nur erlaubt, 4-8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuführen.

Das Benutzen von geringerem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen kann auch die Stimulierung von manchen Typ IIB-Fasern zur Folge haben, aber nochmal: Wenn es dir momentan schwer fällt Gewicht zuzulegen, warum willst es dann noch schwerer machen? Du musst versuchen, so viele Fasern wie möglich zu stimulieren, was durch das Verwenden von schweren Gewichten erfolgt.

9. Konzentriere dich auf die exzentrische Phase der Übung

Das Bewegen von Gewicht kann in drei unterschiedliche Perioden unterteilt werden. Die positive Phase, die negative und der Totpunkt.

Die konzentrische oder „positive“ Bewegung beinhaltet normalerweise das anfängliche Drücken oder die Anstrengung, wenn du die Wiederholung beginnst.

Der Totpunkt wird meist durch eine kurze Pause vor dem Wenden und Zurückkehren in die Anfangsposition signalisiert.

Der exzentrische oder „negative“ Teil jeder Wiederholung wird durch deinen Widerstand gegen die Schwerkraft des Gewichtes charakterisiert.

Zum Beispiel wenn du Liegestütze machst. Die positive Bewegung ist die eigentliche Aufwärtsbewegung. Nachdem du dich den ganzen Weg hochgedrückt hast, kommst du am Totpunkt an. Die negative Bewegung beginnt, wenn du dich zurück zum Boden senkst. Die meisten würden sich einfach so schnell absenken, wie sie sich hochgedrückt haben. Aber ich empfehle diese Phase zu verlängern und zu verlangsamen. Die Verlängerung der exzentrischen Phase einer Übung wird es erleichtern Muskelwachstum zu stimulieren. Es aktiviert sogar mehr der Typ IIB- Fasern, die in Regel 7 erwähnt wurden.

10. Halte deine Trainingseinheit kurz aber intensiv!

Dein Ziel sollte sein, reinzugehen, deine Muskeln zu stimulieren und dann so schnell wie möglich wieder rauszugehen. Es ist nicht nötig, viele Übungen pro Muskelgruppe auszuführen, um jeden Muskel und jeden „Winkel“ zu treffen. Das sollte nur ein Anliegen von jemandem sein, der schon viele Muskeln aufgebaut hat und Schwachstellen verbessern will.

Wenn du keine Brust hast, beschäftige dich nicht damit zu versuchen, die innere, äußere, obere, untere oder was auch immer Brust zu treffen. Du solltest nicht mehr als 2-3 Übungen pro Muskelgruppe machen. Das war’s. Mehr als das zu tun wird nicht mehr Muskeln schneller aufbauen. Tatsächlich könnte es zu Muskelabbau führen.

Lange Trainingseinheiten verursachen einen schnellen Zuwachs von katabolen Hormonen. Katabole Hormone sind für den Abbau von Muskelgewebe verantwortlich, woraus Muskelabbau resultiert. Gleichzeitig unterdrücken lange Trainingseinheiten die Hormone, die tatsächlich Muskeln aufbauen.

Wenn du keine Muskeln während deines Workouts verlieren willst, empfehle ich dir, deine Einheiten auf 60-75 Minuten maximal zu beschränken. Wenn du kannst, weniger.

11. Begrenze deine aerobe Aktivität und dein Training!

Ehrlich, ich betreibe keine aeroben Aktivitäten, wenn ich versuche, Muskelmasse aufzubauen. Das mache ich hauptsächlich, weil es Auswirkungen auf die wichtige „nicht-aktive“ Zeit hat, die mein Körper braucht, um Muskeln zu bilden und sich zu erholen. Ich verstehe, dass die Leute ein Leben haben und anderen Aktivitäten nachgehen, die sie nicht aufgeben wollen. Deshalb muss es auf ein Minimum reduziert werden. Es wird deinem Fortschritt nicht schaden, wenn du es nicht übertreibst.

Wenn du denkst, dass du eher aerobes Training hast, dann übertreibst du es.

Ich schlage es auch nicht vor, weil Leute dazu tendieren, es aus falschen Gründen zu tun. Viele fangen mit aerobem Training an, weil sie denken, dass es ihnen hilft Fett zu verlieren. Das ist zwar wahr, wird es aber nicht bei einer hochkalorischen Massediät. Um Fett zu verlieren, musst du weniger Kalorien essen.

12. Springe nicht von Programm zu Programm!

So passiert es normalerweise: Du hast gerade von einer neuen Übung oder Trainingsmethode gelesen, die unheimlich viel Masse draufpacken soll. Jetzt, obwohl du vor ein paar Wochen ein anderes Trainingsprogramm angefangen hast, hast du jetzt keine Lust mehr darauf und willst mit diesem Programm anfangen, weil es sich besser anhört.

Ich nenne diese Leute „Programmspringer“. Sie sind sehr enthusiastisch, wenn sie mit einem neuen Programm anfangen. Aber sie befolgen es nicht lang genug, um Erfolge zu sehen. Sie sind leicht ablenkbar und lieben es, das fallenzulassen, was sie gerade machen, um das neueste “heiße” Training oder Einheit zu machen.

Mein Rat ist, das nicht zu tun. Das ist eine schlechte Angewohnheit, die nie zu einem positiven Ergebnis führt. Ja, es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden und interessante Routinen da draußen, aber du kannst sie nicht alle zur gleichen Zeit machen. Das Herumspringen wird keinem davon genug Zeit einräumen, um effektiv für dich zu sein. Wähle eins, das sich auf dein momentanes Ziel richtet und bleib dabei. Du hast genug Zeit, um die anderen später auszuprobieren, aber NICHT JETZT.

Essensregeln

13. Iss mehr

Diese Regel ist ziemlich einfach, wird aber meist nicht korrekt ausgeführt. Wenn Masseaufbau dein Ziel ist, dann musst du mehr essen. Punkt. In den meisten Fällen musst du mehr essen als du eigentlich gewohnt bist.

Ein großes Problem am Anfang war, dass ich einfach keinen Appetit hatte. Ich wusste, dass ich mehr essen muss, aber ich wollte einfach nicht. Ich musste mich selbst jede Mahlzeit zum Essen zwingen und siehe da, nach ungefähr 2 Wochen wuchs mein Appetit. Ich wurde vor jeder Mahlzeit hungrig und wenn ich nicht zur rechten Zeit gegessen hatte, wusste mein Körper dies sofort.

Wenn du dieses Problem hast, musst du dich zum Essen zwingen, ganz egal wieviel es ist. Starte zum Beispiel damit, alle paar Stunden ein paar Früchte zu essen. Wenn dein Appetit dann aktiver wird, füge andere Dinge deinen Mahlzeiten hinzu.

Dies wird deinen Körper an das Essen in regulären Intervallen gewöhnen und irgendwann wirst du vor jeder Mahlzeit hungrig sein.

Wenn du mehr isst, musst du auf Nummer sicher gehen, dass eine Menge gutes Protein enthalten ist. Protein ist der Nährstoff, der essentiell für das Muskelwachstum ist. Jede Mahlzeit sollte eine Form dieses Nährstoffes enthalten. Nahrungsergänzungen wie Whey oder Mehrkomponentenproteine sind wie gemacht für diesen Zweck. Sie geben dir die Möglichkeit, große Mengen guten Proteins in einer praktischen Art zu essen.

14. Iss öfter

Zusätzlich zu der gestiegenen Kalorienanzahl solltest du auch versuchen, öfter am Tag zu essen. Wenn du nur unregelmäßig oder gar über längere Zeiträume nichts isst, wird dein Körper Muskeln abbauen, damit er die Kalorien bekommt, die er benötigt. Dies trifft vor allem auf Leute mit schnellem Stoffwechsel zu.

Dadurch, dass du die Mahlzeiten über den Tag verteilst, kannst du kleinere Mahlzeiten zu dir nehmen, die Nährstoffaufnahme verbessern und sicherstellen, dass dein Körper immer die Kalorien hat, die er zum Muskelaufbau braucht. Ich empfehle alle 3 Stunden zu essen, womit man auf 6 Mahlzeiten pro Tag käme.

Nun kommen wahrscheinlich wieder die Standardausreden wie “Ich habe keine Zeit für so etwas”, oder “wie soll ich das denn bei einem Vollzeitjob oder als Schüler schaffen?“. Lass dich nicht durch den Gedanken, dass dies zu schwer sei davon abbringen. Am Anfang mag es ein wenig ungewohnt sein, aber nach einiger Zeit wird es zur selbstverständlichen Gewohnheit und man muss nicht mehr lange darüber nachdenken. Vertrau mir, ich mache es nun schon seit Jahren so und ich habe nicht das Gefühl, dass das alles einschränkend wäre oder viel Zeit kostet.

15. Benutze Nahrungsergänzungsmittel

Bevor du ein Produkt kaufst, denke daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Magie sind. Zuviele Leute denken, dass sie auf Grund eines bestimmten Produktes riesige Massezuwächse erhalten. Die Wahrheit ist, dass Nahrungsergänzungsmittel nur dazu da sind, um deine Ernährung und dein Training zu unterstützen.

Sie geben das gewisse Extra:

  • Sie dienen der Bequemlichkeit: Nahrungsergänzungsmittel helfen dabei, das allgegenwärtige Problem von zu wenig Zeit zu lösen, indem sie einen schnellen Weg bieten, die Nährstoffe zu liefern, die der Körper benötigt. Sie machen es einfacher, den Körper mit großen Mengen an Kalorien und Proteinen zu versorgen, wenn man wenig Appetit hat.
  • Sie helfen dabei stärker zu werden: Produkte wie Kreatin helfen dir dabei, mehr Masse zuzulegen, indem sie dir erlauben, beim Training schwerere Gewichte zu bewegen. Die zusätzlichem Gewichte stimulieren deine Muskelfasern und verursachen Muskelwachstum.
  • Verkürzte Regeneration: Vitamin C ist essentiell, um den Schaden durch freie Radikale zu verhindern, welcher nach schweren Traumen beim Training mit Gewichten entsteht. Zusätzlich dazu hilft es dem Bindegewebe. All dies zusammen verringert die Zeit, die zur Regeneration benötigt wird.
  • Sie verbessern dein Immunsystem: Training mit Gewichten erhöht den körperlichen Bedarf für Mineralien wie Magnesium und Selen. Ich benutze daher immer Multivitaminpräparate, die sicherstellen sollen, dass es mir nicht an essentiellen Vitaminen oder Mineralien mangelt. Mangelerscheinungen zeigen sich zum Beispiel in Schwächegefühl der Muskeln, Verringerung des Immunsystems, Krämpfen oder Müdigkeit.

Ich kann sagen, dass ich den Körper, den ich heute habe, nicht ohne die Verbesserungen und Annehmlichkeiten, die mir durch die Nahrungsergänzungsmittel gegeben wurden, hätte aufbauen können. Ich habe einfach keine Zeit oder den Wunsch, es anders zu machen. Das ist eine Entscheidung, die du aber für dich selber treffen musst. Wenn du dein Geld für solche Produkte ausgibst, musst du auch sicher gehen, dass diese Produkte etwas sinnvolles zu deinem Plan beitragen.

Ist soetwas wirklich möglich?

Ja, aber ich muss ehrlich sein und aus eigener Erfahrung sagen, dass Gewichtszunahme leichter ist als Fettabnahme. Selbst wenn du alles richtig machst, wird es schwierig sein, denn du kämpst dagegen, was für deinen Körper eigentlich zur Gewohnheit geworden ist. Wenn du von Natur aus dünn bist, dann erfordert es Ausdauer und Entschlossenheit, einen muskulösen Körper aufzubauen, aber ganz egal was die anderen sagen, du kannst es schaffen.