Die wohl naheliegendste Aufteilung des Körpers in 2 Trainingseinheiten ist der Unterkörper/Oberkörper Split. Diese Variante des 2er Splits ist besonders für Anfänger (oder Leute mit geringer Erholungsfähigkeit) geeignet, weil sie kaum Anforderungen an die Regenerationskapazitäten stellt, da Regenerationsprobleme synergistischer Muskelgruppen durch die Splittung je nach Übungsauswahl so gut wie ausgeschlossen sind.
Beispielplan 1
TE Oberkörper
- KH- Schrägbankdrücken 3 *6-10
- Lh-Rudern 2*8-12
- Klimmzüge im Untergriff 3*6-12
- Kh-Schulterdrücken 2*8-12
- Dips 2*4-8
TE Unterkörper
- Kniebeugen 3*6-10
- Ausfallschritte 2*15-20
- gestrecktes Kreuzheben 3*8-12
- Wadenheben 3*4-8
- Crunches 3 Sätze
Beispielplan 2
TE Oberkörper
- Bankdrücken 3*6-10
- Klimmzüge 3*6-8
- Lh-Rudern 2*8-12
- Military Press 2*4-8
- Seitheben 1*8-12
- French Press 2*8-12
- Curls 2*8-12
TE Unterkörper
- Kniebeugen 3*6-10
- Bulgarian Split Squats 2*10-15
- gestrecktes Kreuzheben 2*8-12
- Beinbeuger 2*12-15
- Beinstrecker 2*15-20
- Wadenheben 3*4-8
- Crunches 3 Sätze
Plan 1 ist ein wenig minimalistischer gestaltet als Plan 2.
In Plan 1 wird das Volumen sehr gering gehalten, ausschließlich Grundübungen trainiert und die Arme lediglich als Synergisten bei den Verbundübungen trainiert.
In Plan 2 fällt das Volumen hingegen höher aus und es werden sowohl Isolationsübungen für einige Muskelgruppen, als auch separates Armtraining ausgeführt.
Besonders in Plan 1 sollte aufgrund des geringen Volumens möglichst intensiv trainiert werden. Je nachdem wie groß die Trainingsfrequenz (also wie viele Einheiten in der Woche ausgeführt werden) und wie gut die Regeneration des jeweiligen Sportlers ist, darf Muskelversagen mehr oder weniger häufig vorkommen.
Beide Pläne können mit 2, 3 oder 4 Einheiten die Woche trainiert werden. Die Trainingstage können dabei sehr variabel gewählt werden, da sich das Training der Muskulatur des Unterkörpers und des Oberkörpers nicht gegenseitig in der Regeneration behindern.