Bei dieser Variante des 2er Split werden jeweils der Torso (Rücken, Brust, Schulter) und die Extremitäten (Arme, Beine) in einer separaten Einheit trainiert. Der Vorteil im Vergleich zur Oberkörper/Unterkörper Splittung ist, dass das Training des Bizeps und Trizeps in die Unterkörpereinheit verschoben wird und somit in der Oberkörpereinheit zusätzlich Übungen und Sätze für Brust, Rücken und Schulter möglich sind, ohne dass das Volumen allzu sehr steigt. Darüber hinaus werden die Arme so dreimal die Woche trainiert (2x indirekt, 1x direkt).
Beispielplan 1
TE Extremitäten
- Kniebeugen 3*6-10
- Beinpresse 2*8-12
- gestrecktes Kreuzheben 2*8-12
- Beincurls 2*12-15
- Wadenheben 3*4-8
- Curls 3*8-12
- French Press 3*8-12
TE Torso
- Bankdrücken 3*6-10
- Schrägbank Fliegende 2*8-12
- Klimmzüge 3*6-10
- Lh-Rudern 3* 8-12
- Military Press 2*6-10
- Seitheben 2*10-15
Beispielplan 2
TE Extremitäten
- Frontkniebeugen 3*4-8
- Bulgarian Split Squats 2*8-12
- gestrecktes Kreuzheben 2*8-12
- Wadenheben3*8-4
- Beinstrecker 2*12-15
- French Press 3*8-12
- Curls 3*8-12
TE Torso
- Chest- Dips 2*6-10
- KH- Schrägbankdrücken 2*8-12
- Klimmzüge 2*6-10
- Lh-Rudern 2*8-12
- Überzüge 2*4-8
- Military Press 2*6-10
- Seitheben 2*10-15
Mehr als bei allen anderen möglichen 2er Split-Varianten gibt es bei dieser Splittung das Problem, dass sich synergistische Muskelgruppen negativ in der Regeneration beeinflussen können.
Daher lässt sich dieser Plan mit lediglich 3 Einheiten in der Woche trainieren, beziehungsweise mit 3,5 Einheiten in der Woche, wenn jeden zweiten Tag trainiert wird.
Das Volumen ist gering gehalten, die Intensität sollte daher möglichst hoch sein.
Ein separates Training für die Bauchmuskulatur ist nicht zwingend notwendig. Wenn ein separates Training eingebaut wird, sollte es am Ende des Extremitätentag ausgeführt werden.