TE 1 Push
- Bankdrücken 2 x 6-8
- Schrägbankdrücken KH 3 x 8-10
- Fliegende Flachbank 2 x 10-12
- Military-Press 2 x 8-10
- Seitheben 2 x 10-12
- Frenchpress 3 x 10-12
TE 2 Beine
- Kniebeuge 3 x 8-10
- Ausfallschritte 3 x 10-12
- Beinstrecken 2 x 12-15
- Beincurl 2x 12-15
- Wadenübung nach Wahl 4 x 10-15
- Crunches 3 x Max
TE 3 Pull
- Kreuzheben 3 x 6
- LH-Rudern (schulterweiter Obergriff) 3 x 6-8
- Klimmzüge / Latzug zur Brust (weit Obergriff) 3 x 10-12
- Seitheben vorgebeugt 3 x 10-12
- LH-Curl 3 x 10-12
Trainiert wird jede TE einmal die Woche, z.B:
- Mo TE1
- Mi TE2
- FR TE3
- …
Die Intensität darf bei diesem moderaten Volumen hoch gehalten werden. Jeder Satz oder zumindest der letzte Satz einer Übung sollte bis an das Muskelversagen trainiert werden.
Vor dem Training sollte ein 5-10 min. allgemeines Aufwärmtraining auf dem Ergometer ausgeführt werden.
Vor dem eigentlichen Training wird dann noch ein spezifisches Aufwärmen durchgeführt…ein Training sollte dann so aussehen:
Aufwärmen Ergometer 5-10 Min
Spezifisches Aufwärmen 2 Sätze Bankdrücken 12 - 15 WDH mit einem Gewicht, dass man auch 20-25 mal drücken könnte.
- Bankdrücken 2 x 6-8
- Schrägbankdrücken KH 3 x 8-10
- Fliegende Flachbank 2 x 10-12
Spezifisches Aufwärmen 1 Satz Military Press 12 - 15 WDH mit einem Gewicht, dass man auch 20-25 mal drücken könnte
- Military-Press 2 x 8-10
- Seitheben 2 x 10-12
Spezifisches Aufwärmen 1 Satz French Press 12 - 15 WDH mit einem Gewicht, dass man auch 20-25 mal drücken könnte
- Frenchpress 3 x 10-12
Die anderen TE´s folgen dem selben Aufwärmschema.
Zwischen den Sätzen sollte zwischen 2 und 2,5 min pausiert werden.
An den trainingsfreien Tagen sollte ein leichtes Cardio-Training absolviert werden (ca. 20 - 30 min 2 mal die Woche).