Brust Trizeps - 4 Sätze Bankdrücken Pyramide 6,8,10,12 WDH - 4 Sätze Schrägbankdrücken KH 6,8,10,12 WDH - 3 Sätze Fliegende Flachbank Kabel 12-15 WDH - 3 Sätze Fliegende Schrägbank 12-15 WDH - 4 Sätze enges Bankdrücken 6,8,10,12 WDH - 3 Sätez Frech-Press 8,10,12,15 WDH - 3 Sätze Cable Pushdown Seil 12 - 15 WDH
Beine Waden Bauch - 4 Sätze Kniebeugen 6,8,10,12 WDH - 3 Sätze Beinpresse 8,10,12 WDH - 3 Sätze Ausfallschritte 12-15 WDH - 2 Sätze Beinstrecken 15 WDH - 4 Sätze Beincurls 10, 12, 12 , 15 WDH - 4 Sätze Wadenheben stehend 10 - 20 WDH - 4 Sätze Wadenheben sitzend 20-30 WDH - 3 Sätze Crunches - 3 Sätze Beinheben hängend - 2 Sätze Seitstütz
Pause
Rücken Bizeps - 4 Sätze LH-Rudern 60 Grad 6,8,10,12 WDH - 4 Sätze Latzug zur Brust 6,8,10,12 WDH - 3 Sätze enges Kabelruden 12-15 WDH - 3 Sätze einarmiges KH-Rudern 12-15 WDH - 2 Sätze Hyperextensions - 3 Sätze LH-Curls 8,10,12 WDH - 3 Sätze KH-Curls mit Drehung 12-15 WDH
Schultern Nacken Bauch - 4 Sätze LH-Frontdrücken stehend 6,8,10,12 WDH - 3 Sätze Seitheben am Kabel 10 - 15 WDH - 3 Sätze Seitheben vorgebeugt am Kabel 10 - 15 WDH - 4 Sätze KH-Shrugs 12 WDH - 3 Sätze Crunches - 3 Sätze Beinheben hängend - 2 Sätze Seitstütz
Bei diesem 4er Split ist es empfehlenswert jede TE nur einmal in einem 10-Tages- Rhythmus zu trainieren um die Regenerationsfähigkeit des Körpers nicht zu sehr zu belasten. Demnach könnte eine Aufteilung wie folgt aussehen:
- Mo: Brust/Trizeps
- Di: Pause
- Mi: Rücken/Bizeps
- Do: Pause
- Fr: Schulter/Nacken
- Sa: Pause
- So: Beine/Waden
- Mo: Pause -Di: Pause
- Mi: Brust/Trizeps
Um eine optimale Leistungsfähigkeit des Körpers zu erreichen, empfiehlt es sich ausserdem 2-3 leichte Cardioeinheiten von ca. 30 min an einem trainingsfreien Tag zu absolvieren.
Die Intensität darf zwar hoch gehalten werden, von Intensitätstechniken ist aber abzuraten. Der Wachstumsreiz wird in diesem Plan größtenteils über das hohe Volumen gesetzt. Gegen das erreichen von MV in einem Satz spricht aber nichts. Das MV könnte man im letzten der trainierten Sätze einer Übung erreichen, die vorderen Sätze werden im submaximalen Bereich ausgeführt.
Generell richtet sich dieser Plan an erfahrenere Athleten mit ca. 4 Jahren kontinuierlicher Trainingserfahrung, die ihre Regenerationsfähigkeit besser einschätzen können und auf die Signale ihres Körpers reagieren können. Diesen sollte es möglich sein, die Intensität nach ihren Möglichkeiten anzupassen. Auch die Trainings-und Pausentage können variabel sein, so lange eine Muskelgruppe nach 10 Tagen wieder trainiert wird. Der Körper ist nicht an eine Woche gebunden und folgt immer seinem eigenen Rhytmus, dementsprechend sollte der Athlet mit diesem Plan trainieren.
Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten mind. 1 min und höchstens 2 min betragen. Ausnahme können hier bei den Kniebeugen gemacht werden (bis zu 3 min Pause).
Der Plan wird für ca. 6-8 Wochen trainiert. Anschließend sollte man seinem Körper eine Woche Pause gönnen um sich zu erholen.