5x5 Madcow Intermediate

Vorwort

Es gibt viele Variationen von 5x5, welche hier zu finden sind. Diese Programme richten sich an die unterschiedlichsten Leistungsstände und variieren in Satz-, wie Wiederholungszahl. Dieser Artikel beschreibt eine der bekanntesten dieser Varianten, nämlich Bill Starr’s 5x5 – Madcow Intermediate und gibt weitere grundsätzliche Tipps zur Ausführung von allen 5x5 Programmen.

Für wen ist Madcow Intermediate geeignet?

Dieses Trainingssystem richtet sich an fortgeschrittene Athleten. Vorausgesetzt wird die Beherrschung der im Plan enthaltenen Übungen in guter Form. Außerdem sollte schon Trainingserfahrung von etwa einem Jahr kontinuierlichem Training vorliegen, da blutige Anfänger mit anderen Trainingsplänen wahrscheinlich mehr Progression erfahren.

Ramping Weights

Diese Technik ermöglicht es dem Athleten sich langsam an sein Arbeitsgewicht anzunähern, was die Verletzungsgefahr minimiert und außerdem eine mentale Vorbereitung auf die enorm schweren Lasten darstellt, die auf ihn zukommen. Empfohlen werden Steigerungen von etwa 10 – 15% des Gewichts des Top-Satzes.

Beispiel: Der Athlet möchte 5x5 100kg Kniebeugen ausführen. Die 5 Sätze sehen z.B. folgendermaßen aus: 50x5, 62,5x5, 75x5, 87,5x5, 100x5

Keinesfalls soll der Athlet versuchen 100x5x5 auszuführen, weil das über wenige Zeit das Programm zum Scheitern bringen würde. Bei 5x5 Madcow Intermediate werden Grundübungen mit sehr hohem Gewicht ausgeführt, was eine enorme Belastung für das zentrale Nervensystem darstellt.

Wie funktioniert 5x5 Madcow Intermediate?

Kern dieses Systems sind wöchentliche persönliche Rekorde bei komplexen Mehrgelenkübungen, kurz „PR“. Erreicht werden diese durch einen schweren Tag (Montag), an welchem Rekorde aufgestellt werden, einen leichten und einen mittleren Tag, welche beide zur Festigung der Rekorde und zur Vorbereitung auf die nächste schwere Einheit dienen, ohne den Körper zu überfordern.

Montag

• Kniebeugen 5x5
• Bankdrücken 5x5
• Langhantel Rudern 5x5
• Optional zusätzlich: 2 Sätze Hyperextensions mit Zusatzgewicht & 4 Sätze Sit-Ups mit Zusatzgewicht

Mittwoch

• Kniebeugen 4x5
• Schrägbankdrücken oder Military Press 4x5
• Kreuzheben 4x5
• Optional zusätzlich: 3 Sätze Sit-Ups

Freitag

• Kniebeugen 4x5, 1x3, 1x8
• Bankdrücken 4x5, 1x3, 1x8
• Langhantel Rudern 4x5, 1x3, 1x8
• Optional zusätzlich: 3 Sätze Dips mit Zusatzgewicht (5-8 Wdh), 3 Sätze Langhantel Curls (8 Wdh),3 Sätze Trizepsstrecken (8 Wdh)

Um diesen Plan trainieren zu können muss der Athlet das Gewicht kennen, das er genau 5-mal bewegen kann, bevor es zum positiven Muskelversagen kommt. Dieses Gewicht wird als 5RM bezeichnet, wobei „RM“ für „repetition maximum“ steht. Es gibt diverse Formeln und Rechner im Internet um das 5RM für eine Übung ausgehend von aktuellen Trainingsleistungen zu berechnen. Am zuverlässigsten ist aber immer noch ein Max-Test, in welchem der Athlet das Gewicht für sein 5RM bestimmt.

Montag ist der schwere Tag. Mit Hilfe der Technik Ramping Weights arbeitet der Athlet sich stetig zu einem Top-Satz heran.

Mittwoch ist der leichte Tag, an welchem sich die Beine erholen können. Bei Kniebeugen sehen die ersten drei Sätze so aus, wie die ersten 3 Sätze am Montag. Der vierte Satz ist die Wiederholung des dritten Satzes. Bei den anderen beiden Übungen werden wie montags Ramping Weights eingesetzt um einen Top-Satz in Satz 4 auszuführen.

Freitag ist der mittlere Tag. Die Übungen sind dieselben wie am Montag, aber sie werden nicht so schwer ausgeführt: Die ersten vier Sätze sehen so aus wie die ersten 4 Sätze am Montag. Der 1x3 Satz wird mit einem Gewicht von 2,5% über dem Gewicht des Top-Satzes vom Montag ausgeführt. Der 1x8 Satz wird mit dem Gewicht des dritten Satzes ausgeführt.

Progression

Der Kern jedes guten Trainingssystems ist die Progression. 5x5 Madcow Intermediate schlägt eine wöchentliche Erhöhung des Arbeitsgewichtes um 2,5% vor. Das bedeutet nach vier Wochen hat sich der Athlet also bereits um 10% gesteigert! Da dies für erfahrene Athleten ein recht aggressives Vorgehen ist, soll zu Beginn des Programms langsam eingestiegen werden. Nachdem der Athlet sein 5RM für die entsprechenden Übungen ermittelt hat beginnt die Trainingsplanung. Ziel sollte sein das 5RM in Woche 4 zu erreichen. Die Arbeitsgewichte der Woche 3, 2 und 1 liegen jeweils 2,5% unter den Arbeitsgewichten der Vorwoche. Es darf nicht außer Acht gelassen werden, dass in Woche 4 zusätzlich zum Top-Satz noch 4 Sätze mit Ramping Weights gemacht werden, also ist Woche 4 in sich schon ein PR.

Hat der Athlet in Woche 4 sein 5RM erreicht so steigert er das Arbeitsgewicht wie gewohnt wöchentlich um 2,5%. Sollte es ihm einmal nicht möglich sein saubere 5 Wiederholungen im Top-Satz zu absolvieren, so wird das Gewicht in der betroffenen Übung eine Woche nicht erhöht. Sollte der Athlet sich über längere Zeit (3+ Wochen) in einer Übung oder mehreren Übungen nicht mehr steigern können, so wird ein sogenannter Reset durchgeführt. Beim Reset wird das Arbeitsgewicht bspw. um 5% gesenkt um dann wie gewohnt wöchentlich um 2,5% steigern. Das verschafft dem Körper eine Chance sich zu erholen und sich an die Lasten zu gewöhnen. Stagniert der Athlet nur in einer Übung, so wird nur diese Übung zurückgesetzt. Stagniert der Athlet in allen Hauptübungen, so wird das komplette Programm zurückgesetzt.

Pausen

Ein wichtiges Thema sind außerdem die Pausen zwischen den Sätzen. Empfohlen werden Pausen von 2-5 Minuten. Allerdings soll der Athlet seine Pausenzeiten mit Verstand einsetzen. Die ersten Sätze dienen jeweils dem Aufwärmen und der Akklimatisation auf die kommenden schweren Sätze. Hier wird der Athlet nicht so lange Pausen brauchen, wie vorm Top-Satz. So kann es schon mal vorkommen, dass zwischen Satz 1 und 2 nur eine Minute Pause liegt, während der Athlet vor Satz 5 fünf Minuten benötigt um sich auf den bevorstehenden Rekord vorzubereiten.

Zur Ernährung

Bill Starr empfiehlt einen leichten Kalorienüberschuss. 5x5 Madcow Intermediate ist ein sehr forderndes System und der Körper benötigt dafür ausreichend Energie. Es ist daher eine schlechte Idee dieses Programm in einer Diät auszuführen, obwohl es nicht unmöglich ist. Der Athlet muss dann allerdings auf viel langsamere Steigerungen einstellen, aufgrund der verminderten Energie, die ihm für das Training zur Verfügung steht.

Zu den Übungen

Laut Bill Starr enthält sein Plan die effektivsten Übungen zur Kraftsteigerung, wie auch Muskelaufbau. Der Plan soll so ausgeführt werden, wie er von Starr vorgeschlagen wird und tunlichst nicht verändert werden.

Kniebeugen sollten „Full Range Olympic Squats“ sein. Das bedeutet, dass die Oberschenkel in der untersten Position zumindest parallel zum Boden stehen sollten, die meisten Leute sollten leicht unter parallel kommen. Dies ist laut Starr der beste Weg, um seine Knie gesund zu halten.

Kreuzheben soll zumindest im Top-Satz mit Einzelwiederholungen ausgeführt werden. Das bedeutet, dass der Athlet das Gewicht am Ende der negativen Phase am Boden ablegt, die Spannung im Rücken kurz löst und eventuell neu greift. Somit wird sichergestellt, dass der Athlet sich bei jeder Wiederholung wieder neu auf das Gewicht fokusiert und maximale Spannung aufbaut. Das vermindert die Verletzungsgefahr und erlaubt dem Athleten gleichzeitig das Gewicht öfter zu bewegen.

Viele Athleten haben laut Starr Schwierigkeiten mit dem Bankdrücken. Steigerungen kommen hier nur schleppend und oft wird zu viel falscher Ehrgeiz in diese Übung gesteckt. Darum empfiehlt Starr diese Übung besonders defensiv zu trainieren. Das bedeutet absolute Ehrlichkeit beim 5RM des Bankdrückens und absolute Ehrlichkeit bezüglich der eigenen Technik. Keine Steigerung, wenn die Technik im letzten Training nicht astrein war.

Quellen

Linear Version for Intermediate Lifters

Wikia Sports, Bill Starr 5x5