Jeder von uns kennt diese Frage: “ Wie viel drückst auf der Bank”. Ebenso ist jeder an einer guten Bankdrückleistung interessiert. Ich kann mich noch daran errinnern, wie schwach ich in meiner High School Zeit auf der Bank war, und das obwohl ich drei bis vier mal pro Woche das Bankdrücken trainierte.
Ich war mir damals nicht bewusst, dass dies einen negativen Effekt auf meine Bankdrückleistung haben konnte.
Ebenso wusste ich nicht, dass ich durch das Training anderer Übungen mein Bankdrücken verbessern konnte. Schließlich fand ich jedoch heraus, dass das Einbringen verschiedener Varianten von Körpergewichtsübungen in mein Training mir helfen konnte, meine Bankdrückleistung zu verbessern.
Ab dem Zeitpunkt an dem ich dies erkannt hatte, konnte ich mich in nur 3 Monaten von mickrigen 7 Wiederholungen mit 225 Pfund auf 17 Wiederholungen mit 225 Pfund hocharbeiten. Ich hatte gelernt, wie ich verschiedenen Arten von Körpergewichtsübungen in mein Training einbringen konnte, um meine Bankdrückleistung zu verbessern!
Und nun erkläre ich dir, welche 7 Übungen mir dabei geholfen haben.
Liegestütze mit vergrößertem Bewegungsradius
Durch den vergrößerten Radius wird deine Brustmuskulatur stärker gedehnt und muss härter arbeiten. Die extra Zentimeter an Weg, die du mehr zurücklegen musst, machen über einen längeren Zeitraum hinweg gesehen einen großen Unterschied. Wenn du mehr als 20 Liegestütze mit vergrößerter Bewegungslänge schaffst, kannst du etwas Zusatzgewicht verwenden um den Widerstand zu erhöhen, ich würde persönlich empfehlen Zusatzgewicht erst dann zu verwenden, wenn du 30 Stück absolvieren kannst.
Klimmzüge
Moment mal? Ist das nicht eine Zugübung? Wie soll mir das helfen, mich auf der Bank zu verbessern? Nun, glaub mir einfach. Für eine starke Bankleistung brauchst du auch einen starken Rücken. Und Klimmzüge sind die Nummer eins, wenn es darum geht, den Rücken zu trainieren.
Überlege dir folgendes: Man kann keine Kanone aus einem Ruderboot abfeuern. Der Rücken ist das Boot und deine Brust die Kanone. Feuerst du aus dem Ruderboot die Kanone ab, wird es untergehen.
Baue also verschiedenen Varianten von Klimmzügen in dein Training ein. Wechsle die Griffe und Griffweiten ab und verwende wie bei den Liegestützen Zusatzgewicht, wenn du mehr als 20 Wiederholungen am Stück schaffst. Zu einer guten Bankdrückleistung gehört mehr als nur eine starke Brust!
Plyometrische Liegestützen
Kaum etwas aktiviert so viele Muskelfasern wie explosive Bewegungen. Ich absolviere sehr gerne einige Sätze plyometrische Liegestützen vor meinen schweren Bankeinheiten, um meine Muskel anzufeuern damit ich beim Bankdrücken alles rausholen kann.
Dabei kann man sich die Liegestützen als eine Art Weckruf, für die Muskelfasern meiner Brust und meiner Schultern vorstellen. Aber übertreib es nicht. Absolviere lediglich einige Sätze mit etwa 6 Wiederholungen und konzentriere dich darauf, so explosiv wie möglich zu arbeiten. Verzichte allerdings auf diese Übung, wenn du nicht in der Lage sein solltest, 30 normal ausgeführte Liegestütze zu absolvieren.
Geneigtes Rudern
Schon wieder eine Zugübung? Ja, wie bereits gesagt… Ziehen tut dem Drücken gut. Geneigtes Rudern oder Bankziehen sorgen dafür, dass zwischen den drückenden und den ziehenden Muskeln kein Ungleichgewicht entsteht. Auch auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole: Eine starke Bankleistung ist ohne einen starken Rücken nicht möglich.
Dips an Ringen
Dies ist momentan eine meiner Lieblingsübungen. Ich liebe Dips. Sie werden dir helfen, im ganzen Oberkörper massiver und stärker zu werden, besonders im Bereich von Schulter und Trizeps. Eine starke Schulter ist für das Bankdrücken ebenfalls sehr wichtig. Wenn eine schwere Hantel quer auf deiner Brust liegt, bilden die Schulter die Basis für die Säulen, die das Gewicht halten. Ist die Basis schwach, sind die Säulen es ebenfalls.
Dips bauen also Kraft, Stabilität und Mobilität in deiner Schulter auf, und trainieren außerdem den Trizeps,welcher für den Lockout beim Bankdrücken von entscheidender Bedeutung ist. Fange mit Dips am Barren an und wenn du wenigstens 20 Stück schaffst, wechsle auf die Ringe.
Körpergewichts Skull Crusher
Diese Übung ist zu unrecht fast gänzlich unbekannt, was sehr schade ist, denn sie trainiert nicht nur den Trizeps sondern ist auch ein hervorragendes Training für die Bauchmuskulatur.
Man kann die Übung auf verschiedene Arten machen. Zu Beginn absolvierte ich sie an einer Multipresse (dafür sind diese Dinger doch tatsächlich mal zu gebrauchen! ), indem ich die Stange etwa auf Hüfthohe einstellte und an dieser dann meine Skull Crushers machte. Nun verwende ich ein TRX. Der Trick bei der Übung ist es, darauf zu achten, das die Ellbogen nicht nach außen driften.
Diese Art von Skull Crushern sind schwieriger als die Hantelversion, da man zusätzliche Stabilisationsarbeit leisten muss, und der Widerstand, abhängig vom verwendeten Winkel zum Boden, sehr hoch sein kann.
Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, achte darauf einen großen Winkel zwischen Boden und dir einzuhalten. Körpergewichts Skull Crushers sind eine vorzügliche Möglichkeit, den Trizeps nahezu isoliert zu trainieren, welcher für den Lockout beim Drücken absolut entscheindend ist. Wenn du einen schwachen Trizeps hast, wirst du beim Bankdrücken am Ende der Bewegung auf eine unüberwindliche Hürde treffen. Bist du schonmal beim Bankdrücken etwa auf der Hälfte der Bewegung nicht mehr weitergekommen? Ja bist du, und aus diesem Grund solltest du so schnell wie möglich mit den Bodyweigth Skull Crushern beginnen.
Schubkarrenlauf
Den Abschluss bildet eine sehr primitive Methode, Kraft im Oberkörper aufzubauen: der Schubkarrenlauf. Ich hatte mal einen Athleten, der sowohl Kraft aufbauen wollte, als auch Muskelmasse auf die Brust packen wollte. In den ersten Wochen seines Programms ließ ich ihn lediglich verdammt viel Schubkarrenlauf machen, woraufhin er nicht nur sehr viel Kraft und Ausdauer im gesamten Oberkörper aufbaute, sondern auch seine Bankdrückleistung merklich verbesserte…und das obwohl wir in diesem Zeitraum gar kein Bankdrücken trainierten!
Der Schubkarrenlauf ist eine sehr funktionnelle Übung. Ebenso wie plyometrische Liegestützen wird er dir helfen, einige schlafende Muskeln in deinem Oberkörper zu wecken. Du kannst entweder “Wheel Barrow Walks” oder “ Power Wheel Walks” absolvieren. Beide funktionieren gleichermaßen und helfen dir, deine Leistung beim Drücken zu verbessern.
So, das wars! Baue diese Übungen in dein Training ein, um deine Drückleistung durch die Decke zu jagen! Du solltest diese Übungen jedoch unterstützend einsetzen, Hantelübungen wie Kurzhanteldrücken, Military Press und natürlich das Bankdrücken sollten weiterhin den Kern deines Trainings bilden.