Ungeachtet dessen, wie du trainierst, sollte Intensität eine Konstante sein!

Sofern du nicht auf einem hohen Intensitätslevel trainierst, wirst du deine Muskelentwicklung nicht vervollständigen können. Behalte aber immer im Hinterkopf, dass es nur ein schmaler Grad zwischen maximaler Intensität und Übertraining ist! Da konsequentes Training mit andauernd hoher Intensität möglicherweise zum Übertraining führen kann, sollte man sich sicher sein, stets genug Erholungsphasen einzuplanen und ausreichend Nahrung zu sich zu nehmen. Alles im Training dreht sich nur um den „Pump“. Der ”Pump“ ist das, was es ausmacht. Hier das Zitat eines Pros: „Der ”Pump” ist der Heilige Gral des Bodybuildings. Er ist das volle, angeschwollene und befriedigende Gefühl“

Es gibt nichts vergleichbares auf der Welt. Wenn du einen Satz Bizepscurls ausführst, das Blut in den Bizeps schießt und er bis zum Bersten anschwillt! Das ist “Pump“!

Alle Nährstoffe aus dem Blut werden in die Muskel befördert. Du fütterst ihn regelrecht. Du willst dieses Gefühl im Laufe des Trainings immer weiter steigern, es maximieren und aufrechterhalten. Verlierst du dieses Gefühl, verlierst du den Pump, so verlierst du deine gesamte Trainingseinheit. Willst du also diesen unerwünschten Punkt vermeiden, ist es unabdingbar auf deinen Körper zu hören. Sagen wir du planst 12 Sätze Bankdrücken, aber bereits im neunten Satz erfährst du dieses enorme, unbeschreibliche Gefühl, den ”Pump”. Verzichte auf deine letzten drei Sätze.

Geh über zur nächsten Übung. Die Zeichen zu erkennen, an denen dieser Punkt erreicht ist verlangt Erfahrung und Geduld. Einsteiger wissen nicht, auf welche Anzeichen sie achten müssen, um die Situation zu meistern und den ”Pump” zu bekommen. Sie wissen nicht, wie sie ihren Verstand mit der Muskulatur verbinden können. Es kostet Zeit dieses Bewusstsein auszubilden und zu entwickeln. Doch einmal erreicht, wirst du Resultate erfahren, schneller als du es jemals für möglich gehalten hättest.

Die Intensitätstechniken

1. Steigerung der Satzanzahl

Der erste und offensichtlichste Weg die Intensität zu steigern, ist, die Anzahl der Sätze zu erhöhen. Klingt einfach, oder? Doch erinnere dich: Jeder zusätzlich hinzugefügte Satz verlängert deine Trainingseinheit. Immer länger werdende Einheiten zehren an deinen Leistungsreserven und mindern die Regenerationsfähigkeit.

Also merke dir: Ab und an einen extra Satz auszuführen ist in Ordnung, aber vermeide im Gesamten zu viele Sätze!

2. Abfälschen

Vielleicht hast du vergangene Woche deine Ernährung nicht ganz ernst genommen, doch beim Training ist nur wenig Raum für unsaubere Ausführungen. Richtig ausgeführt allerdings kann dir das Abfälschen helfen deine Trainingsintensität zu steigern. Du solltest dabei mit dem Abfälschen erst beginnen, wenn du dein Maximum an sauber ausgeführten Wiederholungen erreicht hast. Führe beispielsweise so viele saubere Bizepscurls aus, bis der Muskel erschöpft ist. Anschließend nutzt du die kombinierte Bewegung von Beinen, Rücken und Schultern, um mit etwas Schwung das Gewicht zu bewältigen. Da nun dein gesamter Körper am Übungsablauf beteiligt ist und diesen unterstützt, kannst du deinen Bizeps nochmals reizen.

Eine wichtige Sache, der du dir bewusst sein solltest: Abfälschen ab der ersten Wiederholung wird den Reiz im Zielmuskel verringern, was wiederum zum Stillstand der Fortschritte führt und zudem Verletzungen verursachen kann!

3. Negative Wiederholungen

Beim Absenken des Gewichtes (negativer Bewegungsanteil der Übung) ist darauf zu achten, dies möglichst langsam auszuführen. Zähle dabei etwa bis sechs. Hier ein Anwendungsbeispiel: Fange beim Absenken des Gewichts beim Bankdrücken langsam an zu zählen. Die Hantelstange berührt deine Brust erst zu dem Zeitpunkt, an dem du bei sechs angekommen bist.

Durch Betonen der negativen Phase wirst du dein Arbeitsgewicht stark absenken müssen. Der Zielmuskel arbeitet dafür aber härter, was letztendlich zu verbessertem Muskelwachstum führt. Kurz und knapp: Wenig Gewicht, starkes Wachstum!

4. Erzwungene Wiederholungen

Mit erzwungenen Wiederholungen ringst du deinem Körper zusätzliche Wiederholungen ab. Ein Trainingspartner sollte hier aus Sicherheitsgründen unterstützen.

Der Sinn dahinter ist, den Muskel noch mehr zu reizen. Jedoch solltest du die Arbeit verrichten, nicht dein Trainingspartner. Also sollte er lediglich in den finalen 1-2 Wiederholungen eines Satzes eingreifen.

5. Reduktionssätze

Wie bei den erzwungenen Wiederholungen erlauben es dir Reduktionssätze, ein wenig mehr Intensität herauszuquetschen. Zu dem Zeitpunkt, an dem du Muskelversagen erreichst, verringerst du das Gewicht und setzt die Übung unmittelbar fort, bis erneut der Muskel versagt.

Reduktionssätze ermöglichen es dir Muskelfasern zu erreichen, die während eines gewöhnlichen Satzes möglicherweise nicht beansprucht worden wären.

6. Wiederholungsschemata

Es ist wichtig, dass du im Training öfters die Wiederholungszahlen variierst. Lass dein Wachstum nicht stagnieren, indem du die gleichen Übungen mit gleicher Satz- und Wiederholungsanzahl immer und immer wieder wiederholst. Falls du also im Normalfall stets viele Wiederholung ausführst, versuch einen Wechsel zu wenigen Wiederholungen.

Das soll nicht heißen, dass wenige Wiederholungen besser sind, aber der Wechsel an sich ist gut. Veränderungen bedeuten das Leben.

7. Übungsschemata

Das Gleiche wie für die Wiederholungsschemata gilt für Übungsschemata. Tausche eine Übung gegen eine andere aus. Wechsel etwa von Langhantel Schulterdrücken zu Kurzhantel Schulterdrücken. Bei konstanter Übungsrotation hältst du sowohl die körperliche, wie auch geistige Anforderung hoch.

Dein Trainingsprogramm sollte wie ein Wundertüte sein. Überrasche deinen Körper immer wieder aufs Neue und siehe zu wie er wächst.

8. Spezialisierung

Spezialisierung ist eine Möglichkeit einen Körperteil anzutreiben, der einen Schwachpunkt bildet.

Wenn deine Schulterentwicklung deinem Trizepeswachstum hinterherhinkt, füge einfach ein paar neue Schulterübungen, zusätzliche Sätze oder eine beliebige Intensitätstechnik hinzu, um deine Schultern anzugleichen und auf Trizepsniveau zu bringen.

Quellen

www.animalpak.com