Ein eher unbekanntes und sehr hartes Training. Vince Gironda trainierte seine Schützlinge (z.B. Mohamed Makkawy) nach diesem System.
Die Härte des Systems kommt nicht von ungefähr. Zwischen den Sätzen wird nur zwischen 15 und 30 Sek pausiert.
Ziel ist es
- ein möglichst hohes Volumen in möglichst kurzer Zeit zu bewältigen
- möglichst viel Gewicht in möglichst wenig Zeit zu bewältigen
Man wählt ein Gewicht, mit dem man normalerweise 20 WDH bis zum Versagen absolvieren könnte. Nun führt man allerdings pro Satz nur 8 Wdh aus, pausiert 15-30 Sek und absolviert schließlich den nächsten Satz. Im 8. Satz wird man meist die 8 WDH nicht mehr schaffen. Muskelversagen sollte hier ähnlich wie beim 10 x 10 Training vermieden werden, da auch beim Gironda 8x8 die Reize
- über die kurzen Pausen
- das hohe Volumen
- die Verwendung von Grundübungen
gesetzt werden. Also keine Sorge…bei diesem System werden genug aufbauende Faktoren erreicht.
Ein Beispielplan
TE1 Brust / Schulter / Trizeps
- Bankdrücken 8 x 8
- KH-Schrägbank 8 x 8
- Flies Flachbank 8 x 8
- KH-Schulterdrücken 8 x 8
- Seitheben 8 x 8
- Dips 8 x 8
- Cable Pushdown 8 x 8
TE 2 Beine, Rücken, Bizeps
- Frontbeuge 8 x 8
- Beincurl 8 x 8
- Ausfallschritte 8 x 8
- Latzug 8 x 8
- LH-Rudern 8 x 8
- Kabelrudern eng 8 x 8
- SZ-Curl 8 x 8
Die TE´s werden abwechselnd mit einem Tag Pause zwischen den TE´s trainiert.
Es werden also 56 Sätze in kürzester Zeit ausgeführt. übrigens…viele Athleten berichten davon, dass Sie sich dank Girondas 8 x 8 über ein leistungsfähigeres Herz-Kreislaufsystem freuen konnten.