Eine der häufigsten Fragen die man in Foren liest, ist: “ Masseaufbau trotz Fussball”. Oder auch: “Masseaufbau trotz Boxen”. Oder etwas allgemeiner: “Masseaufbau trotz xyz”, wobei xyz für nahezu jede andere Sportart stehen kann. Und hey, wenn man sich im Internet mal umsieht, dann ist diese Frage durchaus nachvollziehbar. Schließlich wird nur allzu gerne dazu geraten, neben dem Training, jede Aktivität zu meiden

Man könnte meinen für einige stellt bereits Treppensteigen eine höchst katabole Tätigkeit dar, die es nach Möglichkeit zu umgehen gilt.

Wenig ermutigend für jene, die zwar gerne Magermasse aufbauen wollen, jedoch dabei ein anderes sportliches Hobby nach Möglichkeit nicht vernachlässigen, oder zumindest nicht völlig aufgeben wollen.

Im Folgenden soll es darum gehen wie man Training, Ernährung und Supplementation nach Meinung des Autors möglichst optimal gestaltet, um dem Traumkörper näher zu kommen und gleichzeitig weiterhin Spaß auf dem Fussballplatz, im Ring oder eben woanders zu haben.

Training

Wenden wir uns zuerst dem Training zu.

Sportler die neben dem Krafttraining eine weitere Sportart ausführen, werden vor 3 grundsätzliche Probleme gestellt:

  • keine freie Trainingsplanung durch (meist) fixe Trainingszeiten in der 2. Sportart
  • verminderte Regenerationsfähigkeit
  • erhöhte Belastung des ZNS

Was bedeutet das konkret für die Trainingsgestaltung?

Es bietet sich an, eine niedrige Splittung zu wählen, um die Krafttrainingseinheiten in der Woche möglichst flexibel verschieben zu können, wenn es die zweite Sportart bzw. die Regeneration erfordert.

Gleichzeitig lässt sich mit einem 2er Split oder einem Ganzkörpertraining eine ausreichende Frequenz nahezu problemlos aufrechterhalten.

Wir alle wissen, dass der Körper nur einen Reiz bestimmter Größe braucht um Muskelwachstum auszulösen. Alles was darüber hinausgeht wird vom Körper nicht in Muskelwachstum umgesetzt, sondern verlängert schlicht und ergreifend die Regeneration ohne weitere Vorteile für den Muskelaufbau.

Was für einen Sportler der sich ausschließlich auf das Bodybuilding beschränkt im Grunde nicht weiter schlimm ist, ist für einen Athleten der für eine zweite Sportart eine möglichst schnelle Regeneration braucht durchaus unangenehm.

Die Maxime was das Trainingsvolumen angeht, sollte also sein: “So wenig wie möglich, so viel wie nötig”, was zugegebener Maßen ein wenig Fingerspitzengefühl in der Trainingsplanung verlangt. Besonders Anfänger werden dazu neigen, das Trainingsvolumen das nötig ist um ihrem Körper Hypertrophie zu entlocken, maßlos überschätzen.

Für den Anfang sind je 4-6 Sätze Beine und Rücken, je 4 Sätze für Brust und Schulter, und je 2 Sätze für Bizeps und Trizeps eine gute Orientierung um sich etwas darunter vorstellen zu können was ein ausreichendes Volumen etwa in einem 2er Split ist.

Um das durch Gewichtstraining und zweite Sportart arg strapazierte ZNS zu entlasten, sollte man mit dem Muskelversagen sparsam umgehen und es nur in einen wenigen Sätzen jeder Krafttrainingseinheit vorkommen lassen.

Der ein oder andere wird sich jetzt vielleicht Fragen “Was? Kann ich ohne Muskelversagen überhaupt Hypertrophie auslösen?”

Nun die Wahrheit ist, Muskelversagen ist keinesfalls zwingend notwenig um Hypertrophie auszulösen. Der zentrale Punkt ist vielmehr die stetige Progression des Arbeitsgewichts, was mit einem ausgeruhten ZNS auch wesentlich leichter fällt als mit einem ZNS, das in jeder Krafttrainingseinheit durch Sätze zum Versagen gequält wird und zudem noch durch in der Regel intensives Training auf dem Fussballplatz oder im Ring in Mitleidenschaft gezogen wird. Um diese möglichst stetige Progression zu ermöglichen, gilt es auch Übungen zu wählen in denen es großes Steigerungspotential gibt, welches in der Regel die großen Verbundübungen sind.

Wer versucht mit Cable Cross seine Brust zu trainieren, wird schnell an einen Punkt kommen, an dem Steigerungen nur noch extrem schwer möglich sind. Wer aber dippt oder Bank drückt kann sich ziemlich lange steigern, ohne dabei an das Muskelversagen gehen zu müssen und somit stetig neue Wachstumsreize setzen. Darüberhinaus baut das Training mit Verbundübungen funktionale Kraft auf, die auch durchaus in der Nebensportart von Vorteil sein kann.

Aber egal wie intelligent man vorgeht irgendwann wird der Punkt kommen, an dem es in einer oder mehreren Übungen nicht weitergeht. Wenn es sich nur um eine Übung handelt, sollte man diese einfach durch eine ähnliche Übung austauschen, und ansonsten einfach weitertrainieren. Liegt jedoch eine Stagnation in mehreren Übungen vor, empfiehlt es sich eine sogenannte Dekonditionierungsphase einzulegen, d.h. eine Pause vom Gewichtstraining von etwa 7-10 Tagen. Dies hat den Vorteil, das euer ZNS und euer Körper die Zeit hat sich ausgiebig zu erholen, gleichzeitig wird der Körper von der Trainingsbelastung “entwöhnt”, was niedrige Gewicht wieder effektiv für das Setzen von Wachstumsreizen macht.

Danach erfolgt der Einstieg ins Training mit verminderten Arbeitsgewichten, etwa 80 % von dem was vor der Pause verwendet wurde.

Ernährung und Supplementation

Es gibt sicherlich viele Möglichkeiten wie man die Ernährung unter diesen Umständen erfolgreich gestalten kann, dennoch empfinde ich eine Makronährstoffaufteilung von etwa 30 % Proteinen, 50 % Kohlenhydraten und 20 % Fett am sinnvollsten.

Durch die Kohlenhydrate bleibt der Insulinspiegel den Großteil des Tages vergleichsweise weit oben, was im Vergleich zu einer Low Carb Ernährung Vorteile im Aufbau von Muskulatur mit sich bringt. Außerdem liefern die Kohlenhydrate die Energie für das Bodybuildingtraining und die zweite Sportart.

Die Kcal- Zufuhr sollte etwa bei einem Überschuss von 500 kcal liegen, um sicherzugehen das genug Energie zugeführt wird, um Regeneration und Aufbau möglichst effektiv ablaufen zu lassen.

Um beides zu Unterstützen bieten sich noch einige Supplemente an. Da die meisten bekannt sind, wollte ich nur zwei herausheben: Vitamin C und BCAAS, und zwar weniger aufgrund irgendweche Studien sondern schlicht und ergreifen aufgrund von persönlichen Erfahrungen.

Beide sind enorm hilfreich dabei die Regeneration zu verbessern und anabole Prozesse im Körper zu unterstützen bzw. katabole Prozesse zu vermeiden.

Vitamin C ist stärkt zudem das Immunsystem, welches durch den großen Grad an Aktivität stark in Mitleidenschaft gezogen werden kann. Vitamin C sollte man in mehreren Gaben über den Tag verteilt aufnehmen, da es vom Körper nicht gespeichert werden kann. Die Gesamteinnahmemenge sollte etwa zwischen 1 und 2 g liegen.

Die Einnahme von BCAAS bietet sich insbesondere im Rahmen der PWN, die Dosis sollte wenigstens 15 g betragen.

Am Ende noch eine kleine Anmerkung

Diesen Empfehlungen zur Gestaltung des Trainings sind nur für Sportler gedacht, die für ihre Sportart keine weiteren sportspezifischen Krafttrainingseinheiten absolvieren.

Wer z.B. als Kampfsportler neben Sparring, Pratzen und Sandsacktraining noch plyometrische Einheiten oder Maximalkrafteinheiten als kampfsportspezifisches Training betreibt, muss dann doch noch das ein oder andere mehr beachten.