Der Strand ist etwas, dem du im Sommer nicht aus dem Weg gehen kannst (außer du lebst in der Arktis) und deshalb wollte ich einen Artikel schreiben, in dem ich die verschiedenen Arten von Cardio erkläre. Der Artikel soll dir helfen einen strandtauglichen Körper zu bekommen.

Wir alle wissen, dass Cardio für einen Fettabbau notwendig ist, oder?! Richtig? Hallo? Ist da jemand? Es gibt verschiedene Arten von Cardio und viele Möglichkeiten/ Örtlichkeiten, um dies zu machen. Wähle also eine Art aus, die bequem, sicher und bezahlbar ist.

Die verschiedenen Cardioarten

Steady State Training

Jede Form von aeroben Training/ Cardiotraining mit einer konstanten Intensität über einen längeren Zeitraum. Es ist im Grunde eine Trainingsart, die du mit 60-80% deiner maximalen Herzfrequenz ausführen kannst. Also für jemanden, der 25 Jahre alt ist, würde diese dann etwa 120–160 betragen. Dauern sollte eine Einheit zwischen 20-60 Minuten.

Die Vorteile des Trainings

Es eignet sich gut für Anfänger. Je nach Intensität verbrennt man dadurch mehr Kalorien als mit einem Intervalltraining und es kann täglich gemacht werden, ohne den Körper zu überfordern.

Die Nachteile dieser Methode

Es kann auf Dauer langweilig werden, wenn man keinen Fernseher in der Nähe hat oder einen iPod besitzt. Wenn man immer die gleiche Strecke läuft oder immer die gleiche Übung macht, kann es durch eine zu starke Beanspruchung bestimmter Muskeln zu Verletzungen kommen. Zudem kann es zu einem Muskelabbau kommen, wenn man zu viel Cardio macht. (Außer du ernährst dich richtig oder nippst während dem Training ab und zu an BCAA- Supplementen)

Intervalltraining

Oft wird es als hoch intensives Intervalltraining (HIIT) bezeichnet. Es beinhaltet jede Form von Aktivität, die höhere (zwischen 30-60 Sekunden) und geringere Intensitäten beinhaltet. Der Rest des Intervalls kann passiv (keine Bewegung, Ruhe) oder aktiv („Auslaufen“) sein. Man kann ein Intervalltraining auf dem Fahrrad, Laufband oder auch mit Sprints in der Natur absolvieren. Ein typisches Training würde so aussehen:

  • 5 min aufwärmen
  • 15 x 15 sek maximale Belastung (dazwischen immer 45 sek geringe Belastung)
  • 5 min „Cool Down“

Dieses Training eignet sich jedoch nicht für Anfänger.

Die Vorteile des Trainings

Es führt für einen langen Zeitraum zu einem guten Fettverlust und es ist sehr zeitsparend.

Die Nachteile dieser Methode

Diese Art des Trainings ist sehr anstrengend. Es kann also sein, dass wenn du am selben Tag auch noch ein Krafttraining absolvierst, entweder dein Krafttraining oder dein Cardio leidet. Zweitens ist es für Anfänger und Menschen mit einer niedrigen Herz-Kreislauf-Kapazität ungeeignet. Wenn du ein Intervall länger als 15 Sekunden ausführst, produzieren deine Muskeln Milchsäure und du wirst am nächsten Tag sicherlich einen tollen Muskelkater haben.

Aerobes Intervalltraining

Dies ist eine Mischung aus den beiden vorherigen Trainingsarten. Es eignet sich vor allem für Anfänger, die sich schwer tun 20 Minuten am Stück zu trainieren. Beim aeroben Intervalltraining werden 5-10 Minuten mit einer geringen aeroben Intensität ausgeführt, dann kommt eine kurze Pause und danach weitere 5 Minuten geringe Intensität im aeroben Bereich, solange bis man nicht mehr kann. Jedes Mal wenn du mit einem Durchgang fertig bist, erhöhst du die Dauer der Belastung bevor die Pause kommt. Z.B.: Woche 1 = 5 Minuten, Woche 2 = 7 Minuten usw…

Die Vorteile des Trainings

Es eignet sich sehr gut für untrainierte Menschen und Anfänger. Es hilft beim Aufbau der aeroben Leistungsfähigkeit.

Die Nachteile dieser Methode

Die Nachteile sind fast die selben wie bei der ersten Methode: Es kann schnell langweilig werden, Verletzungen aufgrund Überlastung können auftreten und manchmal kommt es beim Ausdauertraining zu einem Muskelabbau.

Einzelne Formen von Cardio

1. Sandlauf

Es ist genau das, nach was es klingt; laufen im Sand. Sand, Matsch, Gras und Wanderwege sind perfekte Untergründe für ein Training. Ein Training auf diesen Untergründen hat einige Vorteile:

Sie zwingen dich langsamer zu laufen, wobei du aber trotzdem eine hohe Herzfrequenz hast. Geringere Verletzungsgefahr. Da du das Gleichgewicht halten musst, werden deine Schultern und dein Rücken trainiert. Je näher du am Wasser läufst (wenn der Sand in der Nähe vom Wasser ist), umso fester ist er. An dieser Stelle sollten Anfänger laufen. Wenn du hier öfters gelaufen bist, kannst du langsam damit beginnen im weicheren Sand zu laufen. Der Nachteil dieser Methode ist, dass man durch die Reibung im Sand eventuell Blasen an den Füßen bekommt. Durch kleine spitze Steine kann es auch zu kleineren Schnitten kommen.

2. Treppenlauf

Extrem einfach; einfach eine Treppe/ Tribüne rauf und runterlaufen. Es ist ein gutes Training für deine Beine. Es gibt zwei verschiedene Arten von Treppenlaufen. Für die erste suchst du dir eine Tribünenreihe die du schnell hochläufst und langsam runterläufst. Das Ganze ähnelt einem Intervalltraining. Wirklich schnell hoch und zum Erholen langsam runter. Eine andere form von Treppenlauf ist, „Wiederholungen“ zu laufen. Such dir wieder eine Tribünenreihe und jogge diese für 5-10 min locker hoch und runter. Wenn du warm bist, erhöhst du die Geschwindigkeit und rennst in einem konstanten Tempo einen Hügel hoch. Wenn du ganz oben angekommen bist, drehst du um und läufst oder gehst wieder nach unten. Das Ganze wiederholst du 3-5 mal, oder einfach so lang, bis du nicht mehr kannst. Danach läufst du dich für ca. 10 min aus.

3. Cardiococktails

Eine Methode, die ich im Internet gefunden habe ist, dass man mehrere Maschinen im Fitnessstudio für ein Cardio nutzt. Du wärmst dich für 15 min am Rudergerät auf, dann springst du für 15-20 min aufs Rad und das Ganze beendest du dann mit einem kleinem Lauf auf dem Laufband. Du kannst die Geräte beliebig variieren. Es sollte eine Kombination aus 3-4 Geräten sein. An jeder Maschine solltest du dich für 10-20 min aufhalten.

4. Plyometrisches Training

Plyometrische Übungen sind eigentlich Sportarten spezifisch , aber ich wüsste nicht, warum man diese nicht in ein Cardiotraining einbauen sollte, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Bei plyometrischen Übungen wird das Augenmerk auf schnelle und kraftvolle Bewegungen gelegt. Ein Training könnte wie folgt aussehen:

  • 5-10 min Aufwärmen mit einem Springseil
  • 5 min Stretching (um sicherzustellen, dass deine Muskeln, Sehnen und Gelenke locker sind)
  • 3x10 Sprungkniebeugen (Ausführung wie normale Kniebeugen. Bei der Aufwärtsbewegung explosionsartig nach oben springen)
  • 3x10 Medizinballwerfen (Medizinball wird im Stehen über Kopf an die Wand geworfen)
  • 3x10 „Plyometrische Liegestützen“ (Ausführung wie normale Liegestützen. Bei der Aufwärtsbewegung jedoch explosionsartig nach oben drücken, so dass die Hände in der Luft sind.

Es gibt ein paar Dinge, die man beachten sollte, bevor man mit plyometrischen Übungen anfängt:

  • Alter (geringe Intensität und Volumen ist nur für Sportler, die jünger als 13 Jahre sind oder weniger als das 1,5 fache ihres Körpergewichts beugen)
  • Untergrund (der Untergrund sollte etwas nachgeben. Harte Untergründe, wie Beton sollten nie verwendet werden)
  • Schuhe (achte darauf, dass die Schuhe ausreichend gedämpft sind und gut sitzen)
  • Körpergewicht (Athleten, die mehr als 109 kg wiegen, sollten sehr vorsichtig sein und plyometrische Übungen mit einer niedrigen Intensität ausführen)
  • Technik (die Übungsausführung sollte anfangs von einem Trainer oder einer erfahrenen Person angeschaut werden)

Zum Schluss

Wie du jetzt sehen konntest, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten ein Cardiotraining zu gestallten. Zudem kannst du es in der freien Natur machen und das schöne Wetter ausnutzen. Ich hoffe, dass du ein paar meiner Ideen nutzt und damit auch erfolgreich Fett abbauen kannst. Vielleicht sehen wir uns ja irgendwo mal am Strand. Viel Glück!