Kein „entweder-oder“ - Ergebnis

In Teil 1 und 2 wurden die aktuellen Fakten vorgestellt und die Grundlage für die Schlussfolgerung sollte dadurch selbsterklärend sein. Lasst mich klarstellen, dass HIIT und lineares hochintensives Cardiotraining weder die besten noch die einzigen Wege darstellen. Viele Leute haben absolut gerechtfertigte orthopädische, kardiale und gar psychologische Gründe, diese beiden zu meiden. Nicht nur das, ich glaube, dass sowohl niedrig- als auch hochintensivem Cardiotraining einzigartige Vorzüge innewohnen. Im besten Fall sollten beide Varianten praktiziert werden, weil jede besonders unterschiedliche Effekte hat. Zu behaupten, dass eine gegenüber der anderen die endgültig überlegenere Methode zur Verbesserung der Körperzusammensetzung darstellt, ist genau so falsch wie fünf Wiederholungen pro Satz grundsätzlich für besser als 15 Wiederholungen zu erklären. Ganz im Gegenteil besteht ein solider Nutzen darin, die Trainingsvarianten zu periodisieren – oder wie sie in den Gräben sagen, „durcheinanderbringen“.

Zu viel vom Selben?

Ich habe Behauptungen gehört, nach denen hochintensives Cardiotraining wegen exzessiver Stressauswirkung auf das zentrale Nervensystem nicht neben hochintensivem Krafttraining betrieben werden sollte. Perfekte Ausrede. Meine grundlegende Antwort lautet, dass es keinen soliden Beweis für diese Gefahr gibt. Es gibt gewiss keinen Beweis davon in meinen Beobachtungen als ein Profi auf diesem Gebiet, der Bodybuildern und allen Arten sonstiger Wettkampfathleten wie Turnern, Sprintern, Boxern etc. arbeitet(du weißt schon, Athleten, deren unglaubliche Physis nichts mit Gewichtstraining und hochintensivem Cardiotraining zu tun hat). Es stimmt, dass manche Leute auf eine präzise niedrige Kohlenhydratzufuhr achten, um damit einen Rechtfertigungsgrund für niedrige Intensität zu haben. Wie dem auch sei. Wenn dein Ernährungsprogramm nicht adäquat produktives Training unterstützt, hast du es falsch entworfen und dich selbst in eine Ecke kompromittierter Anpassung gestellt.

Die Möglichkeiten

Die Möglichkeiten können folgendermaßen aufgeteilt werden:

Wenn du in Zeitnot bist und HIIT ohne späteren Muskelkater absolvieren kannst (dadurch, dass es normalerweise weniger häufig betrieben wird), dein Herz und deine Muskeln es aushalten und du es hasst, Cardiotraining am Anfang auszuführen, dann mach HIIT. Wenn du auf der anderen Seite Zeit für eine Menge niedrigintensives stetiges Training (low-intensity steady state, LISS) hast und du ein vergleichsweise hohes Volumen und einen hohen Umfang beim Training mit Gewichten, das mögliche Schwierigkeiten bei der Regeneration in sich birgt, falls es mit HIIT kombiniert wird, dann mach LISS. Wenn du dich irgendwo zwischen den beiden Lagern befindest und du keine besondere Präferenz oder Toleranzgrenze hast, trainiere beide Typen auf einer zyklischen, turnusmäßigen oder auch kombinierten Basis. Außerdem kann es eigentlich nicht übertrieben werden, es sei denn, du durchläufst eine stufenweise Steigerung in die Richtung, dass sich dein Muskel-Skelett-System eine Toleranz für etwas wie Sprinten entwickelt. Dabei verletzt du dich möglicherweise ernsthaft und dein produktives Training ist für Wochen dahin.

Nüchtern = Suboptimal

Nüchterncardio ist aus mehreren Gründen nicht optimal, wenn man weiter schaut als die fragwürdige Rekordzahl der darüber durchgeführten Studien. Bei Cardiotraining mit vorheriger (sauberer) Mahlzeit besteht eine unvermeidbare metabolische Synergie ganz unabhängig vom Sport an sich. Dieser Effekt erhöht sich mit der Intensität des Trainings; sogar bei untrainierten Versuchspersonen wird die Fettoxidation, die während des Trainings unterdrückt wird, in der Erholungsphase durch mehrere Mechanismen kompensiert, von denen viele bisher nicht identifiziert worden sind.

Athleten sind für ihren Hang zur Selbstaufopferung bekannt. Aber manche berufen sich aufs Hörensagen, während andere sich auf die Wissenschaft stützen. Wusstest du, dass es weit zurück in den 1960er Jahren für Trainer nicht ungewöhnlich war, Athleten verschiedener Sportarten zu erzählen, sie sollten es vermeiden, vor oder während des Trainings Wasser zu trinken? Kein Kommentar. Zum Glück haben Forscher dies in Frage gestellt und genügend Daten erhoben, um die Behauptungen der Skeptiker zu untermauern. Gott sei Dank stirbt kontraproduktive Dogmatik manchmal. Wie auch immer sind die Mythen, die hier angesprochen wurden, zugegebenermaßen weitaus feinsinniger als das Wasserbeispiel. Auch in suboptimalen Aufzeichnungen krackseln Athleten auf der ganzen Welt herum, wenn auch nicht in optimaler Bemessung und zwangsläufig nicht in Richtung optimaler Leistungsstand.

Nun denn… ich sehe das Resultat wie folgt… Führe den Typ Training aus, den du persönlich bevorzugst und respektiere deine körperlichen Grenzen. HIIT ist schneller aber riskanter. LISS ist sicherer, dauert aber doppelt so lange, um das Selbe zu erreichen. Wiederum – tue, was du bevorzugst und aushälst, aber mache nicht den Fehler anzunehmen, dass LISS mehr Fett verbrennt. Darin liegt das Missverständnis der Physiologie dieser Sache.

Ich schließe mit der Aufforderung an dich ab, sorgfältig die Fakten zu hinterfragen, bevor du dich an die Mythen klammerst.