Wenn du einen Körperbau hast, dem es – als Beispiel – an den richtigen Muskeln zum Beugen fehlt, und du bis jetzt wie üblich Kniebeugen gemacht hast, dann sind ein paar ergänzende Übungen für den Gluteus, Beinbizeps, die Hüfte und den unteren Rücken nötig, um diese Muskeln zu stärken. Diese ergänzenden Übungen werden es dir ermöglichen dich beim Beugen nochmals zu verbessern.
Wenn Kraftsportler immer wieder auf dieselbe simple Trainingsmethode zurückgreifen, um ihre Kraft zu verbessern, werden sie irgendwann nicht mehr voran kommen. So wie ein Gelehrter viele verschiedene Quellen nutzen muss um seinen Wissensstand auf ein höheres Niveau zu bringen, so muss auch der Kraftsportler neue und schwierigere Übungen in sein Training einbauen um seine Leistungen zu verbessern. Viele sind überzeugt von der Theorie, dass es ausreichend ist, nur zu heben, beugen und zu drücken, um sich in den drei Lifts zu verbessern. Wenn es tatsächlich so einfach wäre, würde niemand ergänzende Übungen, Maschinen oder Trainingssysteme brauchen. Aber wir wissen, dass es anders ist.
Da jeder Kraftsportler einen unterschiedlichen Körperbau hat, mag er bei der einen Übung hervorragend abschneiden, bei einer anderen aber große Probleme haben. Der große Lamar Gant ist der einzige mir bekannte Kraftsportler, der zur gleichen Zeit den Weltrekord im Kreuzheben und im Bankdrücken inne hielt. Es gibt Männer, die drei Weltrekorde im Kreuzheben halten, aber nicht unter die Top 10 des Bankdrückens kommen. Ich bin sicher, dass ihre Oberkörpermuskulatur genauso stark ist wie die der Anderen, aber sie sind durch ihren Körperbau eingeschränkt, beispielsweise durch einen kurzen Torso und lange Arme. Viele von uns sind davon betroffen, was also kann man dagegen tun?
In den frühen 70er Jahren hatte der „Dynamo Club“ der ehemaligen Sowjetunion 70 erfahrene Olympic Lifter. Sie trainierten mit einem System aus 20-45 ergänzenden Übungen, welche in je 2-4 Übungen pro Trainingseinheit eingeteilt wurden und sich sooft abwechselten wie nötig, um einen steten Fortschritt zu gewährleisten. Bald stellte sich heraus, dass wenn sie ihre Kraftleitungen bei Kniebeugen, Good Mornings, Rückenstrecken oder bei anderen Zugübungen verbesserten, sie auch beim Olympic Lift stärker wurden. Als sie zu dem System befragt wurden, war nur ein Sportler mit der Anzahl der ergänzenden Lifts zufrieden. Alle anderen wollten mehr Übungen haben, aus denen sie auswählen konnten …; und so entstand die Conjugate Method.
Wenn du einen Körperbau hast, dem es – als Beispiel – an den richtigen Muskeln zum Beugen fehlt, und du bis jetzt wie üblich Kniebeugen gemacht hast, dann sind ein paar ergänzende Übungen für den Gluteus, Beinbizeps, die Hüfte und den unteren Rücken nötig, um diese Muskeln zu stärken. Diese ergänzenden Übungen werden es dir ermöglichen dich beim Beugen nochmals zu verbessern.
Stell dir vor, du liest ein Buch; egal, wie oft du es durchliest, jedes Mal wirst du dasselbe erfahren. Wenn du nur beugst ist es dasselbe, weil keine neuen Reize gesetzt werden. Das mag in den Anfängen des Trainings nicht vorkommen, aber wenn du fortgeschritten bist, wirst du eine anstrengendere Trainingsmethode brauchen. Dieses Training wird dir helfen, deine motorischen Fähigkeiten und deine Technik zu verbessern.
Bevor ich einige Trainingsbeispiele gebe, denkt mal über das folgende nach: Wie viel konntest du drücken, als du es das erste mal versucht hast? 200lbs (90kg)? 300lbs (136kg) vielleicht? Nun, wie hast du dieses Kraftlevel erreicht, ohne vorher jemals Bankdrücken gemacht zu haben? Du hast es durch vereinfachtes Training wie Klimmzüge und Liegestütze erreicht. Diejenigen von euch, die mit 300lbs angefangen haben, werden das Ergebnis nie verdoppeln können, ohne ergänzende Arbeit zu machen, welche euch stärker macht, richtig?
Hier ein paar Beispiele für die Conjungate Method: Glen Chabot drückt nur zwei Mal im Monat, beide Male im engen Griff. Er drückt 405lbs (184kg) 13-14 mal. Sein Maximalgewicht mit engem Griff ist 635lbs (288kg) ohne Shirt. Zwischen jeder Trainingseinheit wechselt er schweres Langhanteldrücken auf einer Flach- oder Negativbank mit sehr schweren Bodybuildingübungen für Latissimus, Schultern, Brust und Trizeps. Durch dieses Verbinden von ergänzenden Übungen drückt Glen 705lbs (320kg) bei einem Körpergewicht von 275lbs (125kg). Glen macht beim drücken keine Brücke und hat ziemlich lange Arme. Er erkannte, dass er ein spezielles Programm braucht um seine Drückmuskulatur zu stärken, und zwar ein einfaches, aber sehr effektives Programm.
Ein komplexeres System ist das von Kenny Patterson. Er macht floor press, chain press, board press, incline press und over-head press, um nur ein paar zu nennen, abwechselnd, an jedem schweren Trainingstag. An energiegeladenen Tagen benutzt Kenny 3 verschiedene Griffe beim Bankdrücken und drückt 60% seines Maximalgewichtes ohne Shirt für 8 Wiederholungen in 3 Sätzen. Zusätzlich macht er viele Trizepsübungen, mit Kurz- und Langhantel, Ruderübungen, Latziehen, Seitenheben und Unterarmübungen. Das ist ein komplexeres System als Glens, aber es ist an Kennys Bedürfnisse angepasst. Kenny drückt 700lbs (318kg), wie er viele Male bewiesen hat.
Mike Ruggiera und Ich haben gerade die 900lbs (408kg) gesquatted. Das bedeutet eine Steigerung von 50lbs (23kg) bei ihm und 40lbs (18kg) bei mir, obwohl wir zwischen den Treffen nicht ein einziges Mal regulär gesquattet haben. Wir machen Box-Squats mit vielen Bändern und viel Gewicht an den Speed Tagen und wir nutzen die reverse Hyperextensions-Maschine und machen Rückenstrecken, Pull-Throughs und Bauchmuskelübungen. Ich ziehe einen Schlitten mit Gewicht vor meinem Kniebeugentraining.
An schweren Trainingstagen machen wir Good Mornings (in 5 Varianten), Belt- Squats, Speed Deadlifts (60% bei 6-8 Einzelwiederholungen) und Safety Power Squat Bar Squats mit unterschiedlichen Boxhöhen. Mike schaffte auch seinen ersten 800lbs (363kg) Deadlift, ohne herkömmliches Kniebeugen und schweres Kreuzheben gemacht zu haben. Nach dem Squatten macht er Kreuzheben mit schnellen Einzelwiederholungen mit 60% und drei Tage verausgabt er sich an Zusatzübungen: Das ist die Conjugate Method.
Um stärker zu squatten, werden an schweren Trainingstagen schwere Good Mornings oder Kniebeugen mit unterschiedlichen Stangen gemacht. Durch die verschiedenen Stangen wird das Beugen sehr schwierig und extrem hart, sehr viel härter als normales Beugen (Dasselbe gilt für Box Squats, die sind schwerer als Wettkampfbeugen). An schweren Tagen machen wir eine Beugeart in der ersten Woche, Good Mornings in der zweiten Woche und Frontkniebeugen in der dritten Woche. Jede Übung trägt zu der in der darauffolgenden Woche bei, welches wiederum die Squatleistung stärkt, indem schwächere Muskelgruppen gestärkt und in ihre perfekte Form gebracht werden.
Das Training ist miteinander verknüpft, wodurch es möglich ist, die Gesamtleistung zu verbessern. Um beispielsweise den Bereich des Gluteus und Beinbizeps zu stärken, verbesser dich so stark wie möglich in den Zielübungen, bis deine Fortschritte nachlassen. Mach dann für ein oder zwei Wochen Pull Throughs, bis auch hier die Fortschritte nachlassen. Weiter gehts mit Glute/Ham Raises, verbesser dich wieder so schnell und stark wie möglich. Zieh dann einen Schlitten während dem Vorwärtsgehen, um Gluteus und Beinbizeps aufzubauen. Es ist möglich, in jedem Körperteil unaufhörlich stärker zu werden, indem man Ergänzungsübungen abwechselt. Sobald die Effektivität einer Übung nachlässt, wechsel zu einer anderen. Wenn du nach dieser Methode trainierst, kannst du dich das ganze Jahr über in allen Kraftarten verbessern.
An schweren Tagen besteht das gesamte Volumen aus gleichlaufendem Loading. Jede Trainingseinheit trägt zur nächsten Trainingeinheit bei. Behalte im Gedächtnis, dass wenn du einen Lift mehr als 3 Wochen lang bei 90% trainierst, dein Zentralnervensystem überfordert sein kann und deine Fortschritte rückläufig werden. Aber durch das wöchentliche Wechseln der Übungen (für die fortgeschrittenen Lifter), kannst du jede Woche 100% und mehr geben. Die Reihenfolge der Übungen ist unwichtig, solange der Load maximal ist. Die Zeit, die nötig ist, um einen Maximalversuch – zum Beispiel bei einem niedrigen Box Squat – zu machen, ist mindestens genauso lang, wie ein Versuch im Deadlift oder im Squat. Dies nennt sich “time under tension” (Dauer der Muskelarbeit).
Die Conjugate Method verbessert auch SPP (Special Physical Prepardness; zum Beispiel: Speed Deadlifts, Plyometrische Übungen) und GPP (General Physical Prepardness; zum Beispiel: Schlitten-Ziehen). Das ist die effektivste Methode um fortlaufend, das ganze Jahr über Kraft zu gewinnen, ohne lächerliche Off-Season. Niemand kann es sich leisten, eine Pause einzulegen. Durch das Beibehalten von Speedübungen bei den drei Lifts und durch das Verstärken anderer grundlegender Übungen (Schlittenübungen für Ober- und Unterkörper, Latissimus, Bauchmuskeln und Trizeps), wirst du nicht zurück bleiben. Es gibt viele Trainingsmethoden, aber wenn du die Conjugate Method berücksichtigst, wird nichts schief gehen.