Unglücklicherweise haben viele Leute keine Ahnung davon, wie man Kniebeugen richtig ausführt, ganz zu schweigen von den ganzen Mythen und Halbwahrheiten die sich um sie ranken: Kniebeugen machen die Knie kaputt, Kniebeugen sind schlecht für den Rücken und so weiter…..Aufklärung über diese Mythen könnte an sich einen Artikel füllen!

Bevor wir uns mit der Übungsausführung und den möglichen Variationen der Kniebeuge beschäftigen, lass uns einen kurzen Blick darauf werfen, warum du diese großartige Übung in dein Programm aufnehmen solltest.

Ganzkörperliche Entwicklung

Wenn du Kniebeugen ausführst, arbeitet vom oberen Rücken bis zur Hüfte und den Beinen jeder Muskel in deinem Körper. Es ist naheliegend, dass die Kniebeugen aus diesem Grund auch deinen ganzen Körper fördern und entwickeln. Darüber hinaus lernt dein Körper als funktionelle Einheit zu arbeiten.

Eines der häufigsten Argumente gegen Kniebeugen das ich von Frauen höre, ist, dass sie Angst haben, dass ihr Hintern und ihre Beine zu dick werden. Meistens kommt dieses Argument von Frauen, die eine Menge Fett an den Oberschenkeln haben und die in diesem Bereich besonders leicht Muskeln aufbauen. Ich hasse es das zu sagen, aber ohne plastische Chirurgie können wir nichts daran ändern wo euer Körper bevorzugt Muskeln aufbaut. Lieber weise ich euch darauf hin, was Kniebeugen euch geben können: ein paar schön geformte Beine und einen Hintern für den jede Frau sterben würde.

Jeder Körper ist individuell. Anstatt auf die von den Hochglanzmagazinen vorgegebenen Schönheitsideale zu achten (ich möchte erst gar nicht mit den Lügen anfangen, die in dieser Industrie an der Tagesordnung sind), sei stolz auf deinen Körper und darauf was du aus ihm machen kannst. Aber ich schweife ab…

Kraftaufbau

Davon abgesehen, dass Kniebeugen eine gute Übung zum Aufbau von Muskelmasse sind, sind sie auch hervorragend geeignet um stärker zu werden. Viele Leute haben Respekt vor Kniebeugen: das könnte mit einem Mangel an Wissen zusammenhängen, oder damit, dass sie verdammt hart sind. Wenn du deine Kraft auf ein neues Niveau heben willst, sind Kniebeugen ein sicherer Weg dafür.

Körperfett verlieren

Viele Frauen wollen “straffen”. Wie ich bereits zuvor erklärt habe gibt es so etwas wie “straffen” nicht- entweder du baust Muskeln auf, verlierst Fett oder ein bisschen von beidem gleichzeitig. Das Tolle an Kniebeugen? Sie können beides auf einmal!

Wie ich in einem zukünftigen Artikel erklären werde, ist einer der Schlüssel in einem Programm zur Fettreduktion das Ausführen großer Verbundübungen mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen. Um genau zu sein, kann die Art und Weise wie du Kniebeugen in dein Training einbaust großen Einfluss darauf haben, wie sie sich auf deinen Körper auswirken werden.

Nun, da wir wissen warum die Kniebeuge so eine tolle Übung ist, schauen wir uns an, wie man sie korrekt ausführt.

Die Kniebeuge(Back Squat)

Der Back Squat ist der Standard wenn es darum geht Kniebeugen zu machen. Wenn du einmal verstanden hast, wie man sie korrekt ausführt, werden dir die anderen Variationen wesentlich sinniger erscheinen.

Einer der kritischsten Punkte der Kniebeuge ist die Ablage. Jeder konzentriert sich auf die Bewegung, aber viele beugen falsch aufgrund einer schlechten Ablage. Eine gute Ablage verbessert deine Ausführung automatisch.

Zunächst vergewissere dich, dass die Hantel vernünftig im Rack liegt. Falls es möglich ist, positioniere die Hantel so, dass sie in etwa auf Brusthöhe liegt. Wenn sie zu hoch liegt, bist du gezwungen sie auf Zehenspitzen herauszuheben, falls sie zu tief liegt musst du einen Good Morning absolvieren um sie aus dem Rack zu bekommen.

Wenn die Hantel auf einer adäquaten Höhe im Rack liegt, ist es Zeit auf deine Ablage zu achten: Greife die Hantel gleichmäßig weit mit beiden Händen, es kann helfen die glatten Stellen der Hantel als Orientierungspunkt zu verwenden.

Allgemein gilt, dass je näher die Hände an deinen Schulter sind, desto besser. Ein enger Griff führt zu einer erhöhten Spannung im oberen Rücken, und somit zu größerer Stabilität während der Übungsausführung.

Sind deine Hände platziert, tauche unter die Hantel und positioniere deinen oberen Rücken in der Mitte der Hantel. Denke dabei daran deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen- das schafft einen “Muskel- Hügel” auf dem die Hantel abgelegt werden kann. Für viele dünne Leute mit denen ich gearbeitet habe war dieser Tipp eine große Erleichterung, da sie nicht länger das Gefühl hatten, dass sich die Langhantel in ihren Rücken gräbt.

Nun, da du dich unter der Hantel platziert hast, ist es Zeit ein Gefühl für das Gewicht auf deinem Rücken zu bekommen. Viele heben einfach die Hantel aus dem Rack und lassen sich förmlich vom Gewicht zerdrücken. Mach du nicht auch diesen Fehler!

Stattdessen ist es hilfreich einige Male Widerstand gegen die Hantel aufzubauen, ohne sie jedoch aus dem Rack zu heben. Das mag zwar lediglich einen psychologischen Nutzen haben, aber es führt dazu, dass sich die Hantel später im Satz leichter anfühlt.

Platziere die Füße unter deiner Körpermitte und atme tief in den Brustkorb ein. Das ist die Haltung, die du während des Satzes anstrebst, also solltest du sie auch einnehmen, wenn du aus dem Rack trittst. Wenn du fest und stabil stehst, drücke gegen die Hantel, strecke Hüfte und Knie und hebe die Hantel aus dem Ständer.

Beim Zurücktreten mit der Hantel auf dem Rücken zahlt sich Effizienz aus. Es ist nicht Sinn der Sache je zehn Schritte beim Aufnehmen beziehungsweise Ablegen der Hantel zu machen! Im Idealfall solltest du drei Schritte machen: Einen Schritt vom Ständer zurück, einen um das eine Bein zu platzieren und einen um das andere in Position zu bringen.

Was die Standweite angeht, so empfehle ich einen Stand, der irgendwo zwischen hüft- und schulterweit liegt. Für Powerlifter und Gewichtheber sieht die Sache natürlich anders aus, aber für Leute die gerade beginnen die Kniebeuge auszuführen ist dies eine gute Wahl.

Wenn du deine Standposition eingenommen hast, ist es Zeit etwas Feintuning an der Position deiner Füße vorzunehmen. Ziel ist es, dass die Knie, Zehen und Hüfte während der Übungsausführung möglichst in eine Richtung zeigen. Je weiter du also stehst, desto weiter müssen du deine Füße nach außen drehen. Je besser Knie und Zehen in eine Richtung zeigen, desto mehr Gewicht kannst du verwenden und desto angenehmer und gelenkschonender wird die Übungsausführung.

Um deiner Startposition den letzten Schliff zu verpassen, atme noch einmal tief ein, drücke deinen Brustkorb so weit wie möglich nach oben und ziehe deine Ellbogen unter die Hantel!!

Nun bist du bereit um zu Beugen!

Die Ausführung des Back Squat

Um die Kniebeuge einzuleiten denke daran dich nach hinten zu setzen und nicht nach unten. Viele Leute haben eine Quadtrizeps dominierte Ausführung, aber das ist nicht die ideale Technik. Stattdessen wollen wir uns nach hinten setzen und alle Muskeln deiner Hüfte und deiner Beine aktivieren.

Eine weitere Möglichkeit um eine höhere Muskelaktivierug zu erreichen ist, daran zu denken die Knie nach außen zu drücken. Genauso wie viele Leute sich nach unten und nicht nach hinten setzen wollen, tendieren sie ebenfalls dazu während der Übung ihre Knie nach innen wandern zu lassen. Dies mag zunächst leichter erscheinen, aber dieser Fehler wird nicht nur deine Trainingsfortschritte behindern sondern kann auch schädlich für deine Knie sein.

Eine häufige Frage ist, wie tief man denn nun beugen sollte. Das hängt von der Gesundheit deiner Gelenke, deiner Flexibilität, sowie einigen anderen Faktoren ab.

Eine Faustregel ist, dass man so tief beugen soll, wie man die Spannung im Rücken halten kann und keine Schmerzen hat. Falls dir tiefe Kniebeugen Schmerzen bereiten, solltest du herausfinden warum.

Wir wollen nun die richtige Position des Rückens während der Kniebeuge betrachten. Wenn du dein Becken einknicken musst um tiefer zu kommen, dann gehe nicht tiefer. Dieses Problem kann mit intelligentem Training und etwas Geduld gelöst werden.

Einige Leute können ohne Schmerzen und mit tadelloser Rückenhaltung ass to gras beugen. Falls du jedoch aufgrund von Schmerzen oder Dysbalancen nichtmal bis parallel beugen kannst, solltest du herausfinden was dich daran hindert und dich darum kümmern.

Viele Sportler neigen dazu in der unteren Position der Kniebeuge ihren Oberkörper etwas einfallen zu lassen. Um dies zu verhindern, denke daran deinen Brustkorb die ganze Zeit oben zu halten. Ein anderer Trick ist es, daran zu denken, deinen Rücken und nicht bloss deine Beine gegen die Stange zu drücken.

Beim Herauskommen aus der unteren Position der Beuge, verlieren viele die oben erwähnte gleichmäßige Ausrichtung von Hüfte, Knie und Füßen, da ihre Knie nach innen driften. Daher solltest du genauso wie beim Einleiten der Bewegung auch beim Ende der Bewegung darauf achten, die Knie so stark wie möglich nach außen zu drücken.

Halte während der Kniebeuge die Brust oben und die Knie außen und du wirst überrascht sein, wie viel besser dein Lift aussieht und sich anfühlt.

Die Frontkniebeuge

Die Frontkniebeuge mag nur eine einfache Variation der Kniebeuge sein, aber dennoch ist es eine andere Bewegung.

Der größte Unterschied zur Kniebeuge ist, dass die Hantel anstatt auf dem Rücken auf der Vorderseite des Körpers liegt. Daher verlangt die Frontkniebeuge wesentlich mehr Stabilität und Kernkraft und belastet gleichzeitig die Quadrizeps stärker als die klassische Kniebeuge.

Ein weiterer Vorteil der Frontkniebeuge ist es, dass man relativ einfach mit guter Technik über den vollen Bewegungsumfang trainieren kann, da man bei der Frontkniebeuge in der Regel tiefer beugen kann als bei der klassischen Kniebeuge, ohne dass sich die Haltung des unteren Rückens verändert.

Ich bin ein großer Fan davon Leuten zunächst die Frontkniebeuge beizubringen, um ihnen später besser die klassische Kniebeuge lehren zu können.

Boxbeugen

Betrachtet man die Position der Hantel und die ausgeführte Bewegung so erscheint die Boxbeuge der klassischen Kniebeuge zunächst sehr ähnlich. Dennoch liegt bei der Boxbeuge die muskuläre Belastung wesentlich stärker auf der hinteren Muskelkette, besonders dem Gesäß und dem Beinbizeps.

In der klassischen Kniebeuge leitet der Sportler die Bewegung durch das nach hinten schieben der Hüfte und das anschließende Absenken der Hüfte ein. Bei der Boxbeuge wird das nach hinten schieben der Hüfte noch weitaus stärker betont. Diese Variante ist sehr gut für Leute geeignet, die Knieprobleme haben und daher weder klassische Beugen noch Frontkniebeugen ausführen können, da bei der Boxbeuge das Knie nur sehr gering gebeugt wird und somit die Belastung auf das Kniegelenk gering ausfällt.

Safety Bar und Cambered Bar Kniebeugen

Hattest du schon einmal eine Verletzung der Arme und hast dennoch versucht zu beugen? Das nervt!

In meiner Powerlifting Zeit hatte ich eine Handgelenksverletzung, die mich etwa 6 Wochen am Training hinderte. Glücklicherweise gab es in meinem Trainingsraum eine Safety Bar, welche mir erlaubte mein Kniebeugen- und Unterkörpertraining praktisch problemlos fortzuführen.

Während die Ausführung mit einer Safety Bar sehr ähnlich der einer Kniebeugen mit der Langhantel ist, fordert das Training mit einer Safety Bar zusätzlich besonders stark den Rumpf und den Torso - dies und die gesenkte Belastung der Oberkörperextremitäten machen die Safety Bar Kniebeugen zu einer interessanten Variante.

Wenn du in einem Studio trainierst, das eine solche Stange besitzt, hast du Glück gehabt.

Zusammenfassung

Egal ob dein Ziel ist stark, muskulös oder schlank zu werden - die Kniebeuge kann dir helfen es zu erreichen. Setze dir als Ziel, dich in der Kniebeuge zu steigern und profitiere davon beim Muskel- und Kraftaufbau.