Wenn du über einen langen Zeitraum hinweg hart trainierst, musst du eventuell einen Schritt nach hinten machen, um zwei nach vorne machen zu können. Ein Trainingsplan sollte periodisch vorkommende Deload- und Erholungswochen beinhalten, um Gelenken, Sehnen, Muskeln und Geist Zeit zur Regeneration zu geben.

Was ist eine Deloadwoche?

Eine Deloadwoche beinhaltet eine Verringerung des Trainingsvolumens, Intensität oder Frequenz, beziehungsweise einer Kombination dieser Faktoren. Ich habe alle 3 Faktoren ausprobiert und finde, dass sie alle Beachtung verdienen. Ich selbst bevorzuge, das Gesamttrainingsvolumen zu verringern, jedoch die Intensität weiter hoch zu halten (etwa im Bereich von 75-90 %).

Dies erlaubt dir, die Kraft, die du in der vorhergehenden Trainingsphase erlangt hast, zu erhalten und gleichzeitig kann sich der Körper erholen und sein volles Potential an Kraft, Geschwindigkeit und Fitness zeigen.

Aber ehrlich gesagt - selbst wenn du deine Trainingsintensität ein wenig verringern würdest, würdest du, wenn überhaupt, nur sehr wenig Kraft verlieren.

Wie führt man einen Deload durch?

Glücklicherweise ist das nicht besonders schwer. Du musst lediglich einige Anpassungen an deinem Trainingsplan vornehmen (du hast doch einen Trainingsplan - oder?)

Nehmen wir zum Beispiel an, dass du mit einem Unterkörper/Oberkörper-Split trainierst, den du zweimal in der Woche durchgezogen hast.

Eine Unterkörpereinheit könnte dabei zum Beispiel so aussehen:

Montag-Unterkörper

  • 1.Kniebeugen 6*4 mit steigendem Arbeitsgewicht
  • 2.Bulgarian Split Squat 3*10
  • 3.Glut Ham Raises 3*8-12
  • 4.Supersatz aus Bauchrad und Rückenextensions 2-3*12-15
  • Rückwärtsschlitten ziehen für 5 Minuten auf maximale Distanz

Während deiner Deloadwoche reduzierst du einfach das Trainingsvolumen um 50 % und die Intensität auf etwa 70-75 %.

Deloadwoche

Montag- Unterkörper

  • 1. Kniebeugen 4*3 mit 70-75 % des geschätzten 1 RM
  • 2. Bulgarian Split Squat 2*8
  • 3. Glut Ham Raises 2*8
  • 4. Supersatz aus Bauchrad und Rückenextensions

Sieht nicht nach viel aus, aber das ist ja der Gedanke am Deload. Du solltest ein 10-12 minütiges Aufwärmen einbauen und eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 45 Minuten dauern. Nach jedem Training solltest du dich erholt fühlen. Achte in diesem Zeitraum besonders auf spezielle Aufwärm- und Regenerationstechniken. Der Sinn dieser Woche Erholung ist es, dem Körper zu ermöglichen, sich von der Intensität der Loadingphase zu erholen.

Wann ist es Zeit einen Deload auszuführen?

Im Idealfall erfolgt ein Deload alle 4-5 Wochen, aber jeder reagiert unterschiedlich auf hartes Training. Ich habe 8-9 Wochen sehr hart am Stück trainiert, ohne einen Deload auszuführen und rückblickend muss ich sagen, dass das ziemlich dumm war. In welchen Abständen sollte man also einen Deload ausführen?

Meiner Meinung nach solltest du alle 4-5 Woche einen Deload einbauen. Deloads sind nicht nur für den Körper, sondern auch für das Wohlbefinden von Psyche und Geist wichtig. Wenn du zum Beispiel einen 12 wöchigen Trainingszyklus planst, solltest du alle 4 Wochen einen Deload einplanen.

Nach einer Zeit progressiver Gewichtssteigerung muss eine Erholungsphase eingebaut werden, in der die Superkompensation stattfinden kann und das wahre Leistungsvermögen des Sportlers erkennbar wird. “Müdigkeit überschattet Leistungsfähigkeit”, mit anderen Worten: Wenn du ständig in deinem maximalen Leistungsbereich arbeitest, wirst du nie dein wahres Leistungspotential abrufen können.

In diesem Sinne dein Training zu planen, wird dir helfen, Verletzungen zu vermeiden, leistungsfähig zu bleiben und ständig neue Bestleistungen aufzustellen.

Was kann man von einem Deload erwarten?

Wenn du es richtig machst, wirst du dich erholt fühlen. Hinterfrage es nicht. Wie Jim Wendler gesagt hat “Du wirst in einer Deloadphase nicht schwächer. Solltest du doch schwächer werden, dann ist es Kopfsache”. Training ist eine sehr langfristige Angelegenheit, daher sollten gezielt und regelmäßig Erholungsphasen eingebaut werden, die helfen, Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

Baue regelmäßig Deloads ein und du bist auf dem richtigen Weg dich großartig zu fühlen, Rekorde zu brechen und wirst dich fragen, warum du das nicht schon viel früher gemacht hast.