Dieser Artikel behandelt das Trainingssystem namens “DoggCrapp”, kurz DC. Es ist ein äußerst intensives Programm und deshalb nur für erfahrene Bodybuilder geeignet, die mindestens über 3 Jahre Trainingserfahrung verfügen.

Der Gründer

Dieses System wurde von Dante Trudel, der schon früh mit dem Eisensport in Kontakt kam, erfunden. Mit 19 Jahren entschloss er sich nach einem Treffen mit Donnie Lemiuex, welcher auch später sein Trainingspartner wurde, hart an seinem Körper zu arbeiten und sich über jede erdenklichen Teilbereiche des Bodybuildings zu informieren.

Die Entstehung

Wie jeder andere auch hat Dante mit klassischem Volumentraining angefangen, doch irgendwann kam für ihn der Punkt, an dem er keinen Grund mehr sah, so zu trainieren wie alle anderen. Er stellte die Prinzipien des Bodybuildings - jeden Muskel mit allen erdenklichen Übungen und in allen erdenklichen Winkeln zu trainieren - in Frage und so entwickelte sich DoggCrapp im Laufe der Zeit. Seit den 90ern wurde stetig am System gefeilt und Volumen rausgenommen und so gelangte DC zu dem, was es heute ist.

Der Name DoggCrapp stammt von seinem Nicknamen, den er benutzte, um im Forum über Training, Ernährung und sein Trainingssystem zu diskutieren. Als seine Trainingskonzepte im Internet weiterverbreitet wurden, gab man dieses unter dem Namen “DoggCrapp” weiter.

Unterschied zu anderen Systemen

Alles ist bei DC auf niedriges Volumen, hohe Intensität und Progressivität ausgelegt. Das Training ist schwer, Steigerungen sind ein Muss und jede Muskelgruppe wird 75 – 92 Mal pro Jahr trainiert.

Der Plan

Eine typischer DC-Plan besteht aus einem 2er Split, welcher drei Mal die Woche trainiert wird, so dass jede Muskelgruppe zwei Mal alle acht Tage beansprucht wird.

  • Montag = Brust, Schultern, Trizeps, Rückenweite, Rückentiefe
  • Mittwoch = Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps
  • Freitag = Wiederholung der TE von Montag
  • Montag = Wiederholung der TE von Mittwoch

Für fortgeschrittene Bodybuilder (und damit sind Elitesportler und extrem starke Menschen gemeint) empfiehlt sich folgende Splittung, mit der die Muskelgruppen zwei Mal alle neun Tage beansprucht werden:

  • Montag = Brust, Schulter, Trizeps
  • Dienstag = Bizeps, Unterarme, Rückenweite, Rückentiefe
  • Donnerstag = Waden, Beinbizeps, Quadrizeps
  • Freitag = Wiederholung der TE von Montag
  • Montag = Wiederholung der TE von Dienstag
  • Dienstag = Wiederholung der TE von Donnerstag

Die Grundlagen

Die Grundlagen von DoggCrapp sind leicht erklärt: Schwere Übungen, steigende Gewichte, Restpausesätze, “Beating the numbers”, Extreme Stretching und “Blasting” und “Cruising”. Trainiert wird mit größtenteils freien Gewichten, in denen man sich gut steigern kann, aber gehen wir erst einmal auf die Grundlagen im Detail ein.

Aufwärmen

Bei DC ist nicht vorgeschrieben, wie viele Aufwärmsätze notwendig sind, d.h. hier kann man sein bevorzugtes Aufwärmschema verwenden und dann mit dem Training loslegen.

Übungsausführung

Bei DoggCrapp wird die positive Phase explosiv ausgeführt, welche von einer kontrollierten negativen Phase gefolgt wird. Hier ist keine genaue Zeitangabe von Nöten, es sollte einem jederzeit möglich sein, das Gewicht in der negativen zu stoppen und in eine positive zu wechseln. Die Wiederholungen werden so lange ausgeführt, bis das Muskelversagen erreicht wird.

Restpausesätze

Ein Restpausesatz besteht aus 3 kleinen Sätzen und 2 kurzen Atempausen. Im Detail, hier mit dem Beispiel Latziehen und einem Ziel von 11 – 15 Wiederholungen, schaut dies dann wie folgt aus:

  • Wiederholungen bis das Muskelversagen erreicht wird (ca. 8)
  • 10 – 15 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen bis das Muskelversagen erreicht wird (ca. 4)
  • 10 – 15 tiefe Atemzüge

Wiederholungen bis das Muskelversagen erreicht wird (ca. 2)

Zusammen ergibt dies eine Wiederholungszahl von 14 im Restpausesatz. Während der Atemzüge kann man das Gewicht loslassen, sich hinsetzen und wenn es so weit ist, wieder das Gewicht greifen; damit ist es also nicht nötig, permanent die Hanteln festzuhalten.

Der Trainingsplan sollte größtenteils auf freien Gewichten aufgebaut werden, aber auf Grund der Restpausesätze wäre dies ohne Spotter bei manchen Übungen, z.B. freiem Bankdrücken, zu gefährlich. Hier muss man dann zur Multipresse oder ähnlichen Maschinen greifen, da es dort einfacher ist, sich beim Muskelversagen zu befreien, wenn man das Gewicht nicht mehr eingehakt bekommt. Eine weitere Möglichkeit wäre auch hier das Power Rack mit Sicherheitsablagen.

“Beating the Numbers”

Ein weiterer wichtiger Bestandteil von DoggCrapp ist das Rekordjagen oder auch “Beating the Numbers”. Man sollte seine Trainingseinheiten jedes Mal aufschreiben, so dass man bei der darauffolgenden Trainingseinheit weiß, welches Gewicht man verwendet hat und sich so steigern kann. Das Logbuch wird so zu deinem ärgsten Feind, da du deine Trainingsleistung stetig verbessern musst. Ein weiterer Vorteil ist, dass man auch ein paar Monate später noch sehen kann, wie viel Gewicht man einst verwendet hat und wie stark man sich gesteigert hat. Sollte es passieren, dass man sich über zwei oder drei Einheiten in einer Übung nicht steigern kann, so wäre es ratsam, diese Übung durch eine gleichwertige für die jeweilige Muskelpartie auszutauschen.

Extreme Stretching

Extreme Stretching ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Wenn es richtig angewendet wird, dann kann es zur Regenerierung oder zum Muskelwachstum beitragen. Dante schlägt vor, dass man direkt nachdem eine Muskelgruppe trainiert wurde, für 60 bis 90 Sekunden die trainierten Muskeln dehnt. Jede Muskelgruppe sollte wie folgt gedehnt werden:

Brust

Man greift sich zwei Kurzhanteln, legt sich auf eine Flachbank und hält seine Arme so, wie bei der untersten Position der Flys. Nun sollte man einen starkes Dehnen in der Brust spüren und diese Position wird dann 60 bis 90 Sekunden gehalten.

Trizeps

Hierzu benötigt man eine Kurzhantel, die wie bei Trizeps Extensions hinterm Kopf gehalten wird. Nun sucht man sich die Position, in der man das Dehnen am meisten merkt und hält diese für 60 bis 90 Sekunden.

Schultern

Hier ist das Dehnen ein wenig komplizierter zu erklären. Man greift eine Langhantel, die auf Schulterhöhe liegt, im Untergriff und geht von dieser Hantel weg bis man nur noch auf den Fußspitzen steht. Nun rollt man seine Schulter nach unten und hält diese Position für 60 bis 90 Sekunden.

Bizeps

Hier verhält es sich ähnlich wie beim Dehnen der Schulter, nur greift man hier im Obergriff und führt eine Kniebeuge aus, bis man in der untersten Position angelangt ist. Nun sollte man eine Dehnung im Bizeps spüren und diese Position für 60 bis 90 Sekunden halten.

Rücken

Einfach mit einem Zusatzgewicht an eine Klimmzugstange hängen und die ausgestreckte Position so lange wie es geht halten.

Beinbizeps

Man legt das Bein auf eine Erhöhung, streckt es durch und versucht seine Zehen mit einer Hand zu erreichen.

Quadrizeps

Man positioniert eine Langhantel auf Hüfthöhe und führt eine Sissy-Kniebeuge aus, greift die Langhantel und lehnt sich so weit es geht zurück. Wenn dies richtig ausgeführt wird, sollte man eine Dehnung im entsprechenden Muskel spüren und diese Position so lange es geht halten.

“Blasting” und “Cruising”

Zu den weiteren Grundlagen gehört auch das “Blasting” und das “Cruising”. Jeder Trainierende sollte nach 6 – 12 Wochen DC-Training einen “Cruise” von 10 – 14 Tagen folgen lassen. Die Dauer des “Cruises” ist abhängig von der Intensität des vorhergehenden “Blastes”. Auf diese Weise verhindert man Übertraining und so das Verspielen der Muskelzuwächse.

Cardio

Die einzigen Personen, die bei diesem System von Cardio verschont bleiben, sind Personen die einen schnellen Metabolismus haben und viel essen können, ohne zu verfetten. Jeder anderen Person wird angeraten, das Cardioprogramm in einer für ihn passenden Intensität zu betreiben. Desweiteren hat Cardio am Morgen den Vorteil, dass es den Appetit anregt und man so den Tag über immer hungrig ist und so einfacher an seine Portionen essen kann.

Ernährung

Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm sollte auf die Ernährung geachtet werden, d.h. man sollte mindestens 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht essen und ca. 1L pro 20 kg getrunken werden. Falls man dazu neigt, leicht Fett anzusetzen, sollte man die Intensität der Cardioeinheiten erhöhen, die Kohlenhydrate ein wenig runterschrauben und am Abend keine mehr essen, Fettverbrenner wie grünen Tee benutzen, etc. Die Steigerung im Körpergewicht sollen kontrolliert und nicht extrem sein.

Übungspool

Wie ich schon im Interview sagte kann jede Übung verwendet werden, in der man sich progressiv steigern kann und ein geringes Verletzungsrisiko dabei hat (selbstverständlich nach einem kompletten Aufwärmen mit steigendem Gewicht).

Brust

  • Schrägbankdrücken in der Multipresse (11-15 Wiederholungen im Restpausesatz)
  • Hammer Strength Bankdrücken (11-15 Wiederholungen im Restpausesatz)
  • Negativbankdrücken mit der Langhantel (11-15 Wiederholungen im Restpausesatz)

Rückenweite

  • Rack Chins (11-20 Wiederholungen im Restpausesatz)
  • Latziehen im engen Griff (11-15 Wiederholungen im Restpausesatz)
  • Latziehen zur Brust (11-15 Wiederholungen im Restpausesatz)

Rückentiefe (Übungen für die Rückentiefe und für den Quadrizeps werden auf Grund der Sicherheit nicht mit Restpausesätzen ausgeführt.)

  • Kreuzheben gewöhnliche Sätze (6-9 Wiederholungen) + (9-12 Wiederholungen)
  • T-Bar Rudern gewöhnlicher Satz (10-12 Wiederholungen)
  • Kreuzheben im Rack gewöhnlicher Sätze (6-9 Wiederholungen) + (9-12 Wiederholungen)

Schultern

  • Military Press (11-20 Wiederholungen im Restpausesatz)
  • Hammer Strength Schulterdrücken (11-15 Wiederholungen im Restpausesatz)
  • Upright Rows (11-20 Wiederholungen im Restpausesatz)

Quadrizeps (Übungen für den Quad werden auf Grund der Sicherheit ohne Restpausesatz ausgeführt. Nach progressivem Aufwärmen folgt ein schwerer Satz gefolgt von einem “Widowmakersatz” mit 20 Wiederholungen mit einem immer noch schweren, aber leichteren Gewicht)

  • Freie Kniebeugen (6-10 Wiederholungen) 3-5 Minuten Pause und dann (20 Wiederholungen im Widowmaker)
  • Hack Squats (wie oben)
  • Beinpresse (wie oben)

Beinbizeps

  • Liegende Beincurls (15-30 Wiederholungen im Restpausesatz)
  • Sitzendes Beincurls (15-30 Wiederholungen im Restpausesatz)
  • Beinpresse im Sumostand (Nur mit der Ferse drücken und einen normalen Satz mit 15 - 25 Wiederholungen ausführen)

Bizeps

  • Scott Curls (11-20 Wiederholungen im Restpausesatz)
  • Langhantel Drag Curls (11-20 Wiederholungen im Restpausesatz)
  • Kurzhantel Curls (11-20 Wiederholungen im Restpausesatz)

Unterarme

  • Hammercurls vor dem Körper (Ein Satz mit 10-20 Wiederholungen)
  • Hammercurls (Ein Satz mit 10-20 Wiederholungen)
  • Einarmige Kabelcurls mit umgekehrten Griff (Ein Satz mit 10-20 Wiederholungen)

Trizeps

  • Bankdrücken mit umgekehrten Griff (11-20 Wiederholungen im Restpausesatz)
  • Engbankdrücken (11-20 Wiederholungen im Restpausesatz)
  • Trizeps Extensions mit der SZ-Stange (15-30 Wiederholungen im Restpausesatz) (auf die Ellenbogen aufpassen)

Waden (Alle Wadenübungen werden mit einer erweiterten Negativen ausgeführt, also bis man auf dem großen Zeh steht. Danach wird bis zum kompletten Dehnen gesenkt worauf man in dieser Position 10 - 15 Sekunden verharrt und dann wieder das Gewicht nach oben bringt. Hier wird nur ein Satz benötigt.)

  • Wadenheben an der Beinpresse (10-12 Wiederholungen)
  • Wadenheben in der Hackenschmidtmaschine Gerät (10-12 Wiederholungen)
  • Sitzendes Wadenheben (10-12 Wiederholungen)