Jeder kennt es, der Urlaub steht vor der Tür und die Badehose bzw. der Skianzug ist schon gepackt und direkt plagt einen die nächste Frage: „Wie kann ich im Urlaub fit bleiben, damit mein Training bzw. meine Form nicht allzu sehr leidet, wenn ich wieder aus dem Urlaub zurück bin.“
Meine Meinung dazu ist, wenn man aus dem laufenden Training heraus in den Urlaub fährt kann man sich ruhig diese Pause von 7 Tagen gönnen. Dies wirkt sich durch und durch positiv auf die Trainingsleistung aus; ich konnte mich sogar nach solch einer Pause in gewissen Übungen steigern.
Wer jedoch jetzt denkt: Hmm, Pause? Auf keinen Fall !, dem möchte ich jetzt noch ein paar Tipps auf den Weg geben, wie er sich in dem Urlaub fit hält.
Training
a) Kraft
Einige Hotels bieten einen halbwegs vernünftigen Fitnessraum. Hier kann man dann natürlich sein aktuelles Training fortsetzen. Sollte dies jedoch nicht möglich sein muss man auf die altbewährten BWE (= Bodyweight Exercises: Übungen mit eigenem Körpergewicht) zurückgreifen. Im Folgenden werde ich nun zu jeder Muskelgruppe ein paar Übungen aufführen.
- Brust: Liegestütze mit Variationen in der Handstellung ggf. mit Gewicht im Rucksack, Fliegende mit Wasserflaschenpacks, Dips zwischen 2 Holmen
- Rücken: Klimmzüge (eng/weit)
- Schultern: Seitheben/Frontheben mit Wasserflaschenpacks, Handstanddrücken
- Bizeps: Klimmzüge (eng)
- Trizeps: Dips zwischen 2 Stühlen
- Bauch: Situps, Beinheben am Hang, Crunches mit/ohne Gewicht hinter dem Kopf, Klappmesser
- Oberschenkel: (einbeinige) Kniebeuge
- Waden: Treppensteigen, Donkey Raises
Jeder, dem die Übungen zu leicht fallen, kann sie intensivieren, indem er Zusatzgewichte nimmt. Diese können sehr einfallsreich sein im Urlaub. Es bieten sich zum Einen ein gefüllter Rucksack mit Wasserflaschen an, oder für z.B. Seitheben einfach ein Sixpack Wasser. Natürlich kann auch mal der Reisepartner bzw. die Reisepartnerin herhalten.
b) Cardio
Das Cardiotraining im Urlaub unterscheidet sich eigentlich nicht vom Cardiotraining zu Hause. Um Cardio zu betreiben benötigt man keinerlei Hilfsmittel.
Es genügt einfach im klassischen Sinne zu Joggen. Wem das zu „langweilig“ ist kann sich auch unterschiedlicher Cardiosysteme bedienen.
Da gäbe es zum Beispiel:
- HIIT: High Intensive Intervall Training
- MAT: Metabolic Activation Training
- Tabata: Intervalltraining
Ernährung
Die Ernährung hängt auch maßgeblich von dem Ziel ab, welches man erreichen will, sprich ob man zu oder abnehmen will.
Im Grunde empfehle ich an dieser Stelle sich einfach möglichst Low- Carb zu ernähren, da man im Urlaub oft zur Maßlosigkeit übertreibt. Dies könnte man dann etwas kompensieren, indem man gezielt auf Kohlenhydrate verzichtet, bzw. eine Cardio-/ Krafteinheit mehr bewältigt.
Schlusswort
Ich denke, dass dies einige sinnvolle Tipps sind um im Urlaub in Form zu bleiben. Man sollte jedoch eines nicht vergessen, dass man den Urlaub genießt und sich nicht all zu viele Gedanken über den Sport bzw. die Ernährung macht. Man muss auch manchmal einfach mal vom Alltag abschalten und dafür eignet sich ein Urlaub hervorragend.