FST-7 ist ein Trainingssystem von Hany Rambod „The Procreator“. Ich nutze dieses Trainingssystem seit vielen Jahren für meine Kunden, um diese bei ihrem Muskelaufbau zu unterstützen. FST-7 ist ein Trainingssystem, das ich nach Jahren der Forschung und in vielen Tests mit meinen Kunden entwickelt habe.
FST steht für „Fascia Stretch Training“ und die „7“ bezieht sich auf die sieben Sätze, die man bei der letzten Übung für eine bestimmte Muskelgruppe ausführt. Ich habe viele Kunden, die dieses System für einen allgemeinen Aufbau nutzen und um besonders hartnäckige Körperregionen zu trainieren, die gegen andere Systeme scheinbar resistent waren. FST-7 umfasst mehrere Faktoren, sowohl fürs Studio als auch für Zuhause.
Begrenzt das Bindegewebe das Muskelwachstum?
Im menschlichen Körper gibt es drei verschiedene Arten von Bindegewebe. Aber das Bindegewebe, über das sich Bodybuilder Gedanken machen sollten, ist das tiefe Bindegewebe. Hierbei handelt es sich um dichtes faseriges Bindegewebe, dass die Muskeln, Knochen, Nerven und Blutgefäße im Körper umgibt. Die hohe Dichte der Kollagenfasern gibt dem tiefen Bindegewebe seine Stärke und Integrität. Die Anzahl der Elastinfasern bestimmt die Dehnbarkeit und Elastizität. In anderen Worten, einige von uns haben dickere und zähere Fasern als Andere. Die Bodybuilder, die mit einer besseren Genetik gesegnet sind, haben ein dünneres Bindegewebe. Somit erscheinen deren Muskeln größer und voller. Das wollen doch alle Bodybuilder, oder?! Ronnie Coleman und Phil Heath sind zwei Paradebeispiele, die mit einem dünnen Bindegewebe gesegnet sind. Ihre Muskeln wachsen schneller. Man kann es sich anhand diesem kleinen Beispiel besser vorstellen; ein Ballon platzt schneller als eine Plastikflasche.
Jay Cutler und Nasser El-Sonbatty sind zwei Personen mit einem dickeren Bindegewebe. Das hindert sie natürlich nicht am Aufbau von Muskelmasse. Doch jeder durchschnittliche Bodybuilder hat ein dickeres Bindegewebe als diese beiden. Um ihr Bindegewebe aufzubauen und somit ein schnelleres Wachstum zu ermöglichen, greifen einige Leute zu Synthol oder anderen Sachen, die tief in den Muskel injiziert werden. Es gab sogar einige Trainer, hauptsächlich online, die einem erzählen wollten, dass dies die einzige Lösung ist. Sie werden auch versuchen einem glaubhaft zu machen, dass alle Profis Synthol oder andere Substanzen verwenden. Ich kann jedoch versichern, dass dem nicht so ist. Synthol und andere Stoffe sind für den Körper Fremdstoffe und keiner weiß, wie der Körper darauf reagiert. Bodybuilder werden dadurch viele verschiedene gesundheitliche Probleme bekommen. Ja, du musst das Muskelbindegewebe dehnen, um ein optimales Wachstum zu erhalten, aber das ist der falsche Weg.
Stretching ist nicht gleich Stretching
Ich bin nicht der Erste der erkennt, dass ein Stretching des Muskelbindegewebes wichtig ist. Als erstes integrierte John Parillo schweres Dehnen in sein Trainingssystem, danach folgte Dante Trudel (DC Training). Sie hatten die richtige Idee, aber eine Dehnung des Bindegewebes durch Verlängerung der Muskeln, ist nicht der optimale Weg. FST-7 basiert auf der Dehnung des Muskels von innen heraus, indem das Volumen erhöht wird. Dies wird erreicht, indem man einen großen Pump während des Trainings erreicht.
Muss ich schwere Gewichte nehmen, oder kann ich auch mit leichten trainieren?
Ich möchte nicht, dass jemand denkt, dass es bei FST-7 nur um den Pump geht. Das ist nur eine Komponente. Ich glaube auch, dass ein größerer Muskel, ein stärkerer Muskel ist und dass du unbedingt mit schweren Gewichten in einem Bereich zwischen 8-12 Wiederholungen trainieren musst. Ich habe im Laufe der Jahre mit meinen Kunden viele Variationen von schweren und leichten Training gemacht und entdeckt, dass beide Arten benötigt werden. Schwere Gewichte sorgen für Dicke und Dichte, aber sie werden den Muskeln nicht das runde, volle Aussehen geben. Ebenso kannst du mit einem dauerhaften Pump zwar dem Muskel das runde, volle Aussehen geben, aber du wirst ohne schwere Sätze keine extreme Muskelmasse bekommen. So musst du in deinem Training deinen Fokus auf Stärke und Pump setzen, um ein optimales Ergebnis zu erhalten.
Hier mal ein Beispiel für eine Bizepseinheit im FST-7 Stil, anhand dem ich dir zeige, wie man Beides vereint:
- Abwechselnde Kurzhantelcurls 3-4 x 8-12
- Curls an der Maschine 3 x 8-12
- Curls mit SZ-Stange 7 x 8-12 (30-45 Sek. Pause zwischen den Sätzen, in denen du kurz was trinkst)
Ich mag es eigentlich nicht, wenn man eine hohe Wiederholungszahl verwendet, da man müde und kurzatmig wird, bevor man seinen maximalen Pump in den Muskeln erreicht hat. Ich mag es auch nicht, wenn man zu schweres Gewicht nimmt und die Wiederholungen auf weniger als acht begrenzt. Dies führt dazu, dass die Wiederholungen unsauber ausgeführt werden und die Sekundärmuskeln stärker beansprucht werden, was eine richtige Stimulation der Zielmuskulatur verhindert. Man könnte die „7“ so sehen, wie wenn man einen Ballon aufbläst. Wir halten die Pausen ziemlich kurz, da in der Zeit in der man den Muskel aufpumpt auch ein bisschen Blut verloren geht. Man kann es sich so vorstellen, wie wenn man einen Luftballon mit einem kleinen Loch aufbläst – obwohl der Ballon aufgeblasen wird, verliert er Luft. Der Schlüssel ist, den Pump nach und nach aufzubauen, um dann im letzten Satz das Maximum zu erreichen. Wenn die Pausen jedoch zu kurz sind, hat man nicht genug Energie, um die sieben Sätze auszuführen. Eine andere Frage, die ich oft gestellt bekomme, ist, ob die Gewichte bei den sieben Sätzen konstant bleiben sollen. Du kannst sie konstant lassen, es ist aber auch völlig in Ordnung, wenn man das Gewicht ein- oder zweimal reduziert, um die richtige Wiederholungszahl zu schaffen. Es kann auch sein, dass du das Gewicht erhöhen musst; das kommt aber sehr selten vor.
Wie oft kann ich Körperteile auf diese Art trainieren?
Grundsätzlich ist diese Art des Trainings zu anstrengend für die größeren Muskelgruppen, um eine Muskelgruppe mehr als einmal die Woche zu trainieren. Aufgrund des großen Volumens der Muskelzellen dauert die Regeneration zu lange, um mehrere Trainingseinheiten zu ermöglichen.
Zum Beispiel hatte Phil Heath eine Rückeneinheit absolviert und hatte für vier Tage Schmerzen. Er hatte anscheinend in Vorbereitung auf die „Arnold Classic“ Rücken und Brust zweimal die Woche trainiert, was seinen Zeitplan etwas durcheinander brachte. Da FST-7 eine höhere Anzahl mikroskopischer Risse in der Muskulatur verursacht, als andere Trainingssysteme, brauchst du eine längere Regenerationsphase. Sicherlich kannst du kleinere Muskelgruppen, wie Arme und Waden auch zweimal die Woche trainieren. Dies gibt dir doppelt so viele Gelegenheiten das Bindegewebe der hartnäckigen Muskelgruppen zu dehnen.
Hier ein Beispiel das zeigt, wie du die Trainingseinheiten aufteilen kannst:
- Tag 1: Bizeps und Trizeps, Waden
- Tag 2: Beine
- Tag 3: Pause
- Tag 4: Brust und Trizeps
- Tag 5: Rücken und Waden
- Tag 6: Schultern undBizeps
- Tag 7: Pause
Dies ist ein Split für jemanden, der Probleme mit dem Aufbau der Armmuskulatur hat. Es gibt natürlich für andere Zielsetzungen auch viele andere Variationen.
Welche Übungen eignen sich für die „7“ Sätze?
Manche Übungen eignen sich besser als andere für die „7“ Sätze. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben eignen sich aus zwei Gründen nicht dafür. Zum einen werden bei den Übungen zu viele andere Muskeln mit beansprucht, so dass die Muskeln nicht isoliert genug trainiert werden können. Zum anderen verlangen sie eine gute Technik und Balance, die bei mehreren Sätzen in einer so kurzen Zeit sehr nachlassen. Maschinen sind eine gute Wahl, da dich diese bei den Übungen führen und du somit den Muskel isolierter trainieren kannst. Die Geräte mit Steckgewichten, machen es einem auch sehr einfach den Widerstand zu erhöhen oder zu senken.
Hier mal eine Liste von Maschinen mit denen ich gute Erfolge erzielt habe:
- Rückenbreite: Maschinenpullover (Hammer Strength/ Nautilus), Kabelüberzüge
- Rückentiefe: Rudermaschine sitzend mit Bruststütze
- Brust: Brustmaschine, Butterflymaschine, Cabel Crossover Ich bin der Meinung, dass die Brustmaschinen mit Ellbogenstützen für kleinere Leute besser geeignet sind. Die mit Griffen eignen sich besser für große Leute. Probier einfach Beides aus und schau, was bei dir besser wirkt.
- Schultern: Seitheben an der Maschine – mein Favorit ist das Gerät von Bodymaster. Hammer Strentgh, LifeFitness und Cybex stellen ähnlich gute Maschinen her.
- Quadrizeps: Beinstrecken, Beinpresse
- Oberschenkel: Sitzende und liegende Beincurls
- Bizeps: SZ-Curls, Maschinencurls, Kabelcurls
- Trizeps: Kabeldrücken mit Seil, Nosebreaker, vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabelzug
- Waden: Stehendes und sitzendes Wadenheben, Wadenheben an der Beinpresse
Wann sollte ich meine „7“ machen?
Der beste Zeitpunkt um die „7“ zu machen ist der letzte Satz in der Trainingseinheit für eine Muskelgruppe. Du solltest es nicht am Anfang machen, da es dir die Kraft für die kurzen schweren Sätze nimmt und diese auch wichtig für den Muskelaufbau sind. Viele Bodybuilder beenden ihre Einheiten intuitiv mit einem starken Pump, ohne dass sie gewusst haben, dass sie ihr Bindegewebe dehnen und das Muskelwachstum anregen. Es mag verlockend sein, noch früher einen Pump zu erhalten, aber ich bitte dich, dass du keine 21er Sätze ausführst um die Blutzirkulation in Fahrt zu bringen. Denk daran, die „7“ werden nach jeder Einheit für eine Muskelgruppe ausgeführt. Wenn du also mehrere Muskelgruppen trainierst, führst du auch mehrere „7“ aus.
Beispiel für einen FST-7 Plan
Trizeps
- Bankdrücken (enger Griff) 3-4 x 8-12
- Dips mit Zusatzgewicht oder an der Maschine 3 x 8-12
- Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabelzug 7 x 8-12
- Nosebreaker 7 x 8-12
Bizeps
- Kurzhantelcurls (abwechselnd) 3-4 x 8-12
- Curls an der Maschine 3 x 8-12
- SZ- Curls 7 x 8-12 (30-45 Sek. Pause zwischen den Sätzen, um ein bisschen Wasser zu trinken)
Quadrizeps
- Beinstrecker 3-4 x 8-12
- Squats 4 x 8-12
- Hacksquats oder Beinpresse 3 x 8-12
- Beinstrecker oder Beinpresse 7 x 8-15
Brust
- Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank 3-4 x 8-12
- Kurzhantelflys auf der Schrägbank 3 x 8-12
- Flachbankdrücken 3 x 8-12
- Brustmaschine oder Cable Crossover 7 x 8-12
Schultern
- Kurzhanteldrücken (sitzend) 4 x 8-12
- Langhantel oder Kurzhantel Frontheben 3 x 8-12
- Seitheben 3 x 8-12
- Seitheben an der Maschine 7 x 8-12
Rücken
- Klimmzüge (neutraler Griff) 3 x bis zum Muskelversagen
- Latziehen (weiter Griff) 3 x 8-12
- Langhantelrudern 3 x 8-12
- Rudern an der Maschine 3 x 8-12
- Kabelüberzüge 7 x 8-15
Hinterer Oberschenkelmuskel
- Beincurls liegend 3-4 x 10-15
- Kreuzheben 3-4 x 10-12
- Beincurls (einbeinig) 3-4 x 10-15 pro Bein
- Beincurls (sitzend) 7 x 10-15
Trapezmuskel
- Shrugs mit Hantel 3-4 x 8-12
- Shrugs an der Maschine 7 x 8-12
Hintere Deltamuskeln
- Seitheben vorgebeugt 3-4 x 12-15
- Reverse Fly an der Maschine 7 x 12-15
Waden
- Wadenheben stehend 4 x 10-12
- Wadenheben sitzend 4 x 15-20
- Beinpresse 7 x 10-12
Ernährung
Nun werde ich dir erklären, wie du am besten deine Ernährung ums Training baust, damit du die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung hast, um ein optimales Muskelwachstum zu erreichen.
Ernährung vor dem Training: Pump dich auf!
Ich hoffe, dass du weißt, wie wichtig die richtige Ernährung vor dem Training ist. Damit versorgst du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die du für ein intensives und produktives Training benötigst. Ich empfehle meinen Kunden, dass sie vor dem Training zwei feste Mahlzeiten zu sich nehmen, die aus magerem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Als Proteinquellen könnte man Hähnchen, Putenbrust, Weißfisch, rotes Fleisch oder Roastbeef nehmen. Gute Kohlenhydratquellen wären Haferflocken, Süßkartoffeln und brauner Reis. Dies sind alles Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und im Gegensatz zu Früchten und einfachen Zuckern ihre Energie langsam freisetzen. Somit kann man einen Absturz des Insulin während dem Training vermeiden. Genauso wichtig wie die Nahrungszufuhr ist die Flüssigkeitszufuhr. Gut geeignet sind thermogenetische Getränke. Die meisten von ihnen haben eine harntreibende Wirkung und du musst darauf achten, dass du genug Wasser trinkst. Denk dran, ich sagte Wasser und nicht Diätlimo. Kohlensäurehaltige Getränke führen zu einem schnellen Völlegefühl und du wirst dann nicht genug trinken. Eine häufig gestellte Frage ist, wann man die letzte Mahlzeit vorm Training essen sollte. Generell sollte die letzte Mahlzeit knapp eine Stunde vor Trainingsbeginn eingenommen werden. Eine Ausnahme wäre das Beintraining. Da schweres Beintraining metabolisch anspruchsvoller ist, sollte die letzte Mahlzeit ein bisschen früher eingenommen werden – sagen wir neunzig Minuten. Dies sind natürlich nur grobe Richtlinien. Wenn du jemand bist, der eine Stunde nach dem Essen schon wieder Hunger hat, sollte die Zeit bis zum Training weniger als eine Stunde betragen.
Wenn du merkst, dass du die Nahrung sehr langsam verdaust oder dir im Training übel wird, dann passe deinen Zeitplan dementsprechend an. Halte dich zudem von fettreichen und zuckerhaltigen Produkten fern. Diese können zu einer Übelkeit während dem Training beitragen.
Während dem Training
Während dem Training wirst du viel Flüssigkeit benötigen – mindestens einen Liter. Das hängt natürlich auch von der Körpergröße, Witterung und wie sehr du im Training schwitzt ab. Es sollte wohl klar sein, dass du im Sommer mehr Flüssigkeit benötigst. Zudem soll es auch noch Studios ohne Klimaanlage geben. Vielleicht trainierst du auch im Freien und schwitzt somit mehr als im Studio. Wenn du merkst, dass du während dem Training keine Power mehr hast, kannst du noch einen kohlenhydratreichen Shake trinken. Dieser soll aber nicht das Wasser ersetzen. Wenn du ein kohlenhydratreichen Shake mit ins Training nimmst, solltest du nicht vergessen, dass du auch dein Wasser mitnimmst und zwischen den Getränken wechselst. Ich kann es nicht oft genug sagen, aber du wirst keinen großen Pump erreichen, wenn du nicht genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Wie du weißt, besteht unser Körper aus 70 % Wasser, somit muss man für stetigen Nachschub sorgen.
Nach dem Training
Innerhalb der ersten 15-20 Minuten nach dem Training, solltest du einen Shake trinken, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Am besten eignen sich Recovery- Getränkepulver. Ich bin da gerade noch am testen, werde aber bald meine Ergebnisse niederschreiben. Aber mit Whey Protein Isolat in Verbindung mit schnellen Kohlenhydraten wie Dextrose, Wachsmaisstärke oder Maltodextrin kann man nie was falsch machen. Wenn du ein „Hardgainer“ bist, kannst du auch zwei oder mehr Kohlenhydratquellen in deinen Shake mischen. Du kannst dann auch etwas Fruchtsaft in deinen Shake schütten. Wenn du eine Diät machst, oder dazu neigst schnell Fett anzusetzen, solltest du die Kohlenhydrate natürlich geringer halten. Aber auch dann solltest du etwas Kohlenhydrate in deinen Shake geben. Das braucht dein Körper einfach nach dem Training.
1-2 Stunden später
Etwa 1-2 Stunden nach dem Training solltest du eine feste Mahlzeit zu dir nehmen, die so ähnlich aussehen sollte, wie deine Mahlzeit vor dem Training. Damit die Nahrung besser resorbiert wird, sollte der Fettgehalt (vor allem gesättigte Fettsäuren) gering gehalten werden. Der genaue Zeitpunkt der Mahlzeit hängt von der Shakegröße und deinem Hunger ab. Es ist klar, dass du nicht essen kannst, wenn du keinen Hunger hast. Wenn du einen großen Shake getrunken hast, kann es bis zu zwei Stunden dauern, bis du wieder Hunger hast. Umgekehrt solltest du nach einem kleinen Shake auch schneller Hunger haben. Denke auch dran, dass Proteinpulver von minderer Qualität zu Blähungen führen kann. Es schmeckt zwar gut, aber enthält eine große Menge an Milchzucker. Tu dir und deinen Mitmenschen den Gefallen und lass die Finger davon.
Ein Hinweis zum Natrium
Viele Bodybuilder denken, dass Natrium schlecht ist und sie darauf verzichten sollten. Sie verzichten das ganze Jahr absichtlich auf Natrium in ihrer Nahrung. Tatsache ist aber, dass es reicht auf Natrium zu verzichten, wenn man vor einem Wettkampf steht und Wasser loswerden will. Ohne einer angemessenen Menge Natrium, bist du einfach nicht in der Lage, einen guten Pump hinzubekommen. Einige von euch werden das bei einem Wettkampf schon gemerkt haben. Wenn du versuchst einen guten Pump hinzubekommen und über mehrere Tage nicht ausreichend Natrium zu dir genommen hast, werden die Muskeln flach und reagieren nicht mehr so gut. Da hilft auch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Wasser nicht mehr viel. Wenn du dann nach dem Wettkampf einen Burger und Pommes Frites isst, wirst du feststellen, dass sich deine Muskeln auf magische Weise aufblasen. Somit hast du einen guten Pump für die Night Show! Natrium unterstützt den Transport von Kohlenhydraten in die Muskeln. Du brauchst also keine Angst davor haben, wenn du dir ein bisschen Salz aufs Essen streust. In der Off- Season ermutige ich meine Kunden dazu, dass sie ihr Natrium aus Ketchup, Senf und Barbecue Sauce holen. Wenn du unter Bluthochdruck oder Diabetes leidest und eine natriumarme Ernährung einhalten musst, solltest du die Empfehlungen von deinem Arzt oder Diätassistenten einhalten.
Weitere Untersuchungen
Ich bin absichtlich nicht näher auf Supplemente eingegangen, da ich noch Experimente mit verschiedenen Produkten durchführe, welche den Pump erhöhen, die Schmerzen verringern, die Regeneration beschleunigen und andere Effekte haben. Da FST-7 die Muskeln sehr beansprucht suche ich vor allem Produkte, die die Regeneration beschleunigen. Ich kann an dieser Stelle nur sagen, dass die Forschungen zwar noch nicht beendet sind, aber ich schon interessante und spannende Effekte beobachten konnte.
Erfolgsstorys - In Bearbeitung
Obwohl ich FST-7 schon vor mehreren Jahren entwickelt habe und dies auch meinen Kunden empfehle, habe ich erst vor kurzem darauf bestanden, dass sie es konsequent in ihr eigenes Training einbinden. In naher Zukunft werde ich einige Erfolgsgeschichten zu berichten haben. In der Zwischenzeit kannst du dir ein paar FST-7 Ergebnisse bei den Profis auf der Bühne anschauen.