Aus Erfahrung weiß man, das ein Satz den Anfänger im Internet nur sehr ungern hören lautet:
“Mach doch lieber einen Ganzkörperplan.” Nun stellt sich für den motivierten Anfänger natürlich die Frage nach dem „Warum?“. Trainieren nicht alle großen Jungs aus dem eigenen Studio nach hohen Splits? Die Profis ja sowieso,also was soll ein Ganzkörperplan dann bringen?
Nun, diese Profis und Studiokisten trainieren bereits jahrelang. Das heißt ihre Muskulatur ist bis zu einem gewissen Grad gegenüber Hypertrophie auslösenden Mikrotraumata desensibilisiert.
Hört sich gefährlich an, heißt im Grunde aber nur, dass sie mehr bzw. härtere Sätze für eine Partie brauchen um einen Wachstumsreiz zu setzen, als ein weniger Fortgeschrittener. Der logische Schritt in der Trainingsplanung dieser Leute ist es also die Partien auf einzelne Trainingstage zu verteilen, sprich das Training wird gesplittet.
Ein Anfänger hingegen hat noch eine sehr sensible Muskulatur was Trainingsreize angeht. Wenige Sätze reichen hier oftmals aus um einen überschwelligen Wachstumsreiz zu setzen.
Wieso mehr machen als nötig?
Mehr Sätze heißt nicht mehr Muskelwachstum, daher sollte “So viel wie nötig, so wenig wie möglich” die Prämisse sein.
Analog zu “Mach doch lieber einen Ganzkörperplan” liest man auch häufig “Mit einem Split wirst du wenig Fortschritte machen und Zeit verschwenden”. Die Begründung für diese Aussage ist wieder ziemlich simpel. Mehr realisierte Wachstumsreize in einem bestimmten Zeitraum, ist gleichbedeutend mit mehr Muskelwachstum.
Wer also 2-3 mal die Woche mit einem Ganzkörpertraining einen Wachstumsreiz für den gesamten Körper setzt , wird mehr Fortschritte machen als jemand der z.B. einen 4er Split verwendet und somit jeden Muskel lediglich einmal die Woche trainiert.
Ein möglicher Beispielplan
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Lh-Rudern
- Military Press
- gestrecktes Kreuzheben
Jeweils 3 Sätze pro Übung á 8-12 Wiederholungen.
Treu nach dem Motto “So viel wie nötig, so wenig wie möglich” wird das Volumen möglichst niedrig gehalten. Quadrizeps, Beinbizeps und Gesäß werden beim Kniebeugen und gestreckten Kreuzheben belastet. Brustmuskulatur beim Bankdrücken. Die Schultern primär beim Military Press. Trapez und Lat werden beim Rudern bzw. Klimmzügen belastet.
Auf ein seperates Armtraining wird verzichtet, da bei vielen Anfänger die indirekte Belastung von Bizeps und Trizeps durch die Rücken-, Schulter- und Brustübungen ausreichend ist um Muskelwachstum anzuregen.
Wer einige Zeit mit diesem Plan trainiert und dennoch feststellt, dass das Wachstum der Oberarmmuskulatur zu hinken scheint, kann aber durchaus je 2 Sätze einer Bizeps und Trizepsübung hinzufügen.
Da ausschließlich freie Grundübungen trainiert werden, bei der die Abdominalmuskulatur eine wichtige Stützfunktion hat, ist ein isoliertes Training der Bauchmuskel ebenfalls nicht notwendig.