GVT - German Volume Training

Oder auch 10 x 10 ist ein sehr einfaches aber anstrengendes Trainingssystem. Es richtet sich vor allem an fortgeschrittene Athleten die alle Grundübungen sicher ausführen können und bereits über Erfahrungen mit normalen Volumensystem verfügen.

Das Prinzip ist simpel. Es werden 10 Sätze einer Grundübung mit einem Gewicht absolviert welches einem normal 20-25 WDH ermöglicht. Nun führt man aber nur 10 WDH in jedem Satz aus. Die ersten 5-6 Sätze werden einem demnach sehr leicht fallen. Erst ab dem 6. Satz wird es für den Athleten schwer. In den letzten beiden Sätzen wird es dem Athleten schließlich nicht mehr möglich sein, die 10 WDH zu erreichen. Nur im letzten Satz sollte der Athlet bis zum Muskelversagen trainieren. Der Wachstumsreiz im GVT wird über das hohe Volumen an Grundübungen gesetzt und nicht durch den Einsatz von Muskelversagen oder Intensitätstechniken. Die Gewichte werden dann um 10% erhöht wenn der Athlet in allen 10 Sätzen 10 WDH schafft.

Die Sätze werden normalerweise als Supersätze ausgeführt, d.h. es wird z.B. erst ein Satz Bankdrücken ausgeführt und unmittelbar danach ein Satz LH-Rudern. Anschließend pausiert der Athlet 90 Sek und führt den nächsten Supersatz aus. Die Pausen sind immer exakt einzuhalten, da ansonsten die Muskelermüdung verloren geht und demnach auch der Trainingseffekt sinkt. Für nette Pläusche mit Trainingskollegen haben sie in diesem System keine Zeit. Dafür können Sie aber Ihr Training nach ca. 30 - 40 bereits beenden.

Sollten Sie aber Schwierigkeiten mit dem Kreislauf haben empfehlen wir Ihnen entweder mehr Cardio zu betreiben und sich durchzubeißen oder Sie führen erst 10 Sätze Bankdrücken mit 60 Sek Pause zwischen den Sätzen und anschließend 10 Sätze LH-Rudern aus.

Jede TE beinhaltet auch Nebenübungen welche auch als Supersatz ausgeführt werden. Diese sollten aber nur noch im submaximalen Bereich trainiert werden und nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden. Nochmal…Sie setzen den Wachstumsreiz durch das Volumen an Grundübungen und nicht durch Muskelversagen oder Intensitätstechniken.

Diese zwei Pläne sollten am besten hintereinander ausgeführt werden. Der erste Plan zielt vor allem auf den Hypertophiebereich ab. Im zweiten Plan sollen Sie vor allem Ihre Kraft steigern können.

Plan Muskelaufbau

TE1 Brust / Rücken

• 10 Sätze Bankdrücken 10 WDH im Supersatz mit
• 10 Sätze LH-Rudern 10 WDH
• 3 Sätze KH-Fliegende auf der Schrägbank 15 WDH im Supersatz mit
• 3 Sätze Latzug zur Brust 15 WDH

TE2 Beine / Bauch

• 10 Sätze Kniebeugen 10 WDH im Supersatz mit
• 10 Sätze Beincurls 10 WDH
• 4 Sätze Beinstrecken 15 WDH im Supersatz mit
• 4 Sätze Wadenheben stehend 15- 30 WDH

TE3 Arme / Schulter

• 10 Sätze KH-Curls 10 WDH im Supersatz mit
• 10 Sätze Frenchpress 10 WDH
• 3 Sätze Seitheben 15 WDH im Supersatz mit
• 3 Sätze Seitheben vorgebeugt 15 WDH

Jede TE wird hierbei einmal in der Woche ausgeführt. Haben Sie den Plan 6 Wochen lang ausgeführt sollten Sie eine Woche pausieren und mit folgendem 6 Wochenplan weitermachen. Hier sollten die Gewichte so gewählt werden, dass Sie normal ca. 12 WDH bis zum Muskelversagen ausführen könnten. Die Sätze werden auch hier im Supersatz mit 90 Sek Pause zwischen den Supersätzen ausgeführt werden. Jede TE wird auch hier nur einmal pro Woche ausgeführt. Gesteigert wird wieder um 10% wenn Sie in allen Sätzen 6 WDH schaffen.

Kraftplan

TE1 Brust / Rücken

• 10 Sätze Schrägbankdrücken 6 WDH im Supersatz mit
• 10 Sätze Latzug zur Brust 6 WDH
• 3 Sätze KH-Fliegende auf der Flachbank 15 WDH im Supersatz mit
• 3 Sätze enges Kabelrudern sitzend 15 WDH

TE2 Beine / Bauch

• 10 Sätze Kreuzheben 6 WDH im Supersatz mit
• 10 Sätze Beinstrecken 6 WDH
• 4 Sätze Beincurls 15 WDH im Supersatz mit
• 4 Sätze Wadenheben stehend 15- 30 WDH

TE3 Arme / Schulter

• 10 Sätze LH-Curls 6 WDH im Supersatz mit
• 10 Sätze enges Bankdrücken 6 WDH
• 3 Sätze Seitheben 15 WDH im Supersatz mit
• 3 Sätze Seitheben vorgebeugt 15 WDH