Wir haben immer gesagt, dass Übertraining schlecht ist. Aber weißt du was? Mit gezieltem Übertraining erreichst du wirklich gute Ergebnisse. Übertraining ist NICHT böse. Übertraining kann genau das sein, das du benötigst, um kontinuierliche und schnelle Ergebnisse im Training zu erzielen.

Aber zu erst einmal, was ist Übertraining? Übertraining entsteht, wenn du zu viel trainierst. Dein Körper kann sich nicht von dem Trainingsvolumen erholen und beginnt zu bröckeln. Du verlierst nicht nur die Motivation zu trainieren, sondern du wirst auch anfälliger für Krankheiten und Verletzungen. Es kann sogar passieren, dass du Rückschritte im Training machst und von Tag zu Tag immer schmaler und schwächer wirst.

Wie kann nun Übertraining möglicherweise gut für dich sein? Ich werde es dir

sagen.

Alles beginnt mit der unglaublichen Anpassungsfähigkeit deines Körpers. Wenn du im Krafttraining weiter fortgeschritten bist, wirst du feststellen, dass du in der Regel keine konstanten Fortschritte im Training machen kannst. Dein Körper passt sich sehr schnell deinem Trainingssystem an und erreicht irgendwann ein Plateau. Um dies zu umgehen, wird empfohlen, dass man alle drei bis sechs Wochen sein Programm wechseln soll.

Die Frage ist nun, wie du diese Anpassungsfähigkeit zu deinem Vorteil nutzen

kannst

Es ist wirklich sehr einfach. Du trainierst so weit, bis du ein vorübergehendes Übertraining erreicht hast, dann, wenn du dich im Übertraining befindest und deine Anpassungsprozesse arbeiten, drehst du das Training zurück. Dieses „Zurückdrehen“ nennt sich Überkompensation.

Stell dir vor, dass du mit einem Auto und durchgedrückten Gaspedal einen Hügel hochfährst. Du gibst alles was du hast, aber du bist immer noch recht langsam. Dies ist vergleichbar mit Übertraining. Wenn du den Gipfel erreicht hast, dann geht’s auch wieder einfacher. Wenn du oben bist und das Gaspedal immer noch durchgedrückt lässt, dann wirst du innerhalb kürzester Zeit sehr schnell. Das ist Überkompensation und das Ergebnis davon.

Bei einem normalen Programm trainierst du einen Körperteil, dieser wird schwächer, dann wieder stärker, wenn er überkompensiert. Was ein normales Trainingsprogramm auf einer kleinen, lokalen Basis macht, macht das Übertrainingsprogramm mit deinem kompletten Körper.

Klingt gut? Wir sind noch nicht fertig. Nun nutzen wir die Macht des Übertrainings durch „kontrolliertes Übertraining“. Diese Art des Trainings ist auch als „Akkumulation und Intensivierung“ bekannt.

Das Übertraining oder Aufbauphase dieses kontrollierten Übertrainings dauert drei Wochen. Das ist die Zeit, die dein Körper braucht, um sich einem Trainingssystem anzupassen. Es geht dann für drei Wochen auf eine relative einfache Phase zurück.

Ich gebe dir ein paar Zahlen zu diesem Programm, damit du siehst, wie es funktioniert.

Angenommen, du beginnst in der ersten Woche mit drei Sätzen pro Muskelgruppe. In der zweiten Woche machst du dann vier Sätze und in der dritten Woche fünf. Während du das Volumen (Anzahl der Sätze) erhöhst, verringerst du die Pausenzeiten. In der ersten Woche machst du zum Beispiel 90 Sekunden Pause. In der zweiten Woche machst du 60 Sekunden Pause und in der dritten dann 45 Sekunden. Dies baut nach und nach ein Übertraining auf und wenn dieses erreicht ist, bauen wir wieder ab.

Für die nächsten drei Wochen verringerst du die Sätze und Wiederholungen und erhöhst die Pausenzeiten. Dies ermöglicht es dir, wieder aus dem Übertraining zu kommen und du profitierst von der Überkompensation. Dein Körper ist immer noch auf das harte Training eingestellt, während du aber schon wieder weniger trainierst. Auch wenn es sich so anfühlt, wie wenn du kaum was machen würdest, wirst du großartige Ergebnisse erzielen.

Du verringerst zum Beispiel die Anzahl der Sätze auf drei pro Muskelgruppe und erhöhst die Pausenzeiten auf zwei Minuten. Während dieser Phase kannst du auch die Wiederholungen verringern und die Gewichte erhöhen. Während dieser Phase wirst du tolle Ergebnisse sehen!

Mache dieses niedrig volumiges Training für mindestens drei Wochen. Wenn du am Ende dieser drei Wochen immer noch Fortschritte machst, mach einfach weiter! Hindere dich nicht selbst an guten Ergebnissen. Diese Phase kann bis zu sechs Wochen oder länger dauern. Wenn du langsam keine Fortschritte mehr machst, ist es Zeit, wieder zum Übertraining zurückzukehren. Wenn du diesen Zyklus von Volumen und Intensität über einen längeren Zeitraum machst, wirst du damit gute Ergebnisse erzielen.

Wie du sehen kannst, ist Übertraining nicht immer so schlimm, wie ihm nachgesagt wird. Diejenigen, die zu viel Angst davor haben, werden sich irgendwann schwer tun, Fortschritte zu machen.