Sportliche Betätigung ist heute wichtiger als je zuvor - Bewegungsmangel und arbeitsbedingte einseitige Belastungen machen dies umso deutlicher.

Der körperliche Verfall der Menschen in jungen Jahren zeigt die Wichtigkeit von sportlicher Aktivität – Bandscheibenvorfälle bei unter 30jährigen z.B. und andere Abnutzungserscheinungen, die üblicherweise eher den älteren Personengruppen zuzuordnen sind.

Wie lässt sich so etwas vermeiden und eine bessere körperliche Konstitution bis ins hohe Alter aufrechterhalten?

Wissenschaftlich ist belegt, dass sich bereits ein 2-3x in der Woche ausgeführtes Fitnesstraining mit einer Dauer von ca. 60 Minuten positiv auf die körperliche Beschaffenheit auswirkt und viele körperliche Beschwerden abstellt bzw. deren Entstehung verhindert. Ebenso bewirkt es ein besseres Allgemeinbefinden sowie, dass der Alltag besser und gesünder gemeistert werden kann.

Nun - wie sollte dieses Training dann aber aussehen und vor allem: Warum gerade so und nicht anders?

Anfangs sollte man auf ein allgemeines Training des ganzen Körpers achten und sich an einige kleine Regeln halten:

  1. Nicht mehr als 8 Übungen!
  2. Schwerpunkt auf Verbundübungen!
  3. Nicht mehr als 3 Sätze!
  4. Nicht mehr als 12 Wdh!
  5. Immer Aufwärmen!
  6. Ausdauer- bzw. Cardiotraining immer am Ende!

Um diesen Komplex in 60 Minuten unterzubringen, gibt es mehrere Möglichkeiten

Versuchen wir es damit:

  • 5-10 min Aufwärmen auf dem Laufband oder Fahrrad;
  • Stationstraining mit 8 Übungen hintereinander weg für 12 Wdh. x 2 Runden;
  • Zum Abschluss: 20-30 min. auf dem Laufband mit leichter Steigung (minimal 1°) und zügigem Gehen bei ca. 5 km.

Die erste Stunde Fitnesstraining ist geschafft!

Welche Übungen wären für den Anfang und das Stationstraining am geeignetsten? Große Verbundübungen für alle Muskelgruppen sind hierbei stets vorzuziehen.

Ein Musterplan könnte also so aussehen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Frontdrücken
  • French Presses
  • Langhantelcurls
  • Situps

Als Anfänger bieten sich natürlich – zumindest zunächst - auch Maschinenübungen an. Beispiel:

  • Beinpressen
  • Pull throughs
  • Bankdrückmaschine
  • Latzugmaschine
  • Schulterdrückmaschine
  • Trizepsmaschine
  • Bizepsmaschine
  • Bauchmaschine

Technische Abläufe der wichtigsten Übungen:

Kniebeugen:

  • Schulterbreiter Stand;
  • Füße leicht nach außen;
  • Bewegung mit dem Gesäß nach hinten einleiten;
  • Knie nur leicht nach vorne kommen lassen;
  • Hantelablage auf Höhe der hinteren Schulter.

Bankdrücken:

  • Schulterblätter zusammen ziehen;
  • Stange auf den unteren Brustkorb absenken;
  • Gesäß bleibt immer auf der Bank;
  • Handgelenke und Ellenbogen immer auf einer Linie.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

  • entgegen dem Namen ist eine leichte Beugung im Knie in Ordnung;
  • Hantel zum Fußgelenk absenken;
  • Po nach hinten schieben beim runter;
  • nur soweit gehen wie der Rücken gerade bleibt.

Klimmzüge:

  • Schulterblätter zuerst zusammenziehen;
  • mit dem Rücken ziehen, nicht den Armen;
  • Hände als Haken nutzen.

Frontdrücken:

  • Ellenbogen unter dir Hantel;
  • Beim Hochdrücken auf das Kinn zielen;
  • Körpermitte anspannen;
  • Hüftbreiter Stand.

French presses:

  • Ellenbogen im 45° Winkel zum Körper;
  • Kopf am Ende der Hantelbank;
  • Stange nah an der Stirn vorbei führen;
  • nicht schwingen.

Langhantelcurls:

  • Ellenbogen nah am Körper;
  • leicht nach hinten führen beim Curlen;
  • nicht über 90° im Ellenbogengelenk gehen;
  • hüftbreiter stabiler Stand;
  • Handgelenke gerade halten.