HIT steht für High Intensity Training und ist ein Trainingskonzept, welches aus den Beobachtungen von Arthur Jones aus dem Tierreich stammte. Jones beobachtete, dass die männlichen Löwen im Gegensatz zu den Weibern eine große Muskelmasse vorzuweisen hatte.
Daraus schloss er, dass die große Muskelmasse nicht aus dem hormonellen Umfeld, sondern aus der kurzen und sehr intensiven Jagd der männlichen Löwen resultierte. Laut Arthur Jones wurde dies durch die langen Ruhezeiten zwischen der Jagdzeit weiter unterstützt.
Bekannt wurde das HIT vorallem durch das Colorado Experiment mit Casey Viator, durch die Heavy Duty Theorien des Mike Mentzers in den 70er bis zu seinem Tode im Jahre 2001 und gegenwärtig durch HIT Programme von Ellington Darden oder Brian D. Johnston.
HIT zeichnet sich durch seine 3 bedeutenden Säulen aus:
Kurz
Das Training sollte kurz absolviert werden, da sich Intensität und Trainingslänge gegenseitig ausschließen. Eine zu lange Trainingsdauer resultiert in mehr Erschöpfung und mehr Erschöpfung resultiert in einer schlechteren Technik während der Bewegungsausführung. Zusätzlich sinkt auch die Kraft, die man für die Übungen aufbringen kann.
Intensiv
Intensität lässt sich schwer definieren. 0 % ist der Punkt der absoluten Ruhe bzw. des Nichtstuns und 100 % der Punkt, wo die Muskulatur jegliche Energiereserven aufbringen muss, um die Wiederholung zu bewältigen. Dies ist der Punkt des Muskelversagens. Geht man bis zum Muskelversagen so kann man sich auch sicher sein, alles gegeben zu haben.
Selten
HIT Einheiten sind strapaziös für Muskel, Nervensystem und Geist, deshalb müssen nach HIT Einheiten genügend Pause ein gelegt werden. Frequentes Training weckt aber auch die Stressresistenz der Muskulatur welche es erschwert die Muskulatur zu mikrotraumatisieren. Lange Pauseeinheiten unterdrücken die Anpassung der Muskeln an den Trainingsreiz ,, künstlich “.
Wie kann ein HIT - Plan aussehen?
Verschiedene HIT Verfechter haben verschiedene Ansichten über das HIT. Mentzer und Johnston propagieren Splitpläne, während Jones und Darden Ganzkörperpläne empfehlen. Hier muss jeder von euch selber entscheiden mit was er besser zurecht kommt und dementsprechend verfahren.
Ein Beispiel für einen HIT 3 er Split könnte beispielsweise so aussehen:
Montag: Rücken, Bizeps
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 6 - 8 Wdh.
- Klimmzüge eng im Untergriff als Rest - Pausen Satz bis zum Muskelversagen
- Vorgebeugtes Yates - Rudern 6 - 8 Wdh.
- Überzüge 4 - 6 Wdh.
- Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 8 - 10 Wdh.
- Langhantelcurls 5 - 8 Wdh.
Rotatorentraining
Mittwoch: Brust, Trizeps, Schultern
- Schrägbankdrücken 3 - 6 Wdh.
- Dips als Rest - Pausen Satz bis zum Muskelversagen
- Frontdrücken 5 - 8 Wdh.
- Seitheben am Kabelzug 5 - 8 Wdh.
- Trizepsdrücken 4 - 6 Wdh.
Rotatorentraining
Freitag : Beine, Waden
- 20er Kniebeugen
- Beinstrecker 12 - 20 Wdh.
- Beinpresse 12 - 20 Wdh.
- Beinbeuger 12 - 20 Wdh.
- Wadendrücken an der Beinpresse 12 - 20 Wdh.
Rotatorentraining
Wie könnte ein Ganzkörperplan aussehen?
Bei Ganzkörperplänen ist es wichtig verschiedene Ganzkörperpläne zu absolvie 4 - 6 Wdh.ren, damit durch die hohe Palette an unterschiedlichen Übungen die Muskulatur aus verschiedenen Winkeln gereizt werden kann.
Ein Beispiel für einen HIT Ganzkörperplan könnte beispielsweise so aussehen:
Trainingseinheit 1
- Klimmzüge eng im Untergriff / im Parallelgriff als Rest - Pausen Prinzip bis zum Muskelversagen
- Schrägbankdrücken 3- 6 Wdh.
- Vorgebeugtes Yates - Rudern 5 - 8 Wdh.
- Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
- Überzüge 4 - 6 Wdh
- Langhantelcurls 5 - 8 Wdh.
- 20er Kreuzheben
- Wadendrücken an der Beinpresse 12 - 20 Wdh.
Rotatorentraining
3 - 5 Tage Pause
Trainingseinheit 2
- Dips als Rest - Pausen Prinzip bis zum Muskelversagen
- Vorgebeugtes T - Hantelrudern 5 - 8 Wdh.
- Frontdrücken 5 - 8 Wdh.
- Schrägbankfliegende am Kabelzug 4 - 6 Wdh.
- Seitheben am Kabel 5 - 8 Wdh.
- Trizepsdrücken am Kabelzug 4 - 6 Wdh.
- 20er Kniebeugen
- Wadenheben stehend 12 - 20 Wdh.
- Rotatorentraining
Was müsst ihr beachten?
- Absolviert pro Übung nur 1 Satz bis zum Muskelversagen und strengt euch dabei MAXIMAL an , so als ging es ums Überleben! 1 Satz ist der logische Anfang zum Herausfinden der benötigten Sätze.
- Führt die positive Kadenz langsam und kontrolliert aus, weder schnell, noch langsam. Aber ohne ruckeln und Schwung. Die negative Phase sollte bewusst langsam absolviert werden, da in dieser das Muskelwachstum stimuliert wird. Es empfiehlt sich eine Kadenz von 4 Sekunden.
- Versucht euer Training immer kürzer zu fassen! Macht jedoch keinen Wettlauf gegen die Zeit. Es soll zum Muskel-, nicht Kreislaufversagen kommen.
- Wärmt euch vor jeder Übung mit 3 - 4 leichten bis moderat schweren Sätzen auf, damit das Verletzungsrisiko gesenkt wird. Bei manch folgenden Übungen, wo die selbe Muskelgruppe bereits angesprochen wurde, ist kein Aufwärmen mehr nötig.
- Progression ist der Schlüssel zum Erfolg! Hört niemals mit einem Satz auf, nur weil eine gewisse Anzahl von Wiederholungen erreicht worden ist. Sind beispielsweise 12 oder gar 13 Wdh. erreicht worden, absolviert den Satz trotzdem bis zum Muskelversagen. Steigert die Gewichte beim nächsten Training um 10- 20 %. Jede Wiederholung und jeder Satz sind von enormer Bedeutung.
- Intensitätstechniken wie erzwungene oder negative Wiederholungen können das Training bzw. den Stress auf die Muskulatur intensivieren. Doch sollten Intensitätstechniken “dosiert” eingesetzt werden, damit sie wie ein “Bombeneinschlag” auf die Muskulatur wirken. Werden sie in jedem Training bei jedem Satz absolviert, führt dies bald zu einem Übertraining und zur Anpassung an den Trainingsreiz.
- Trainiert am Anfang 3x die Woche, um sich an die neue Art des Trainings zu gewöhnen und versucht, die Grundschemata des HIT zu beherrschen. Doch mit wachsendem Muskelumfang und steigender Kraft wird ein frequenteres Training nicht mehr möglich sein, denn die Anforderungen an die Regenerationsfähigkeit nehmen mit diesen Faktoren zu. Entscheidet nach eigener individueller Fähigkeit, wieiviel Pause ihr benötigt.
- Trainiert eure Kraft! Wer Muskelmasse will, muss stärker werden und ständig auf Progression der Gewichte achten.
- Führe ein Trainingstagebuch. Tragt das Datum des heutigen Trainings, die Übungen und Wiederholungszahlen ein. Solange ihr stärker werdet und Fortschritte erzielt, seid ihr auf dem richtigem Weg.
- Man muss nicht zwingend immer HIT, HIT, HIT machen. Man kann auch mal nach 6 Wochen HIT Training mit einem neuen Trainingssystem wie Volumen, Kraftdreikämpfplänen oder was auch immer periodisieren.
- Wer lange Zeit lang HIT trainiert oder sich mit dem HIT Training für immer verewigt hat, der sollte auch periodisch Blitztraining absolvieren, ansonsten droht Stagnation.
- Die Übungen können periodisch gewechselt werden.
Viel Erfolg und Spaß im Training!