HST ist eine etwas “andere” Art des Trainings. Wieso? Nun, ich finde am besten erklärt sich das System dadurch, indem man die einzelnen Schritte der Erstellung eines Zyklus Schritt für Schritt durchgeht.
Also, los geht’s
Planung eines Zyklus
Folgende Schritte gilt es auf dem Weg zur Gestaltung des ersten HST- Zyklus zu beachten:
Auswahl des Wiederholungsbereichs
Für die ersten Erfahrungen bietet sich natürlich die Standardvariante 15,10,5 Wdh. an, welche jeweils Blockweise für 2 Wochen trainiert werden.
Es können natürlich auch andere Wiederholungsbereiche verwendet werden. Wichtig ist dabei nur, dass eine gewisse Abstufung der Wiederholungsbereiche stattfindet.
Mit 12, 11, 8 Wiederholungen macht das Ganze wenig Sinn; 20, 12, 6 wäre hingegen schon eher denkbar.
Übungsauswahl
Es werden 8-12 Übungen ausgewählt, die den ganzen Körper trainieren. Für die großen Muskelgruppen sollten es Verbundübungen (Beteiligung mehrerer Muskelgruppen) sein, für kleinere Muskeln können durchaus auch Isolationsübungen ausgewählt werden.
Hier mal 2 Beispiele, wie eine Trainingseinheit aussehen könnte:
TE 1
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- KH-Rudern
- Military Press
- LH- Curls
- French Press
- Gestrecktes Kreuzheben
- Wadenheben
TE 2
- Ausfallschritte
- Vorgebeugte Dips
- LH-Rudern
- KH-Schulterdrücken
- Klimmzüge im Untergriff
- Enges Bankdrücken
- Good Mornings
- Wadenheben
Sicherlich nicht der Weisheit letzter Schluss, aber ich denke man sollte erkennen worauf es ankommt. Wer schon etwas mehr Erfahrung hat, weiß auch welche Übung für welche Körperpartien die besten Ergebnisse bringt und sollte sich seinen Plan dementsprechend zusammenstellen.
Bestimmung der Trainingsgewichte
Bevor der eigentliche Zyklus beginnt, gilt es seine Trainingsgewichte zu bestimmen. (Der Einfachheit halber gehe ich davon aus, dass man die Wiederholungsbereiche mit 15, 10, 5 festgelegt hat. Wer andere Bereiche gewählt hat geht natürlich analog vor)
Man bestimmt z.B. am Montag für alle Übungen seine Maximalgewichte für 15 Wiederholungen, am Mittwoch die für 10 Wiederholungen und am Freitag die für 5 Wiederholungen.
Eine andere durchaus legitime Möglichkeit der RM- Bestimmung ist es die Werte mittels Onlinekalkulatoren festzustellen, oder die Werte einfach anhand bekannter Werte zu schätzen.Strategische Dekonditionierung
Nachdem man seine Trainingsgewichte bestimmt hat, folgt nun eine 9-14 tägige Phase der Dekonditionierung. Wie der Name schon sagt, wird der Grad der Konditionierung der Muskulatur, d.h der Grad der Resistenz gegenüber trainingsinduzierte Mikrotrauma herabgesetzt, was salopp gesagt dazu führt, dass submaximale Gewichte bezüglich des Auslösen von Muskelwachstum, wieder effektiv werden.
Berechnung der Trainingsgewichte in den verschiedenen Wiederholungsblöcken
Die Standardlänge eines Blockes beträgt 2 Wochen. Wer jedoch bereits Erfahrungen mit HST gesammelt hat, kann selbständig Anpassungen vornehmen.
Konkret heißt das, es werden 2 Wochen mit 15 Wiederholungen trainiert, 2 Wochen mit 10 Wiederholungen und 2 Wochen mit 5 Wiederholungen.
In der Regel wird ein GK verwendet, der 3 mal die Woche, z.B. Montag, Mittwoch und Freitag trainiert wird.(Auf mögliche Variationen bezüglich Frequenz und Splittung wird später noch kurz eingegangen)
Zu Beginn eines jeden Blocks, wird das ermittelte Gewicht für den jeweiligen Block in fünf Schritten reduziert, oder anders gesagt: In der letzten Trainingseinheit eines jeden Blockes wird das jeweilige ermittelte RM verwendet. Für die Einheiten davor, wird ein um einen bestimmten Faktor verringertes Gewicht verwendet.
Hört sich kompliziert an,was zT sicherlich auch an meiner unzureichenden Rhetorik liegt, ist aber ganz einfach:
Hier ein kurzes Zahlenbeispiel mit einem 15 RM von 100 kg.
- Einheit 1: 50 kg
- Einheit 2: 60 kg
- Einheit 3: 70 kg
- Einheit 4: 80 kg
- Einheit 5: 90 kg
- Einheit 6: 100 kg
Wie genau man die Steigerungen wählt, ist bis zu einem gewissen Grad variabel (5-10 % sind ein guter Richtwert) Jedoch sollten die Steigerungen zwischen den Einheiten eine gewisse Konstanz aufweisen.
Sich zwischen Einheit 1 und Einheit 2 um 10 kg zu steigern, dann von Einheit 2 auf Einheit 3 um 5 kg und schließlich von Einheit 3 auf Einheit 4 um 20 kg ist sicher nicht im Sinne des Erfinders.
Um Missverständnisse auszuschließen: Ja es ist beabsichtigt! in 6 Wochen trainiert man nur 3 mal bis zum Muskelversagen und das jeweils in der letzen Einheit eines jeden Blockes.
Woche 7 und 8
Ok, ich gebe es zu, ich habe bisher Informationen zurückgehalten.
Tatsache ist, nach der 6. Woche ist der Zyklus noch nicht beendet, sondern es werden zwei weitere Wochen angehängt.
In diesen zwei Wochen gibt es einige Möglichkeiten das Training zu gestalten. Die gängigste ist es, einfach mit dem 5 RM weiterzuarbeiten und das Gewicht nach Möglichkeit zu steigern.
Dabei sollte man bis zum MV trainieren und kann ruhig auch in den Folgesätzen die 5 Wiederholungen unterschreiten.
Eine andere Möglichkeit ist die Ausführung von negativ Wiederholungen mit dem (geschätzten) 2 RM.
Dabei kann man entweder alle 5 Wiederholungen als negativ Wiederholungen gestalten, oder aber auch 2 oder 3 negativ Wiederholungen machen und anschließend die 5 Wiederholungen mit negativ Wiederholungen “vollmachen”.
Es sollte auch erwähnt sein, dass die Wochen 7 und 8 keinesfalls Pflicht sind. Wer sich bereits müde und ausgebrannt fühlt, kann nach Woche 6 durchaus auch direkt zur SD übergehen.
Satzanzahl und Satzgestaltung
Auch hier gibt es verschiedene Varianten die zum Einsatz kommen können.
Entweder man fixiert die Anzahl der Sätze; man führt also in jedem Block eine bestimmte Anzahl an Sätze für jede Übung aus und behält diese den gesamten Zyklus bei.
Oder aber, es findet eine Steigerung der Sätze mit sinkender Wiederholungszahl statt. Bei unserem Beispiel mit 15,10,5 Wiederholungen, könnte das so aussehen: 15*1, 10*2, 5*3
Nachdem die letzte Einheit in Woche 8 abgeschlossen ist, beginnt erneut eine 9-14 tägige Phase der Dekonditionierung bevor der nächste Zyklus beginnt.
Weitere Möglichkeiten der Splittung, Wiederholungsszahl, Gestaltung und Übungsrotation
Wie schon erwähnt ist er GK-Plan 3 mal die Woche die Standardvariante, die die meisten verwenden. Darüber hinaus gibt es jedoch einige alternative Möglichkeiten die Splittung zu gestalten.
Möglichkeit A: Verwendung eines 2er Split und jeweils alternierendes Ausführen der verschiedenen Einheiten. Bei dieser Variante trainiert man also 6 mal die Woche, wobei der gesamte Körper 3 mal die Woche trainiert wird.
Möglichkeit B: Jeweils bis zu 3 Tage nacheinander die GK-Einheit trainieren und danach einen Tag Pause einlegen.
Wer fleissig mitgelesen hat, weiß dass die Wiederholungszahlen bei jedem Block verändert werden.
Eine andere Möglichkeit ist es in jeder Woche ( also z.B. 15, 13, 10, 8, 6, 4, 2) oder gar jede Einheit die Wiederholungszahl zu senken.
Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, kann der Sportler auch alternierende Übungen verwenden.
So wird zum Beispiel in Einheit A die Kniebeuge verwendet, in Einheit B die Beinpresse und in der darauffolgenden Einheit erneut die Kniebeuge.
So ich hoffe es ist dem Leser einigermaßen klar geworden was HST ausmacht und wie man einen Trainingszyklus gestaltet. Wie man unschwer erkennen kann, unterscheidet sich HST von anderen Systemen insbesondere dadurch, dass die meiste Zeit deutlich im submaximalen Bereich trainiert wird und im Grunde fast 25 % des Trainingsjahres pausiert wird, was das System sicher zur Geschmackssache macht.
Wer also gerne am Limit trainiert und sich vor dem Gedanken sträubt streng nach Zahlen zu arbeiten, sollte von HST lieber die Finger lassen.