Anhand der folgenden Gliederung kann jeder leicht erkennen, welche Intensitätstechnik in Frage kommt und wie sie eingesetzt wird.
1. Supersätze
Das Zusammenfügen von zwei Übungen für zwei unterschiedliche, meist antagonistisch wirkende Muskelgruppen zu einem einzigen Satz, um die Erholung der vorher trainierten Muskelgruppe zu beschleunigen.
2. Verbundsätze
Supersätze von zwei aufeinanderfolgenden Übungen für ein- und dieselbe Muskelgruppe.
3. Dreifachsätze
Hier werden drei Übungen für ein- und dieselbe Muskelgruppe zu einem großen Satz verbunden.
4. Riesensätze
Eine weitere Variationsmöglichkeit; hier werden zwischen vier und sechs Übungen zu einem großen Satz zirkeltrainingsähnlich verbunden. Dies geschieht aber nur für eine Muskelgruppe, um eine gleichmäßige Erschöpfung aller Muskelfasern des Zielmuskels zu erreichen.
5. Pyramidensätze
Hier werden mehrere Sätze nacheinander ausgeführt, wobei die Gewichte steigen oder auch fallen, sowie die Wiederholungen steigen oder fallen. Man unterscheidet die normale Pyramide, die abgestumpfte Pyramide und die doppelte Pyramide.
6. Spitzenkontraktionssätze
Am Ende einer Wiederholung lässt meistens der Widerstand des Gewichtes nach. Um hier den Muskel noch einmal optimal zu belasten, nutzen viele Athleten das bewusste Kontrahieren des gerade trainierten Muskels, um noch einen extra Wachstumsreiz zu setzen.
7. Abgefälschte Wiederholungen
Wie der Name schon andeutet, nutzt man hier ein wenig Schwung oder Dynamik aus, um nach dem Erreichen des Maximums an Wiederholungen mit guter Form noch ein paar Wiederholungen herausholen zu können.
8. Halbe Wiederholungen
Auch hier verrät der Name schon, worum es geht: Bei jeder Übung gibt es einen starken Bereich (wie z.B. den Lockout beim Bankdrücken); wenn man das Muskelversagen über den kompletten Bereich erreicht hat, kann man im Anschluß noch einige wenige Wiederholungen nur im starken Bereich machen, um das Muskelwachstum weiter anzuregen.
Diese Technik sollte immer mit einem guten und aufmerksamen Trainingspartner gemacht werden!
9. Negative Wiederholungen
Hier wird nur der negative Ablauf der Übung praktiziert - sprich das Herablassen des Gewichtes.
Dies ist sowohl eine eigenen Trainingsmethode als auch eine Intensitätstechnik mit Hilfe eines Trainingspartners .
10. Statisches Halten
Eine weitere Intensitätstechnik, die sowohl eine eigene Trainingstechnik als auch Intensitätstechnik ist.
Hierbei hält man entweder etwa 150-175% seines tatsächlichen Maximalgewichtes für etwa 8-20 Sekunden im stärksten Bewegungsbereich oder aber man hält das Gewicht nach Erreichen des positiven Muskelversagens im stärksten Bewegungsbereich.
11. isometrisches Halten
Ist eine Form des statischen Haltens. Hierzu braucht man aber ein spezielles Rack, in dem diese Trainingsmethode absolviert wird.
Pins werden auf bestimmte Bereiche eingestellt, in denen die Hantelstange bewegt wird. Dies ist eine Möglichkeit einzelne Teilbereiche einer Übung verstärkt zu trainieren (auch Sticking Points genannt).
12. Pausenwiederholungen
Du machst im Umkehrpunkt der Übung eine kurze Pause, die Pausenlänge variiert hier jeweils zwischen 1-8 Sekunden.
13. Cluster Wiederholungen
Diese Technik ähnelt den Restpausesätzen. Hier werden jedoch so viele Wiederholungen wie möglich mit korrekter Ausführung gemacht. Danach folgt eine kurze Pause von nicht mehr als 20 Sekunden. Danach folgen wieder so viele Wiederholungen wie möglich und so weiter, bis die angepeilte Wiederholungszahl erreicht ist.
14. Restpausensätze
Restpausensätze sind eine Möglichkeit, einen Satz etwas zu verlängern. Hierbei wird eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen gemacht und danach eine lohnende Pause von ein paar Atemzügen. Im Anschluß daran folgen weitere Wiederholungen. Das Ganze kann bis zu zweimal gemacht werden in einem Satz.
15. Russische Komplexsätze
Hier wird das Maximalkrafttraining mit dem Explosivkrafttraining verbunden. Zuerst erfolgt ein schwerer Satz von 3 Wiederholungen mit ca. 90% des Maximalgewichtes und direkt im Anschluss daran einen Satz von 3 Wiederholungen mit etwa 60% des Maximalgewichtes.
Dieser Komplex zählt dann als 1 Trainingssatz. Das Ganze sollte zwischen 4 und 6x gemacht werden mit etwa 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
16. Reduktionssätze
Hier wird nach Erreichen des Muskelversagens das Hantelgewicht reduziert oder auf eine leichtere Kurzhantel gewechselt, um weitere Wiederholungen ausführen zu können.
17. Kurzhalteablage
Dies ist eine sehr interessante Intensitätstechnik.
Hierbei nimmt man sich eine bestimmte Wiederholungszahl vor und nach Erreichen eben jener wechselt man auf das nächst höhere oder niedrigere Kurzhantelpaar (je nachdem wo man angefangen hat) und wiederholt die Zahl. So kann man sich die Kurzhantelablage hinauf- oder hinunter und wieder zurück arbeiten.
18. Tabatasätze
Intervalltraining als Intensitätstechnik: Als Grundlage nimmt man hier ein Verhältnis Pause zu Anstrengung von 2:1 und das ganze dann 8mal hintereinander.
Meistens sieht das konkret so aus: 20 Sekunden Anstrengung und 10 Sekunden Pause.