Ein kurzer Artikel, um einen Überblick über Jim Wendlers 5-3-1 zu bekommen. Anbei eine Excel- Tabelle, die das ganze System noch anschaulicher darstellen soll.
Also hier mal ein kurzes Breakdown wie man nach 5-3-1 trainiert.
Trainiert werden die 4 Hauptübungen:
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Kniebeuge
- Military Press
Die Reihenfolge kann man natürlich beliebig variieren. Trainiert wird dann nach genau festgelegten Prozenten und jeder Zyklus besteht aus 4 „Wellen“:
- Welle 1: 65% x 5/ 75% x 5 / 85% x 5+
- Welle 2: 70% x 3/ 80% x 3/ 90% x 3+
- Welle 3: 75% x 5/ 85% x 3/ 95% x 1+
- Welle 4: 40% x 5/ 50% x 5/ 60% x 5
Aufwärmsätze kommen natürlich noch dazu, sollten aber bekanntlich nicht ins Volumen fallen. Ergänzt wird das ganze durch möglichst hochwertige Übungen. Der ganze Plan muss allerdings auf den Athleten abgestimmt werden! Manch einer muss viel Präventivtraining für die Schulter machen und ein anderer hält dies für Zeitverschwendung. Der eine trainiert gerne 3 x 8, der andere fühlt sich erst bei 5 x 15 richtig wohl. Hier gibt es keine Richtlinien. Ich würde einfach mal alte Trainingstagebücher durchstöbern und schauen was bei euch funktioniert! Ich tendiere inzwischen dazu alle Nebenübungen moderat und ohne Muskelversagen zu trainieren.
Um einen Startwert zu bekommen, solltet ihr einfach mal die jeweiligen Übungen (jeweils an einem eigenen Tag) machen und einen anstrengenden 4er / 5er Satz anpeilen und alles geben.
Das Ergebnis könnt ihr dann mit folgender von Wendler vorgeschlagenen Formel umrechnen:
(Weight X Reps) X .0333 + Weight = Estimated 1RM
Diesen Wert nehmt ihr x 0,9 und das ist dann euer Startwert für die 5-3-1 Odyssey.
Diesen tragt ihr in der Tabelle bei „Numbers to use(kg)“ ein und schon steht der nächste Zyklus. Für den Zyklus II packt ihr dann einfach beim Drücken / Military Press +2,5kg auf den Wert drauf und beim Heben / Beugen +5kg. Die Tabelle rundet die Werte auf 2,5kg Schritte und schon kann das Training losgehen.
Ich empfehle das Programm mindestens für die 6 Zyklen zu trainieren. Erst dann wird es wirklich schwer und ihr werdet neue Maximalwerte erreichen. Die ersten zwei Zyklen könnt ihr richtig Gas geben im + Satz. Hier versucht ihr möglichst viele Wiederholungen zu schaffen und so alte Rekorde zu schlagen. Ab dem dritten oder vierten Zyklus würde ich allerdings nur noch mit den empfohlenen Wiederholungen arbeiten und ihr solltet euch pro Übung einen Tag im Zyklus raussuchen, an dem ihr wirklich alles gebt. In der Deload Woche gibt es zwei sinnvolle Möglichkeiten:
- man beschränkt sich nur auf die Hauptübung mit den 60% und macht danach noch leichtes moderates Cardio
- man lässt die Hauptübung weg und macht leichte hochvolumige GKs
Meiner Meinung nach ist das Ganze ein sehr schönes System, welches man ruhig das ganze Jahr über trainieren kann. Wer zwischendurch mal Abwechslung braucht, kann sich diese ruhig nehmen. Ich mache alle paar Wochen mal einen hochvolumigen Lat- Tag und dann geht’s weiter mit dem Plan. Man kann auch mal etwas schwerer als vorgesehen trainieren, um zu sehen wo man steht. Würde das allerdings nicht zur Regel machen. Die einzige Konstante sind die großen Vier und den Rest des Planes könnt ihr nach Belieben jeden Zyklus wechseln.
Hier noch als Beispiel wie ein kompletter Plan aussehen könnte und einige Übungen zur Ergänzung:
Truschka´s 5-3-1 – 3 Tage / Woche
Tag 1 – Mittwoch
- Kniebeuge 5-3-1
- Kniebeuge mit Bändern / Ketten / olympische Frontkniebeuge / Box Kniebeuge 3 x 5
- Beinbiceps 5 Sätze
- Bauch 5 Sätze
Tag 2 – Freitag
- Bankdrücken 5-3-1
- Bankdrücken mit KH 3 x 10 / Bankdrücken mit Band / Ketten / Floor Presses / Rack Presses 3 x 5
- Rudern mit KH / LH / T-Hantel 3 x 8-12
- Biceps + hintere Schulter + Aussenrotatoren je 3 Sätze
Tag 3 – Sonntag
- Kreuzheben 5-3-1
- Erhöhtes Kreuzheben / Kreuzheben mit Band / Ketten / Rack Deads 3 x 5
- Beinbiceps 5 Sätze
- Bauch 5 Sätze
Tag 4 – Mittwoch
- Military Press 5-3-1
- Military Press / KH Schulterdrücken / Dips 3 x 10
- Klimmzüge 5 Sätze
- Biceps + hintere Schulter + Aussenrotatoren je 3 Sätze
Tag 1 – Freitag
- Kniebeuge …
Bei der drei Tage Woche braucht ihr pro Zyklus fünf anstatt vier Wochen:
- Welle 1: Mi - Fr - So - Mi
- Welle 2: Fr - So - Mi - Fr
- Welle 3: So - Mi - Fr - So
- Deload: Mi - Fr - So