Kraftdreikämpfer sind findige Leute; wir würden fast alles tun, um uns bei den Übungen um ein paar Kilo zu steigern. Geh ins Fitnessstudio und beobachte ein paar Kraftdreikämpfer. Du wirst sehen, dass sie Bänder, Ketten, Schlitten und andere Hilfsmittel benutzen, um schrittweise ihr Gewicht zu steigern

Leider sind viele Leute der Ansicht, dass Kettlebells nur ein Werkzeug zur Konditionierung ist. In der Tat können dir folgende Bewegungen dabei helfen, stärker zu werden, deine Mobilität zu verbessern und dein Kraftdreikampftotal auf die nächste Stufe zu heben.

Renegade Rows

Sprich mit einem guten Kraftdreikämpfer und er wird dir sagen, dass im Kraftdreikampf nichts isoliert trainiert wird. Selbst beim Bankdrücken, das hauptsächliche auf der Kraft des Oberkörpers beruht, braucht man ein solides Fundament im oberen Rücken, Körperkern und in den Beinen.

Renegade Rows lehrt dir Körperspannung und zwingt den Körper dazu als eine Einheit zu arbeiten. Vertrau mir, wenn ich sage: Starte leichter, als du vielleicht vorhast!

Schnapp dir zwei leichte Kettlebells und lege sie vor dir auf den Boden. Du nimmst eine ähnliche Position ein wie bei Liegestützen, mit der Ausnahme, dass du dich mit deinen Händen auf den Kettlebells abstützt. Drück dich nun so nach oben, dass dein Körper eine gerade Linie bildet; Oberkörper, Hüfte und Oberschenkel sollten schön gerade sein.

Konzentriere dich auf den Körperkern und die gegenüberliegenden Körperseiten. Nun bewege eine Kettlebell in Richtung Brustkorbunterseite. Das Ziel sollte nicht nur sein, dass du das Gewicht anheben kannst, sondern auch, dass die restliche Körperbewegung so gering wie möglich gehalten wird. Spann alles an!

Swings

Auch wenn Swings eine gute Möglichkeit zur Konditionierung sind, bieten sie auch mehrere Vorteile für aufstrebende Kraftdreikämpfer:

  • Sie sorgen für eine gute Wirbelsäulenausrichtung, die für Kniebeugen und Kreuzheben notwendig ist
  • Sie entwickeln Flexibilität in der Gesäßmuskulatur/ hinteren Oberschenkelmuskulatur
  • Sie kräftigen die Gesäßmuskulatur, die entscheidend ist, um große Gewichte zu heben

Zu Beginn greifst du mit beiden Händen eine Kettlebell und stellst deine Beine mehr als schulterbreit auseinander. Um die Knie zu schonen, stell sicher, dass Füße, Knie und Hüfte in einer geraden Linie zueinander stehen.

Beginn damit, die Kettlebell zwischen deinen Beinen hindurch zu schwingen. In dieser Position ist es wichtig, dass du deine Lendenwirbelsäule wölbst und die Brust raus streckst. Während einige den Kopf nach oben halten, bevorzuge ich eine neutrale Halsposition und schaue mit den Augen leicht nach oben. Es kann sein, dass es sich anfangs komisch anfühlt, aber das legt sich bald. Geh soweit nach unten, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Danach kehrst du die Bewegung um, indem du den Oberkörper aufrichtest und die Hüfte nach vorne schiebst.

Trizeps Extensions

Während ich in der Regel kein großer Fan von Isolationsübungen bin, ist der Trizeps ein Muskel, der unbedingt isoliert trainiert werden sollte, wenn man eine starke Bankdrückleistung erreichen will. Viele Athleten sind bei dem Gewicht, das sie ausheben können eingeschränkt. Da sind Trizeps Extensions genau das, was sie brauchen.

Zudem sind sie gut genug für Louie Simmons und seine Kraftdreikämpfer von Westside. Wenn sie gut genug für Louie sind, sind sie auch gut genug für dich!

Schnapp dir ein paar Kettlebells, lege dich mit dem Rücken auf eine Bank und halte die Arme ausgebreitet über dem Kopf. Winkel nun nur die Ellenbogen an, so dass die Kettlebells neben deinem Gesicht/ Kopf herunter kommen. Spann den Trizeps an, um die Kettlebells wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Windmühlen

Windmühlen sind mit der Zeit zu meiner Lieblingsübung geworden. Wie Swings, haben auch sie mehrere Vorteile. Erstens fördern sie die Hüftmobilität, was für die Tiefe der Kniebeugen wichtig ist. Zudem sind sie auch sehr gut, um isometrische Kraft für den Körperkern und die Lendenwirbelsäule aufzubauen.

Nimm eine Kettlebell in die Hand und streck den Arm senkrecht nach oben; Schulter und Ellbogen sollten in dieser Position bleiben. Wenn du die Kettlebell in der rechten Hand hältst, sollten beide Füße leicht nach links gedreht werden.

Atme in der Ausgangsposition tief ein, spanne den Körperkern an, schiebe die Hüfte nach rechts außen und bewege den Oberkörper seitlich nach unten. Du kannst das rechte Knie leicht einknicken, aber achte darauf, dass das linke Knie gestreckt bleibt. Während du die Hüfte nach außen schiebst, lass deinen anderen Arm vor den Beinen hängen. In der unteren Position solltest du eine gerade Linie zwischen deinem rechten Arm (der, der die Kettlebell hält) und deinem linken Arm (der, der herab hängt) bilden.

Zusammenfassung Kraftdreikampf ist eine Sportart, deren Schönheit in ihrer

Einfachheit besteht – werde stärker, bewege schwerere Gewichte und du wirst besser. Verwende die oben beschriebenen Übungen, um deine Technik zu verbessern und um mehr Gewichte bewegen zu können.