Willkommen im klassichen Bodybuilding. Die alten Hasen wussten immer, dass schwere Grundübungen die größte Muskelmasse aufbauten. Sie wussten aber auch, dass sie nur lange und schwer trainieren konnten, wenn sie sich vom Muskelversagen stets fernhielten und nur im letzten Satz (wenn überhaupt) näherten.

Sie trainierten 3 mal in der Woche einen Ganzkörperplan, der ihnen neben einer beachtlichen Masse auch einen schönen Kraftanstieg bescherten.

Das Programm

GK 1

  • Kreuheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge weiter OG
  • Frontdrücken
  • SZ-Curl als Nebenübung

GK 2

  • Kniebeuge
  • Schrägbankdrücken
  • LH-Rudern
  • Dips
  • Seitheben als Nebenübung

Diesen Plan verfolgt man insgesamt mindestens 12 Wochen nach folgendem Schema:

Die ersten 6 Wochen 8 WDH:

  1. Woche keinen Arbeitssatz 5 Sätze gesamt
  2. Woche einen Arbeitssatz 5 Sätze gesamt
  3. Woche zwei Arbeitssätze 6 Sätze gesamt
  4. wieder Beginn bei Woche 1.

nach diesen 6 Wochen wechselt man auf 5 WDH bei gleichem Schema.

Nun der WHD-Aufbau einer Übung:

  1. Satz leicht 15-20 WDH
  2. Satz leicht 10 WDH
  3. Satz mittel 8 WDH
  4. Satz mittel 8 WDH
  5. Satz schwer 8 WDH
  6. Satz schwer 8 WDH (nur in der dritten und sechsten Woche).

Konkret am Beispiel Bankdrücken:

  1. Satz: 30kg x 20
  2. Satz: 50kg x 10
  3. Satz: 70 kg x 8
  4. Satz 90kg x 8
  5. Satz 100kg x 8 (bis zum MV)
  6. Satz 100kg x X (bis zum MV)

Pause zwischen den Sätzen zwischen 2,5 - 3 min.

Das gleiche Beispiel wird dann auch für 5 WDH ausgeführt. Die erste und vierte Woche gilt als leichte Woche, hier wird man nicht über das Mittel-Gewicht hinausgehen um sich aktiv zu erholen.