Ich bin genervt von den ganzen Vorurteilen über Krafttraining für Frauen. Machen wir doch mal eine typische Situation mit, die jede Anfängerin im Studio erlebt. „Kreuzheben“? Nein, nein. Das ist eine Männerübung; wir wollen uns doch nicht verletzen, oder?
Lass uns lieber zu dieser Po-Maschine hier rüber gehen. Nur nicht zu viel Gewicht nehmen, das macht dich nur breit und massig wie diese Bodybuilderinnen
Wenn du in Form kommen willst, solltest du mit vielen Wiederholungen und nur wenig Gewicht arbeiten. Nun lass uns rübergehen zu dieser Adduktoren-Maschine. Die ist klasse, um die Innenseite der Schenkel zu treffen und in Form zu bringen.
Und als ob diese Flut an Fehlinformationen nicht genug wäre, kommen diese Aussagen nicht von irgendeinem Laien, sondern von einem „zertifizierten“ Trainer.
Eine Männerübung? Was zur Hölle ist das?
Sind Frauen zu inkompetent und schwach, um mit Langhanteln, Kurzhanteln oder Ähnlichem zu trainieren?
Hohe Wiederholungszahlen? Breit und massig?
Mann, wie gerne würde ich diesem Typen eine knallen. Doch anstatt das zu tun, habe ich mich entschieden diesen Artikel zu schreiben.
Lass uns einen Blick darauf werfen, wie Frauen trainieren sollten und gleichzeitig einige der gängigen Vorurteile ausräumen.
1. Wenn du schlank, sexy und in Form sein willst, dann solltest du mit Gewichten trainieren
Einen begehrenswerten Frauenkörper kann man relativ schnell erreichen, wenn man einiges an Gewichten bewegt im Studio! Aber was ist mit dem Gerede, dass Krafttraining Frauen breit und massig macht? Erst einmal ist es physiologisch unmöglich für dich als Frau riesige Muskelberge aufzubauen. Dein Hormoncocktail im Blut ist einfach nicht dafür gemacht oder hast du schon mal einen Mann mit Cellulite gesehen und eine Frau mit stoppeligem Vollbart? Gott hat nie beabsichtigt, Frauen wie Männer aussehen zu lassen, also stattete er jedes Geschlecht mit seiner eigenen Chemie aus. Egal wie du trainierst, wie oft, wie viel Eiweiß du isst und dergleichen, du wirst noch nicht mal im Ansatz etwas von dem breiten und massigen Aussehen von Bodybuilderinnen erreichen. Es wird einfach nicht passieren. Das ist nur mit Steroiden machbar.
Weil ihr natürliches hormonelles Profil es niemals möglich machen würde, so groß und muskulös zu werden, haben sie sich entschieden ihre Körperchemie mit illegalen Drogen zu verändern.
Zweitens, wenn man die richtige Trainingsmethode wählt, kann das Muskelwachstum als Reaktion auf das Krafttraining noch weiter reduziert werden. Dies bringt uns zu unserem nächsten Punkt.
2. Wenn du schlank, sexy und in Form sein willst, solltest du SCHWER trainieren
Ich weiß, dass sie dir diesen Unsinn mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht erzählt haben.
Um zu verstehen, warum das tatsächlich Nonsens ist, müssen wir einige Sachen über den Muskeltonus (Spannkraft) klären. Es gibt zwei ganz grobe Spannungszustände:
Ruhetonus und Bewegungstonus.
Ersterer beschreibt einfach nur die Spannung auf deinen Muskeln im Ruhezustand. Dies wird beeinflusst durch die Dichte des Muskels. Umso größer diese ist, umso mehr in Form und fester wirst du aussehen! Schweres Training erhöht deinen Ruhetonus durch das Wachstum des Muskels (Hypertrophie der geraden Fasern).
Das Training mit hohen Wiederholungszahlen lässt dich eher weich und schmal erscheinen, denn es werden andere Muskelbestandteile trainiert (Hypertrophie der quergestreiften Fasern). Wenn du hart und fest aussehen willst, ist das nicht der richtige Weg.
Wenden wir uns dem zweiten Tonus zu. Der Bewegungstonus ist sichtbar bei Bewegungen oder wenn die Muskeln angespannt werden. Hier gilt das Gleiche wie beim Ruhetonus, schweres Training lässt dich besser aussehen bei einfachsten Bewegungen wie Laufen, Gehen, ausstrecken der Arme. Du glaubst gar nicht, wie dieser Tonus unterschwellig Männer anspricht!
Das ist auch der Effekt, der Leute merken lässt, dass du trainiert hast …
Noch einmal zusammenfassend, wenn du mit für dich schwersten Gewichten arbeitest bei wenig Wiederholungen und wenig Sätzen, wirst du in Form kommen und stark werden. Du brauchst wirklich keine Angst zu haben, wie eine Bodybuilderin auszusehen. Dein Körper ist einfach nicht dafür gemacht!
Aber warum wird dann von allen Seiten Frauen dazu geraten, mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen zu arbeiten?
Erstens, Frauen werden als zarte, schwache und zerbrechliche Kreaturen angesehen, die einfach nicht in der Lage sind, mehr als Frauen-Liegestütze und Training mit kleinen pinken Hanteln auszuführen …
Versuch das mal bitte einer Mary Jeffrey (56kg) zu sagen, die den Weltrekord im Bankdrücken mit 125 kg hält und du wirst sehr schnell eine 20kg-Scheibe übergebraten kriegen. Unheimliche Vorstellung …
Zweitens, der Glaube, dass das Training mit hohen Wiederholungen den Muskeltonus erhöht, ist ein Mythos. Pavel Tsatsouline hat das treffend zusammengefasst.
“Deine Muskelfasern sind wie kleine Mausefallen. Sie lösen selbst aus, aber brauchen Energie, um wieder aufgespannt zu werden. Ein toter Körper hat kein ATP mehr, die Energiequelle für das Entspannen der Muskeln. Ein Training mit hohen Wiederholungen verbraucht ATP und macht die Muskeln für einen Moment schmaler und härter … Der einzige Weg, um deinen Muskeltonus dauerhaft zu erhöhen, ist also dich umzubringen. Du solltest also besser mit schwerem Kreuzheben beginnen, wenn du einen knackigen Hintern willst!“ Dies führt uns nun zum dritten Teil und letzten Punkt.
3. Wenn du schlank, sexy und in Form sein willst, dann solltest du mit komplexen Mehrgelenksübungen trainieren
Vergiss die Po-Maschine, vergiss den Beinstrecker und –beuger und vergiss den Kurs „Pump“* mit der hyperaktiven Trainerin Susie. Wie in Punkt Nummer zwei erläutert: wenn du einen wohlgeformten Körper willst, solltest du lieber mit schwerem Training anfangen. Komplexe Grundübungen wie das Kreuzheben oder die Kniebeuge sind in vielerlei Hinsicht den Maschinen mit ihren isolierenden Bewegungsabläufen überlegen. Es werden sehr viele Muskelgruppen auf einmal trainiert! Du kannst relativ schwere Gewichte verwenden! Es werden auch Muskeln trainiert, die du nur schwer mit Maschinen erreichen kannst! Unterm Strich bedeutet das mehr Muskeln, weniger Zeitaufwand und bessere Ergebnisse! Und damit kommen wir zu dem ganz besonderen Sahnehäubchen, welches sich hieraus ergibt: Du wirst mehr und mehr Selbstvertrauen aufbauen mit jedem Kilogramm was du mehr bewegst! Mit der Kraft kommt das Vertrauen in dich selbst! Es gibt kein vergleichbares Gefühl, wenn man die Stange mit viel Gewicht belädt und ein paar schwere, mörderische Kniebeugen ausführt. Trotz allem, 90% der Jungs in deinem Studio werden keine Kniebeugen ausführen und die anderen führen nur Teilbewegungen aus oder nutzen die Multipresse.
Warum? Weil die freie Kniebeuge über den vollen Bewegungsumfang verdammt hart und anstrengend ist! Es kostet Willenskraft, sich Woche für Woche unter die Stange zu klemmen und ganz in die Hocke zu gehen. Einfach gesagt, die meisten Menschen haben richtiggehend Angst vor Kniebeugen und Kreuzheben (Zusammen mit anderen schwierigen Dingen im Leben). Also, verscheuch die Rackcurler, leg die Stange in die hohe Ablage, wo sie hingehört und zeig ihnen mal was für eine Frau du bist!
„So, wie viel soll ich heben?“
Ich werde dir nicht sagen, dass du fähig sein musst x Kilogramm zu heben um einen erstrebenswerten Körper zu erlangen. Schwer ist ein relativer Begriff. 275 Kilogramm werden als leicht angesehen von einigen Jungs des Westside Barbell Teams … Was für den durchschnittlichen Studiobesucher eine unmenschliche Last darstellt. Wenn ich eine Kniebeuge mit diesem Gewicht versuchen würde, würde ich mir wahrscheinlich die Beine brechen!
Es ist nicht wichtig, dass du große Gewichte bewegst. Es ist entscheidend, dass du Gewichte wählst, die für dich schwer sind. Mit der Zeit wirst du stärker werden und das Gewicht, was du bewältigen kannst, wird größer werden. Für dich als Frau kann ein schweres Gewicht so beschrieben werden:
Das Gewicht mit dem man 3-6 saubere Wiederholungen schaft.
Wir haben jetzt die Grundlagen geklärt, wie du deinen Traumkörper erreichen kannst. Jetzt musst du begreifen, dass der Kraftraum dein Freund ist. Du solltest mit Gewichten trainieren, die für dich schwer sind, und die du über 3-6 Wiederholungen meistern kannst. Du solltest dein Training hauptsächlich den komplexen Grundübungen widmen, diese lustigen Po-Maschinen und Bauch-Beine-Po Programme werden dir keinen knackigen Hintern bescheren!
Mit den nächsten Seiten, werden wir nun klären, wie man die Übungen ausführt, die in dein Programm kommen. Wenn du erst einmal den Artikel fertig gelesen hast, wirst du wissen, wie du deinen schlanken, sexy und wohlgeformten Körper erreichst.
Grundübungen
Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig a) die regelmäßige Durchführung dieser Grundübungen (insbesondere die Kniebeuge und das Kreuzheben) und b) das Lernen, wie sie ordnungsgemäß durchzuführen sind. Ich wäre nicht der Erste, der zugeben würde, dass die folgenden Übungen nicht die einfachsten in der Ausführung sind. Du wirst eventuell ein paar Wochen mit wenig Gewicht üben müssen, um wirklich den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Aber egal wie peinlich sie zunächst erscheinen mögen, bleib dabei! Auf KEINEN Fall aufgeben! Jedes kleine Opfer beim Erlernen der Übung wird sich für dich rentieren, wenn du in naher Zukunft in den Spiegel blickst. Denk daran, wenn das Erreichen eines sagenhaften Körpers einfach wäre, würde ihn jeder haben! Es braucht harte Arbeit, Hingabe und Disziplin, um schlank, sexy und in Form zu sein. Nachfolgendend sind die Übungen beschrieben, die du im Krafttraining benutzen solltest.
Die Kniebeuge
Stelle dich unter die beladene Hantel im Power Rack und hebe sie aus der Halterung. Die Hantel sollte bequem auf deiner Nackenmuskulatur (Trapez) ruhen. Geh nun langsam rückwärts von der Halterung weg. Dein Stand sollte etwa schulterbreit oder etwas breiter sein. Wenn du bereit bist, spanne deinen unteren Rücken fest an. Dieses Anspannen muss über die ganze Übung bleiben! Beginne die Beuge indem du zuerst den Hintern ausstellst und dann beginnst die Hüfte und Knie zu beugen. (Vergiss nicht, der untere Rücken bleibt die ganze Zeit angespannt!) Vor der Beuge atmest du kurz ein und hältst die Luft an auf dem Weg nach unten. Wenn deine Hüfte unter deinen Knien ist, richtest du dich wieder auf. (Teilbeugen sind reine Zeitverschwendung!) Der Weg nach unten sollte eine kontrollierte Bewegung sein und der Weg nach oben sollte explosiv ausgeführt werden. Keinesfalls sollte in der untersten Position verharrt werden, umso kürzer der Übergang zwischen Ablassen und Aufrichten umso besser! Das verringert die Zeit, die dein Knie großen Kräften ausgesetzt ist. Dein Schwerpunkt muss immer über deinen Hacken bleiben.
Randbemerkung: Lerne unbedingt die FREIE Kniebeuge! Der Zeitaufwand lohnt sich! Begehe nicht den Fehler und lerne die Kniebeuge in der Multipresse.
Kreuzheben
Greife die beladene Stange etwa Schulterbreit. Deine Knie sollten deine Arme von innen leicht berühren. Deine Schultern sollten VOR der Stange sein. Der untere Rücken sollte auch bei dieser Übung die ganze Zeit fest angespannt sein. Baue nun Spannung in Beinen und Hüfte auf. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Atme vor dem Heben ein und halte die Luft. Um zu überprüfen, ob du richtig einatmest, stelle dich vor einen Spiegel. Wenn sich deine Schultern beim Einatmen heben, atmest du in die Brust und nicht wie vorgesehen in den Bauch. Spanne deinen Hintern an und stemme deine Hacken in den Boden, wenn du beginnst zu heben. Halte wie gehabt den Atem und die Spannung im unteren Rücken! Wenn du dies nicht beachtest und den Rücken einrundest, kann diese Übung sehr gefährlich werden! Wenn du dich aufgerichtet hast, atme aus und lasse das Gewicht herab. Bevor du deine nächste Wiederholung beginnst, nimm dir die Zeit wieder die nötige Spannung aufzubauen.
Klimmzüge im Untergriff
Halte dich an einer Klimmzugstange mit einem Untergriff (Handflächen zeigen zu dir) fest. Deine Hände sollten etwa schulterbreit oder enger greifen. Nimm einen tiefen Atemzug in den Bauch und ziehe dich nach oben. Halte den Atem während du dich hochziehst. Sobald dein Kinn über der Stange ist, atme aus und lasse dich kontrolliert wieder ab. Nun hast du einen Wiederholung absolviert.
Dips
Stell dich zwischen zwei parallele Holme und drücke dich hoch, bis deine Ellbogen gestreckt sind. Schaue geradeaus. Lasse dich nun kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst. Lehne dich dabei vor, um deine Brustmuskulatur optimal zu belasten. Vermeide es, die Ellbogen seitlich auszustellen. Die Unterarme sollten möglichst vertikal bleiben. Wenn deine Schultern unter Ellbogenhöhe sind, solltest du eine Dehnung im Trizeps, der hinteren Schulter und der Brust spüren. Aus dieser Position drückst du dich dann explosiv nach oben, bis deine Ellbogen gestreckt sind.
Frontdrücken mit Kurzhanteln
Die Unterarme bleiben während der gesamten Übung vertikal. Du stehst aufrecht und die Kurzhanteln ruhen in deinen Händen. Die Ellbogen sind in einer Linie mit den Schultern in der Ausgangsposition. Baue nun Spannung in deinem ganzen Körper auf, insbesondere … ja, du hast es erraten, in deinem unteren Rücken. Hebe und senke die Kurzhanteln kontrolliert. Die Kurzhanteln sollten sich möglichst nicht in der obersten Position berühren und vermeide das Durchstrecken der Ellbogen. Verbleibe am besten bei einem schulterweiten Abstand deiner Hände.
Sit-up
Lege dich flach auf den Boden, Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Hebe nun deinen Brustkorb Richtung Knie. Bei dieser Übung ist es wichtig, den Rücken NICHT gerade zu halten sondern EINZURUNDEN, da wir die Bauchmuskeln trainieren wollen. Richte dich nur so weit auf, wie du noch Spannung spürst auf deinen Bauchmuskeln und lasse dich dann wieder kontrolliert ab.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Diese Übung ist dem Frontdrücken sehr ähnlich, nur dass du auf einer schräg eingestellten Bank liegst. Die Neigung der Bank sollte ca. 30° betragen. Die Füße bleiben flach auf dem Boden. Halte deine Schulterblätter zusammen. Drücke deine Brust heraus und baue Spannung auf im Körper. Deine Oberarme sind in einer Linie mit den Schultern. Die Ellbogen sind etwas tiefer als deine Schultern. Die Kurzhanteln ruhen in deinen Händen. Daumen zeigen zum Körper. Drücke nun die Kurzhanteln über deinen Körper, aber lass sie sich nicht berühren in der obersten Position. Die Unterarme bleibe die ganze Zeit vertikal.
Wadenheben in einer Beinpresse
Diese Übung ist sehr einfach. Setze dich in eine Beinpresse. Positioniere deine Ferse am unteren Rand des Schlittens, sodass deine Hacken frei in der Luft sind. Drücke nun das Gewicht mit der Kraft der Waden so hoch wie möglich. Es bewegt sich nur das Fußgelenk, die Knie behalten ihren ganz leicht gebeugten Winkel bei. Spanne nun deine Waden bewusst maximal in der obersten Position an und lasse dann kontrolliert das Gewicht wieder maximal herab. Versichere dich, dass du den vollen möglichen Bewegungsumfang nutzt, denn du solltest in der untersten Position eine starke Dehnung in der Wade spüren.
Hook A Sista Up, Already!
Endlich, der Moment auf den ihr alle gewartet habt! Ich präsentiere euch das “schlank, sexy und stark” Trainingsprogramm:
Tag 1 - Brust und Bauch
- 1) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- 2) Situps
Tag 2 - Beine und Waden
- 1) Kniebeuge
- 2) Wadenheben in der Beinpresse
Tag 3 - Rücken und Trizeps
- 1) Klimmzüge
- 2) Dips
Tag 4 - Beine, Hüfte und Schultern
- 1) Kreuzheben
- 2) Frontdrücken mit Kurzhanteln
Tag 5 - Frei
Trainiere immer abwechselnd Übung 1 und 2, bis du die gewünschte Zahl an Sätzen erreicht hast. Beispielsweise führe 1 aus, pausiere eine Minute, führe 2 aus, pausiere und beginne dann wieder mit 1.
Ein wesentliches Element dieses Programms sind die kurzen aber häufigen Einheiten, um dich vor Übertraining zu bewahren. Wenn du übermäßig lange Trainingseinheiten absolvierst, besonders mit komplexen Grundübungen, kann das zentrale Nervensystem schnell überlastet werden. Wenn deine Motivation abfällt und du den Gedanken an Training verabscheust, werden deine Fortschritte gegen Null tendieren. Es ist wichtig, dass das Training kurz und knackig ist, damit du das Fitnessstudio frisch und motiviert verlassen kannst, nicht müde und erschöpft.
Phase 1
Phase 1 dieses Programms wird für vier Wochen beibehalten. Das Satz /Wiederholungs-Schema besteht aus sechs Sätzen mit fünf Wiederholungen. Wähle ein Gewicht, mit dem du die fünf Wiederholungen mit sauberer Technik ausführen kannst. Wenn du dieses Gewicht in allen sechs Sätzen mit fünf sauberen Wiederholungen bewältigt hast, kannst du in der nächsten Trainingseinheit 2,5 – 5 kg mehr auflegen. Führe nie mehr als fünf Wiederholungen aus, in keinem Satz. Wenn du aber in einem Satz keine fünf sauberen Wiederholungen bewältigst, bleibe bei diesem Gewicht bis du es schaffst.
Phase 2
Die zweite Phase dieses Programms dauert auch vier Wochen. Dieses Mal werden aber zehn Sätze mit drei Wiederholungen ausgeführt. Hier gilt das gleiche Prinzip wie in der ersten Phase. Wenn du das Gewicht mit den vorgegebenen Wiederholungen bewältigst, steigere es um 2,5 -5 kg in der nächsten Einheit, wenn nicht, bleib bei dem Gewicht. Die ersten Sätze werden dir sehr einfach erscheinen, so wie es auch sein sollte!
Und das ist es auch schon!
Einen phänomenalen Körper zu erreichen ist vielleicht keine einfache Aufgabe, aber wenigstens musst du dir jetzt keine Sorgen mehr machen, deine Zeit und Mühe mit einem nicht funktionierenden Programm zu verschwenden. Wenn du dich an dieses Programm hältst, verbunden mit einem guten Ausdauerprogramm drei bis vier Mal pro Woche und einer durchdachten Ernährung, wirst du deinen Traumkörper erreichen!
Du kannst auch schlank, sexy und in Form sein!