Dieser Artikel ist für Leute die gerade mit dem Training angefangen haben und einen Schubs in die richtige Richtung beim Erstellen eines Trainingsplans brauchen. Trainingsplanerstellung ist ein sehr komplexes Thema und einige Forscher haben sich damit auch schon beschäftigt. Es gehört mehr dazu, als eine Reihe von Übungen zusammenzuwerfen und dann darauf zu hoffen, dass man damit Muskeln aufbaut. Wenn du dir einen Trainingsplan erstellst, stelle sicher, dass du es auch richtig machst, denn nur so wirst du auch maximale Ergebnisse erzielen.
Schritt 1: Bestimme, auf welchem Trainingslevel du dich befindest
Sei ehrlich zu dir selbst. Um dein Training zu optimieren, musst du bestimmen auf welchem Trainingsstand du dich wirklich befindest. Anfänger bauen schneller Muskeln auf als Fortgeschrittene und diese schneller als Leute, die noch länger trainieren.
„Was erzählst du da?“ Nun, wenn du dir diese Frage stellst, bist du „wahrscheinlich ein Anfänger. Es ist mir egal, wie lange du schon trainiert „hast. Denk darüber nach, wo du dich im Moment befindest. Wie viel wiegst du? „Wie viel hebst du bei den großen Übungen? Wenn die Zahl nicht wirklich „beeindruckend ist, ist es auch egal, wie lange du schon trainiert hast.
Schritt 2: Entscheide dich, auf welche Übungen du dich konzentrieren willst
Du willst die Übung, bei der du das meiste für dein Geld bekommst. Wenn du Anfänger bist, sollte dein Plan hauptsächlich aus diesen Übungen bestehen – Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern oder Klimmzüge, Bankdrücken und Überkopfdrücken. Wenn du willst, kannst du auch noch ein paar weitere Übungen dazunehmen. Allerdings wirst du mit diesen Übungen eine solide Grundstärke aufbauen können, egal ob du planst, ein Bodybuilder, Powerlifter, Fußballer oder Balletttänzer zu werden. Wenn du mehr isst, als du verbrennst, dann wirst du auch ein paar Kilo zunehmen.
Wenn du schon ein bisschen länger trainierst, dann sieht das Ganze wieder ein wenig anders aus. Du solltest mehr Übungen machen als ein Anfänger, da sich dein Körper besser an eine Vielzahl von Übungen anpassen kann. Du hast bereits eine gewisse Grundstärke aufgebaut, so dass du dich mehr auf Übungen konzentrieren kannst, die du zum Erreichen deiner Ziele brauchst. Wenn du Bodybuilder bist, wirst du wahrscheinlich die Grundübungen verwenden, die ein Anfänger auch verwendet. Du kannst nun aber verschiedene Variationen der Übungen, sowie Isolationsübungen machen. Wenn du ein Powerlifter bist, solltest du dich auf Übungen konzentrieren, mit denen du dein Gewicht bei den „großen Drei“ steigern kannst.
Schritt 3: Überlege, wie du deinen Trainingsplan aufbaust
Dein Ziel ist Progression. Es ist mir egal, ob du Bodybuilder, Powerlifter oder irgendwas anderes bist. Du solltest versuchen, dass du dich bei den großen Übungen steigerst. So, wie machst du das nun? Nun, es gibt mehrere Möglichkeiten.
Wenn du ein Anfänger bist, solltest du nach der „Training zu Training“ Grundlage trainieren. Das bedeutet, dass du dich von Training zu Training steigerst. Jedes Training sollte mit dem Gedanken ausgeführt werden, dass du dich im nächsten Training steigerst. Du solltest das Gewicht so oft wie möglich erhöhen. Wenn du Bankdrücken mit 73 kg und drei Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen ausführst, sollte dein Ziel für das nächste Training ein Gewicht von 75 kg sein. Wenn du es im nächsten Training nicht schaffen solltest, probiere es so lange, bis du es geschafft hast. Ist doch sehr einfach, oder?
Wenn du schon länger trainierst, solltest du nach der „Woche zu Woche“ Grundlage trainieren. Dies bedeutet, dass du eine komplette Woche dein Training durchziehst und dann in der nächsten Woche deine Gewichte erhöhst. In diesem fortgeschrittenen Stadium kann sich der Körper den Steigerungen zu gut anpassen. Du kannst nicht länger deine Kraft steigern, indem du trainierst und hoffst, dass du Muskeln aufbaust. Dein Körper benötigt komplexere Reize. Lege dein Training so aus, dass du nicht bei jeder Übung das Maximum gibst. Du solltest an einem Tag immer nur bei einer Übung das Maximum geben (das bedeutet, dass du so viel Gewicht nimmst, wie du bewegen kannst) und bei allen anderen trainierst du mit einem Gewicht, mit dem du mehrere Sätze schaffst.
Bill Starr’s 5 x 5 ist ein gutes Beispiel dafür:
Montag:
Kniebeugen, 5 x 5 (35%, 70%, 80%, 90%, 100% von dem Gewicht, mit dem max. fünf Wdh. ausgeführt werden können)
Bankdrücken, 5 x 5 (35%, 60%, 70%, 80%, 90% von dem Gewicht, mit dem max. fünf Wdh. ausgeführt werden können)
Power clean, 5 x 5 (35%, 50%, 60%, 70%, 80% von dem Gewicht, mit dem max. fünf Wdh. ausgeführt werden können)
Mittwoch:
Bankdrücken, 5 x 5 (35%, 70%, 80%, 90%, 100% von dem Gewicht, mit dem max. fünf Wdh. ausgeführt werden können)
Power clean, 5 x 5 (35%, 60%, 70%, 80%, 90% von dem Gewicht, mit dem max. fünf Wdh. ausgeführt werden können)
Kniebeugen, 5 x 5 (35%, 50%, 60%, 70%, 80% von dem Gewicht, mit dem max. fünf Wdh. ausgeführt werden können)
Freitag:
Power clean, 5 x 5 (35%, 70%, 80%, 90%, 100% von dem Gewicht, mit dem max. fünf Wdh. ausgeführt werden können)
Kniebeugen, 5 x 5 (35%, 60%, 70%, 80%, 90% von dem Gewicht, mit dem max. fünf Wdh. ausgeführt werden können)
Bankdrücken, 5 x 5 (35%, 50%, 60%, 70%, 80% von dem Gewicht, mit dem max. fünf Wdh. ausgeführt werden können)
Du machst nur drei Übungen und gehst bei jeder Übung einmal in der Woche ans Maximum. An den anderen Tagen werden die Übungen mit geringeren Gewichten ausgeführt, in der Hoffnung, dass ausreichend Reize gesetzt wurden um sich im nächsten Training zu steigern.
Wenn du dich schon auf einem fortgeschrittenen Trainingslevel befindest, zunächst einmal herzlichen Glückwunsch! Du solltest dein Training so gestallten, dass du deine Gewichte von Monat zu Monat und von Quartal zu Quartal steigern kannst. An diesem Punkt solltest du das Trainingssystem an deine Trainingsziele anpassen. Alles was du machst, sollte darauf ausgerichtet sein, dass du die nächsten Monate deine Gewichte steigern kannst. Das ist relativ kompliziert und ich werde nicht weiter darauf eingehen, da die meisten Leute mit dieser Trainingserfahrung wissen, was sie tun.
Schritt 4: Bestimme die Trainingshäufigkeit- und Intensität
Du solltest nun wissen, wie du dein Training gestaltest. Aber wie bestimmt man nun die Häufigkeit und Intensität? Meiner Meinung nach sind die beiden besten Möglichkeiten ein Ganzkörperplan und ein Ober-/ Unterkörper- Split. Das erlaubt dir deinen ganzen Körper zu erreichen. Gestalte das Training so, dass du die Gewichte möglichst oft erhöhen kannst. Denke nicht in Körperteilen, sondern denke in Bewegungen.
Du solltest es so einrichten, dass du fast jeden Tag Kniebeugen machst (es sei denn, du machst einen Ober-/ Unterkörper Split, dann solltest du an Trainingstagen für den Oberkörper keine Kniebeugen machen). Versuche, möglichst viele Reize zu setzen, so dass du dich im nächsten Training um 2,5 kg steigern kannst. Denk daran, dass du dich nicht in allen Übungen wirklich oft steigern wirst, vor allem bei Kniebeugen und Kreuzheben. Es ist also nicht schlecht, wenn du dir ein paar kleinere Gewichte zulegst. Du kannst natürlich auch für ein paar Trainingseinheiten das gleiche Gewicht nehmen und dich dann auch auf einmal um 2,5 kg steigern.
Denke einfach an folgende Punkt:
- Nicht genügend Reize = Nicht genug Arbeitslast, um deinen Körper dazu zu bringen, sich anzupassen = Keine Ergebnis
- Zu viel Reize = Zuviel Belastung für den Körper = Körper geht in den „Überlebensmodus“ und es erfolgt keinerlei Anpassung (Übertraining)
- Richtige Reize = Richtige Arbeitslast, so dass sich dein Körper anpassen kann, in dem er stärker wird = Du trainierst richtig!
Du musst die richtigen Impulse finden, um deinen Körper stärker zu machen. Dann, beim nächsten Training wird sich dein Körper wieder anpassen müssen um stärker zu werden. Dies nennt man lineare Progression. Ich möchte nicht abschweifen, aber das wird festlegen, wie oft und wie schwer du jede Bewegung ausführen bzw. wie viele Sätze du machen sollst.
Schritt 5: Bestimme die Wiederholungen
Mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen wirst du auch verschiedene Dinge erreichen. Wie viele Wiederholungen solltest du nun also machen? Das ist sehr individuell, egal was manche Leute sagen. Jeder Mensch hat unterschiedliche genetische Voraussetzungen und verschiedene Muskelfasern. Deshalb kann eine Wiederholungszahl nicht für alle Personen optimal sein.
Meiner Meinung nach sind fünf Wiederholungen bei den Grundübungen für die meisten Anfänger optimal. So finden sie in ihr Training. Warum? Na, weil fünf Wiederholungen ein schöner Mittelweg sind. Wenn du fünf starke max. Wiederholungen schaffst, dann kannst du in jegliche Richtung weitertrainieren. Wenn du dich irgendwann für Kraftdreikampf entscheidest, hast du schon einmal eine gute Ausgangslage für eine max. Wiederholung. Wenn du lieber in Richtung Bodybuilding gehen willst, hast du optimale Voraussetzungen, in einem Bereich von 6-12 Wiederholungen zu trainieren.
In dem Buch „Practical Programming“ erläutert der Autor C.M. Rippetoe anhand eines Diagramms, welche Wiederholungszahlen für welchen Bereich optimal sind. Der Bereich von 1-3 Wiederholung ist gut für Kraftaufbau, myofibrilläre Hypertrophe, neurale Anpassung und Knochendichte. Wiederholungen im Bereich von 3-5 eignen sich am besten um Kraft und Explosivität aufzubauen. Extrem hohe Wiederholungen sind geeignet, um die Schmerztoleranz herauszufinden und um Laktat zu produzieren. Alles verstanden?
Mach dir keine Sorgen. Grundsätzlich eignen sich 1-5 Wiederholungen am besten um reine Kraft aufzubauen (ich würde Anfängern nicht weniger als drei Wiederholungen empfehlen). Mit einer Wiederholungszahl zwischen 6-15 erreicht man das beste Muskelwachstum (sehr individuell) und mit jeder Wiederholung wird die Ausdauer ausgebaut. Alles über 20 Wiederholungen ist dann zu viel des Guten. Allerdings machen viele Leute den Fehler und denken, dass sie mit 12 Wiederholungen nur das Muskelwachstum anregen. Falsch! Mit 12 Wiederholungen baust du auch deine Ausdauer aus.
Ich hoffe, ich konnte dir bei der Erstellung deines Trainingsplans helfen. Pack nicht jeden Mist der dir gerade in den Kopf kommt in deinen Trainingsplan. Ich nehme an, dass die meisten Leute, die diesen Artikel lesen, Anfänger sind. Konzentriere dich auf Grundübungen und darauf, dass du dich bei den Übungen so oft wie möglich steigerst.
Mach nicht zu viele Übungen. Für Anfänger reichen 5-6 Grundübungen. Trainiere hart genug, um dich bei den Gewichten zu steigern, aber nicht so hart, dass sich dein Körper nicht mehr anpassen kann. Ich weiß, das widerspricht dem, was du im Muscle & Fitness Magazine gelesen hast, aber bitte glaub mir. Lass dich in deiner Trainingsplanung nicht zu sehr beeinflussen! Einige Tipps die du so hören wirst, sind für Fortgeschrittene vielleicht ganz gut, aber für Anfänger eignen sie sich überhaupt nicht.