Wie du wahrscheinlich schon mitbekommen hast, bin ich ein großer Anhänger von Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben usw.). Im Laufe der Jahre wurde immer mehr Betonung auf ein „Sport spezifisches Training“ gelegt. Ich bin der Meinung, dass man trainieren sollte, um so stark wie möglich zu werden und dann sollte man lernen, diese neu gewonnene Kraft auch einzusetzen. Sehr selten verwende ich hierzu zusätzliche Übungen aus anderen Bereichen. Die Ausnahme ist jedoch das Training mit Medizinbällen. Dies soll nur eine Ergänzung zum Trainingsprogramm darstellen, nicht ein eigenständiges Programm.
Es gibt verschiedene Übungen, die man wählen kann. Hier sind die Top 5 der Übungen mit dem jeweiligen Verwendungszweck.
K.R. Rips
Normalerweise benutze ich diese Übung für Softball- und Baseballspieler. Ich habe diese Übung von Jeff Sellers, einem ehemaligen Krafttrainer der University of Evansville gelernt. Dieser wiederum hat diese Übung von Kerry Rosenboom, einem Krafttrainer an der Wichita State University. Der Zweck dieser Übung ist, die Schwungkraft zu erhöhen. Der Athlet sollte sich in Schlagposition aufstellen und den Medizinball auf Hüfthöhe halten. Der Ball sollte während der ganzen Übung auf dieser Höhe bleiben. Denk daran, die Bewegung sollte aus der Hüfte kommen. Du leitest den Wurf über die Hüfte und über die Arme (halte sie auf Hüfthöhe) ein und wirfst den Ball gegen die Wand. Am Ende des Bewegungsablaufes, sollte deine Hüfte im rechten Winkel zur Wand stehen. Es ist auch möglich, die Übung im Freien zu machen, damit du siehst, ob du dich verbessert hast.
Überkopf Fußballwurf
Wie der Name schon sagt, verwende ich diese Übung für Fußballspieler. Manchmal benutze ich diese Übung auch für Volleyballspieler, um deren Schulterstabilität aufzubauen. Diese Bewegung soll einen Einwurf imitieren. Der einzige Unterschied ist, dass die Bewegung hauptsächlich aus der Körpermitte -und nicht aus den Armen - kommen soll. Konzentriere dich während der Übung auf deine Bauchmuskeln und wirf den Ball überkopf gegen die Wand. Wie bei den K.R. Rips kannst du auch diese Übung wieder draußen im Grünen machen.
Brustpass
Für gewöhnlich verwende ich diese Übung bei Basketballspielern, aber gelegentlich binde ich sie auch bei anderen Athleten ein. Die Übung soll helfen, die Drückbewegung zu verbessern. Alles was du tun musst, ist einen Brustpass auszuführen. So, wie beim Basketball auch, nur dass du den Ball gegen die Wand wirfst. Achte darauf, dass deine Ellbogen während des Wurfes außen bleiben.
Bilde eine Acht
Diese Übung verwende ich bei fast allen Athleten. Das Ziel der Übung ist es, Rotationsstärke und –geschwindigkeit aufzubauen. Für diese Übung müssen zwei Personen ca. 3 Meter voneinander entfernt sich den Rücken zu drehen. Ein Athlet beginnt damit, dass er den Ball über seine rechte Körperseite auf die rechte Körperseite des Partners wirft. Der Partner fängt den Ball, dreht sich und wirft den Ball über seine linke Körperseite in Richtung der linken Körperseite des Partners. Wiederholt die Bewegung so oft ihr wollt und wechselt dann die Richtung.
Russian Twist
Das ist eine Bauchübung, die auf mehrere Arten ausgeführt werden kann. Der einfachste Weg ist, dass man sich auf eine Maschine für den Rückenstrecker legt, die Füße einhakt und einen Ball mit gestreckten Armen vor dem Kopf hält. Nun drehst du dich langsam von einer Seite zur anderen und machst auf jeder Seite eine kurze Pause.
Ich würde mit einem 1-2 kg Medizinball anfangen. In den ersten Wochen solltest du dich darauf konzentrieren, die Technik zu lernen. Normalerweise würde ich dir empfehlen, dass du mit einem 10er Satz startest und dann höchstens bis auf 3x10 hochgehst. Bei den Wurfübungen würde ich die Wiederholungen (etwa 5) und die Gewichte (nicht mehr als 3-4 kg) nicht zu so hoch ansetzt.