Du willst schnell Kraft aufbauen? Negative Wiederholungen werden dir helfen, schnell Kraft aufzubauen. Für die meisten negativen Trainingstechniken brauchst du einen Trainingspartner, der dir dabei hilft das Gewicht in die Startposition zu bringen. Wie schafft man es auch ohne Trainingspartner? In diesem Artikel zeige ich dir, wie es geht.
Negatives Training, auch als exzentrisches Training bekannt, beinhaltet nur die Abwärtsbewegung bzw. Muskeldehnungsphase. Wenn du zum Beispiel negatives Bankdrücken machst, beginnst du mit dem Gewicht in der obersten Position (das Gewicht ist schwerer, als du selbstständig drücken kannst) und lässt es kontrolliert nach unten. In der untersten Position brauchst du einen Trainingspartner, der dir hilft das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Wie macht man eine negative Wiederholung
Nicht jeder weiß, wie man negative Wiederholungen richtig ausführt. Jede negativ akzentuierte Wiederholung sollte länger dauern als die negative Phase einer normalen Wiederholung. Abhängig vom Bewegungsumfang kann diese zwischen 3-6 Sekunden betragen.
Das Anfangsgewicht für negative Wiederholungen sollte 105% deines maximalen Trainingsgewichts betragen. Z.B. wenn du auf der Bank 100 kg drückst, benutze 105 kg für negative Wiederholungen. Du kannst das Gewicht steigern, wenn du damit mehr als sechs Wiederholungen schaffst. (Sechs Wiederholungen ist die maximale Wiederholungszahl, die du beim negativen Training machen solltest – wenn du mehr Wiederholungen schaffst, benutzt du zu wenig Gewicht)
Normalerweise reichen drei Sätze für eine Muskelgruppe aus. Diese drei Sätzen sind dann auch alles, was du an dem Tag für eine Muskelgruppe machst. Wenn du mehr machst, beanspruchst du deinen Muskel zu sehr und dein Körper tut sich schwer sich wieder zu erholen.
Der Schlüssel eines effektiven negativen Trainings liegt darin, wie du die negative Phase ausführst. Führe die negative Phase nicht so aus wie du es bei normalen Wiederholungen machst. Du musst hart kämpfen indem du so stark wie möglich drückst (oder ziehst, abhängig von der Übung). Wenn du nicht kämpfst, wirst du keine großen Ergebnisse erzielen. Wenn du schon einmal negatives Training gemacht hast und dich am nächsten Tag nicht kaputt gefühlt hast, hast du nicht genug gekämpft. Versuch es und du wirst den Unterschied spüren!
Hier sind die drei besten Techniken für ein effektives negatives Training, die du auch alleine ausführen kannst.
Zwei hoch/ Eins runter
Diese Technik kann an Maschinen, mit Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Im Wesentlichen bewegst du das Gewicht mit beiden Händen/ Beinen in die Ausgangsposition und dann führst du mit einer Hand/ einem Bein die negative Phase aus. Ich verwende als Beispiel immer gerne die Brustpresse. Anfangs wärmst du dich ganz normal auf, damit die Muskeln auf das Training vorbereitet werden. Bei der Übungsausführung verwendest du die Hälfte deines Maximalgewichts (du kannst auch mit weniger beginnen um dich an die Übung zu gewöhnen). Benutze beide Arme um das Gewicht von dir weg zu drücken.
Jetzt kommt der heikle Teil. Du lässt mit einer Hand das Gerät los und führst das Gewicht mit nur einer Hand in die Ausgangsposition zurück. Der Grund warum es heikel ist, ist, dass dein Körper aus dem Gleichgewicht gerät. Wenn du so etwas noch nie gemacht hast, wird das Gewicht deinen Körper drehen und du fällst von der Maschine.
Um das zu vermeiden, lässt du die Maschine mit einer Hand los und umklammerst so schnell wie möglich das Handgelenk des anderen Armes. Das hilft dir, die Balance zu halten und die meiste Belastung liegt immer noch auf dem ausführenden Arm.
Nun lass das Gewicht langsam nach hinten und kämpfe die ganze Zeit gegen das Gewicht an. Nutze wieder beide Arme, um das Gewicht wieder in die vorderste Position zu bringen und wechsle dann den Arm.
Wechsle nun nach jeder Wiederholung den Arm. Insgesamt solltest du pro Arm 3-5 Wiederholungen machen. Bei der letzten Wiederholung leg dich noch einmal so richtig in Zeug, damit deine Muskeln auch wirklich arbeiten müssen. Die Technik kannst du auch bei Übungen wie Schulterpresse, Beinpresse und Kabelrudern anwenden. Sei einfach ein bisschen kreativ!
Wiederholungen am Power Rack
Für diese Technik brauchst du ein Power Rack. Ich werde die Technik anhand vom Flachbankdrücken erklären.
Stelle eine Flachbank in das Rack. Setze die Sicherheitsstange ein paar Zentimeter über die Höhe der untersten Übungsposition (du solltest noch genug Platz haben, um unter der Stange wieder heraus zu kommen). Stecke die Rackpins (die schmalen Haken, auf denen du das Gewicht ablegen kannst) über die Sicherheitsstange. In dieser Höhe wird die Hantel abgelegt und auch ausgehoben. Du baust dir eigentlich eine Bankdrückstation im Rack auf.
Bevor du das maximale Gewicht nimmst, belade die Langhantel erst mit einem moderaten Gewicht um den Bewegungsablauf zu üben. Leg dich auf die Bank, hebe die Hantel an und lass sie langsam bis zur Sicherheitsstange herab (natürlich sollst du wieder kämpfen).
Sei dir bewusst, dass es einen bestimmten Punkt gibt an dem deine Kraft nachlässt und das Gewicht um einiges schwerer wird. Wenn du es gespürt hast, wirst du wissen wovon ich rede. Das ist auch der Grund warum du die Sicherheitsstangen verwenden sollst.
Wenn du die Hantel auf der Sicherheitsstange abgelegt hast, roll sie nach hinten über den Kopf. So kommst du leichter unter der Hantel wieder heraus.
Wenn du unter der Hantel raus bist, steh auf und stell dich hinter die Hantel. Nun hebst du die Hantel wieder in die Rackpins zurück. Vergewissere dich, dass die Pins auch richtig im Rahmen stecken!
Das Gewicht befindet sich nun wieder in der Ausgangsposition. Leg dich wieder auf die Bank und mach die nächste Wiederholung! Wiederhole das Ganze 3-5 mal.
Am besten eignet sich diese Technik fürs Flachbankdrücken.
Stell dich auf etwas drauf
Diese Technik ist die einfachste. Grundsätzlich brauchst du nur eine Bank oder einen Kasten wo du dich dann draufstellen kannst. Ich werde Klimmzüge als Beispiel für diese Technik verwenden. Das ist die beste Methode Klimmzüge zu trainieren, wenn du im Moment noch nicht in der Lage bist dein Körpergewicht zu bewegen.
Wenn du schon mehrere Klimmzüge schaffst, habe keine Angst! Du kannst dir eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen oder einen Gewichtgürtel um die Hüfte hängen und damit die negativen Wiederholungen ausführen.
Fang damit an, dass du die Bank oder den Kasten unter die Klimmzugstange stellst. Wenn du zusätzlich eine Kurzhantel verwendest stell diese auf die Bank.
Stell dich nun auf die Bank und umfasse mit beiden Händen (supinierten Griff) die Klimmzugstange. Du solltest dich nun in der obersten Position (Kinn über der Stange) befinden.
Geh nun von der Bank runter und lass dich so langsam wie möglich nach unten. Kämpfe gegen die Schwerkraft an. Du wirst es am nächsten Tag spüren!
Wenn du die unterste Position erreicht hast, steige wieder auf die Bank und mach wieder eine Wiederholung. Wiederhole es 3-5 mal.
Diese Technik kannst du auch für Dips verwenden und du wirst sehr gute Ergebnisse erzielen. Stell einfach die Bank vor die Dipmaschine, steig darauf, lass dich langsam nach unten und steig wieder auf die Bank…..
Diese drei Techniken sind nur ein Anfang von dem, was mit negativen Wiederholungen möglich ist. Nutze die Techniken als Grundlage und passe sie deinen Übungen an.
Es gibt nun keinen Grund mehr dafür, warum du alleine keine negativen Wiederholungen machen kannst. Das Ergebnis das du mit diesen Techniken erhältst, wird dich überraschen!