Gib uns ein paar Sekunden und wir geben dir stärkere und größere Muskeln. Nein, wir versprechen nicht, dass du weniger als eine Minute trainieren musst. Was wir aber versprechen ist, dass wenn du dich auf einen bestimmten Sekundenbereich konzentrierst, dass du deine Muskeln besonders herausfordern wirst.

Du weißt, dass Satz- und Pausezeiten in deinem Training wichtige Variablen sind. Die Gesamtzeit, die du für einen Trainingssatz benötigst, kann entscheidend sein, wenn es ums Erreichen deiner Ziele geht. Leider wurde diesen Zeiten bei der Trainingsplanung kaum beachtet …. bis jetzt.

Worum geht es genau?

Time under Tension (TUT) ist eine Methode, um die Zeit zu berechnen, in der du deinen Muskel trainierst. Es bezieht sich auf die Gesamtzeit, in der der Muskel unter Spannung steht. Wenn du zum Beispiel Hantelcurls machst und du jeweils zwei Sekunden für die Auf- und Abwärtsbewegung brauchst, steht der Muskel insgesamt vier Sekunden lang unter Spannung. Zehn Wiederholungen in diesem Tempo wären dann insgesamt 40 Sekunden. Daher beträgt die TUT für diesen Satz 40 Sekunden. Wenn du die Geschwindigkeit einer Wiederholung auf drei Sekunden anhebst, wäre die TUT für einen Satz mit zehn Wiederholungen 30 Sekunden. Auch wenn in beiden Beispielen die Wiederholungszahl und das Gewicht gleich ist, wirst du mit einer TUT von 40 Sekunden besser Muskeln aufbauen.

Und nun die Grundlagen des TUT- Training: Überlege dir erst einmal, welches Trainingsziel du hast. Für einen Kraftaufbau beträgt die ideale TUT etwa 20 Sekunden oder weniger. Für mehr Muskelmasse beträgt die TUT mindestens 40 Sekunden und für mehr Kraftausdauer beträgt sie mindestens 70 Sekunden.

Studien

Studien zeigen, dass eine Wiederholungszahl von 1-6 Wiederholungen der beste Weg ist, um Kraft aufzubauen; für Muskelwachstum ist der ideale Bereich zwischen 8-12 und für Kraftausdauer zwischen 15-30 Wiederholungen. Das Problem dabei ist, dass davon ausgegangen wird, dass eine Wiederholungen ungefähr vier Sekunden dauert. Wenn man das Ganze dann hochrechnet, würde man annehmen, dass der beste TUT- Bereich für Kraftaufbau zwischen 4-24 Sekunden, für Muskelmasse 32-48 Sekunden und für Ausdauer 60-120 Sekunden sei. Allerdings haben Bodybuildingtrainer und Trainingsexperten diese Werte aufgrund ihrer eigenen Erfahrungen optimiert. Obwohl zu diesen Werten keinerlei Untersuchungen vorliegen, sagen folgende TUT- Bereiche vor:

  • Kraftaufbau → 4-20 Sekunden
  • Muskelwachstum → 40-60 Sekunden
  • Kraftausdauer → 70-100 Sekunden

Es geht um die Zeit

TUT- Bereiche erlauben dir genauere Angaben über die Trainingszeit eines jeden Muskels zu machen. Nehmen wir mal Langhantelcurls als Beispiel: Wenn du zehn Wiederholungen machst und jede davon vier Sekunden beträgt, arbeitet der Muskel für 40 Sekunden, was zufällig der optimale TUT- Bereich für Muskelwachstum ist. Wenn du aber nur drei Sekunden für eine Wiederholung brauchst (TUT = 30 Sekunden), ist das nicht der optimale Bereich um Muskelwachstum zu trainieren, obwohl die Wiederholungen im richtigen Bereich wären.

Das heißt nicht, dass du aufhören sollst die Wiederholungen zu zählen

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, trainierst du weiterhin im Bereich von 8-12 Wiederholungen. Wenn du aber das TUT- Training mit einbeziehst, hast du die Möglichkeit den Wiederholungsbereich auf 6-15 Wiederholungen pro Satz auszuweiten. Das setzt aber voraus, dass du dich in einem TUT- Bereich von 40-60 Sekunden bewegst. Wenn du also Langhantelcurls mit sechs Wiederholungen ausführst, dann solltest du für eine Wiederholung sieben Sekunden brauchen, um insgesamt auf 42 Sekunden TUT zu kommen.

Wenn du 15 Wiederholungen Langhantelcurls machst, sollte die Zeit für eine Wiederholung zwischen 3-4 Sekunden betragen, um auf eine Gesamtzeit von 45-60 Sekunden TUT zu kommen.

Ein Auge auf die Zeit

Um die Wiederholungsgeschwindigkeit und die gesamte TUT für einen Satz zu überwachen, musst du die Uhr im Auge behalten. Wenn du mit einem Trainingspartner trainierst, gib ihm eine Stoppuhr und bitte ihn darum, dass er deine Wiederholungen stoppen soll. So solltest du in deinem optimalen TUT- Bereich bleiben. Wenn du alleine trainierst ist es ein bisschen schwieriger. Versuche, dass du einen Blick auf die Wanduhr hast oder leg eine Uhr mit Timer neben dich. Notfalls kannst du die Zeit auch mit dem 1-1000 System schätzen: Zähl die Zeit die du für eine Wiederholung und einen Satz brauchst, indem du von 1-1000 zählst.

Veränderung ist der Schlüssel

Unabhängig von deinem Trainingsziel ist es wichtig, die Wiederholungen und die TUT- Zeiten innerhalb des optimalen Bereiches zu variieren, damit du dich nicht auf einem Level festfährst. Am besten passt du deinen Wiederholungen wöchentlich an. Verändere wöchentlich die Wiederholungszahl und die Zeit, die du für eine Wiederholung brauchst. Wenn du dein Training so anpasst, kannst du auf unbestimmte Zeit nach dem TUT- Prinzip trainieren.

Optimaler Wiederholungs- und TUT- Bereich
Trainingsziel
Optimaler Wiederholungsbereich
Optimaler TUT- Bereich
Sekunden pro Wiederholung
Muskelkraft
1-6
4-20 Sekunden
1 Wdh. = 4-20
2 Wdh. = 2-10
3 Wdh. = 2-6
4 Wdh. = 2-5
5 Wdh. = 2-4
6 Wdh. = 2-3
Muskelwachstum
6-15
40-60 Sekunden
6 Wdh. = 7-10
7 Wdh. = 6-8
8 Wdh. = 5-7
9 Wdh. = 5-6
10 Wdh. = 4-6
11 Wdh. = 4-5
12 Wdh. = 4-5
13 Wdh. = 4
14 Wdh. = 3-4
15 Wdh. = 3-4
Kraftausdauer
15-30
70-100 Sekunden
15 Wdh. = 5-6
20 Wdh. = 4-5
25 Wdh. = 3-4
30 Wdh. = 3<