In einem älteren Artikel schrieb ich über die ideale Vorbereitung für einen Raw- Kraftdreikampfwettkampf. Dabei musste ich feststellen, dass das Netz voller Informationen für Athleten ist, die mit Ausrüstung heben. Raw-Powerlifting fällt dabei jedoch oftmals unter den Tisch.
Das wichtigste ist, dass sich Raw Athleten auch bewusst sind, dass sie für Raw-Leistungen trainieren. Das mag offensichtlich sein, aber man muss sich immer daran erinnern. Powerlifting mit Anzug und Hemd ist im Grunde eine andere Sportart. Die Ausrüstung verändert die Technik bei den einzelnen Lifts zum Teil völlig.
Für Athleten, die Raw trainieren ist es sehr wichtig, die eigentlichen Lifts zu trainieren. Die Maximalleistung in einer Disziplin wird durch einen erheblichen Teil durch die neurologische Anpassung an die entsprechende Übung bestimmt und ein häufiges Training der Disziplin kann diese maximieren. Wenn du die Wettkampfübungen häufig trainierst, perfektionierst du deine eigene persönliche Technik und trainierst deinen Körper, um in dieser Disziplin besser zu werden. Das ist besonders in der Phase kurz vor einem Wettkampf sehr wichtig.
Abwechslung
Natürlich wollen wir alle ein bisschen Abwechslung im Training. Eine gewisse Abwechslung in der Trainingsgestaltung, um die Muskeln auf unterschiedliche Arten zu reizen und Schwachstellen zu verbessern schadet nie, du solltest aber darauf achten es mit der Abwechslung nicht zu übertreiben. Die Assistenzübungen sind ein guter Parameter über den du Abwechslung durch Übungsrotation in dein Training bringen kannst. Auf diese Weise kannst du die Wettkampfdisziplinen regelmäßig trainieren jedoch gleichzeitig Schwachstellen aufbessern und verhindern, dass das Training langweilig wird. Die Assistenzübungen alle drei bis vier Wochen zu verändern ist ein guter Ansatz. Wie Jim Wendler sagt „Don’t major in the minor.” sollten Assistenzübungen lediglich den Fortschritt der Wettkampfübungen unterstützen. Ebenso solltest du darauf achten, deine Assistenzübungen mit Bedacht auszuwählen- jeder individuelle Athlet hat Übungen die ihm besonders viel Übertrag auf „die großen Drei“ bringen.
Assistenzübungen
Auf das Thema “Assistenzübungen” möchte ich an dieser Stelle nochmals etwas genauer eingehen. Der Sinn dieser Übungen ist Schwachpunkte auszubessern und eine ausgeglichene Muskelentwicklung zu fördern. Auf eine ausgeglichene Muskelentwicklung zu achten ist für Powerlifter besonders wichtig, denn einige Bereiches des Körpers werden durch die Wettkampfübungen nicht oder nur unzureichend trainiert. Das Training des oberen Rückens zum Beispiel ist wichtig für die strukturelle Balance und ist für eine gute Leistung auf der Bank absolut von Bedeutung. Der Bauch ist auch ein Teil des Körpers, dem etwas extra Aufmerksamkeit nie schadet. Achte bei der Gestaltung deines Assistenztrainings also darauf, die Bereiche zu trainieren, die ansonsten zu kurz kommen.
Schwachpunkte
Es gibt zwei Arten von Schwachpunkten: Schwachpunkte des Körpers und Schwachpunkte des Lifts. Ein Raw-Powerlifter sollte immer darauf achten, sein Assistenztraining an seine Schwachpunkte beziehungsweise “Sticky Points” in der Bewegung anzupassen. Wenn du zum Beispiel beim Bankdrücken im oberen Bereich versagt, solltest du deinen Trizeps etwa durch schweres enges Bankdrücken oder Brettdrücken stärken. Obwohl natürlich die Lifts in erster Linie über den vollen Bewegungsradius trainiert werden sollten, können Teilbewegungen dennoch ihren Nutzen haben. So trainieren sie die den passiven Bewegungsapparat und das Verwenden der schweren Gewichten baut zudem Selbstvertrauen auf. Es ist normal, dass man Angst hat, wenn man versucht ein Gewicht zu beugen, das man vorher noch nie auf den Schulter hatte. Hier können schwere Lockouts helfen, diese Angst im Vorfeld abzubauen.
Bänder und Ketten
Bänder und Ketten sind eine nette Abwechslung im Training, aber du solltest es mit ihrem Einsatz nicht übertreiben. Viele Raw-Athleten sind am Anfang der Bewegung der Disziplin schwach und zum Ende hin stark- also sollte man verstärkt den Start der Wettkampflifts trainieren.
Gürtel und Bandagen
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass du den Einsatz von Ausrüstung in deinem Training minimieren solltest. Abgesehen von den Wettkampfregeln deines Verbandes gilt das auch für die Verwendung eines Gürtels. Dieser sollte nur bei sehr schweren Gewichten zum Einsatz kommen. Die Logik hinter dieser Empfehlung ist einfach: Wirst du ohne Gürtel stärker, wirst du es auch mit. Die meisten Trainer empfehlen, einen Gürtel erst dann zu verwenden wenn man mit etwa 85-90 % des persönlichen Maximalgewichts arbeitet. Das ist, denke ich eine gute Faustregel.
Solide Trainingsplanung
Mein letzter Ratschlag ist es, dass du auf eine gewisse Struktur in deiner Trainingsplanung achten solltest. Die Vorteile einer effektiven Trainingsroutine können gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Besonders für Anfänger ist es wichtig, ein gutes Programm zu befolgen und nicht nur ins Gym zu gehen und einfach irgendetwas zu machen. Zudem hilft dir ein festes Programm dabei, dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, auch wenn du dich mal schlecht fühlen solltest. Und das Wichtigste ist, dass vorgeschriebene Programme schon seit Jahren gute Ergebnisse liefern und ebendies auch bei dir tun werden. Ich bevorzuge Programme die einen autoregulativen Aspekt beinhalten, das heißt einen gewissen Raum für Tagesform und motivationsbedingte Leistungsschwankungen lassen. Erfahrene Athleten können durchaus etwas instinktiver und ohne allzu feste Planung an ihr Training herangehen, da sie durch ihr jahrelanges Training in der Regel sehr gut wissen, wie ihr Körper auf unterschiedliche Dinge reagiert. Das Wichtigste ist, dass du herausfindest, was für dich funktioniert.
Abgesehen von diesen Tipps solltest du dich an die Grundvoraussetzungen für massive Kraftzuwächse erinnern: Viel gutes Essen und auf die Signale deines Körpers hören.