Dies ist der zweite Teil meiner zweiteiligen Artikelserie über grundlegende Erholungstechniken. In meinem letzten Artikel habe ich die Bedeutung der Ernährung nach dem Training angesprochen und beschrieben, wie diese die Erholungszeit verkürzen kann. Allerdings ist die Ernährung nur die halbe Miete, wenn es darum geht, sich richtig zu erholen. Ein weiterer Punkt sind die Übungen, die du nach dem Training machst, um deinen Körper für die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.
Viele Leute versuchen, vor dem Training mit statischen Dehnübungen der kalten oder leicht erwärmten Muskulatur, Verletzungen zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Diese Übungen verfehlen teilweise nicht nur das gewünschte Ziel, sondern sie werden auch noch zum falschen Zeitpunkt ausgeführt. Statische Dehnübungen, Massagen, Wechselduschen, Saunagänge und Dampfduschen sind alles Sachen, mit denen du deinen Körper von unerwünschten Nebenprodukten befreien und auf das nächste Training vorbereiten kannst.
Dehnübungen vor dem Training sind nicht wirklich ideal, da die Leistung abnimmt und man den Muskel schädigen kann, wenn man versucht die Länge und den Bewegungsumfang eines kalten Muskels zu erhöhen. Doch nach dem Training ist Dehnen eine wohltuende Erholungstechnik, da es die Durchblutung der beanspruchten Muskeln steigert und somit die dringend benötigten Nährstoffe geliefert werden. Es hilft auch dabei, den Muskel vor einem Abbau zu schützen. Drei Alternativen zu statischem Dehnen sind passives Dehnen, isometrisches Dehnen und PNF Stretching.
Passives Dehnen wird oft als Synonym für statisches Dehnen verwendet. Während beim statischen Dehnen der Muskel in einer gedehnten Position gehalten wird und dann in dieser Position gehalten wird, wird beim passiven Dehnen der Muskel durch eine externe Kraft gedehnt. Bei der externen Kraft kann es sich um einen Trainingspartner oder eine Maschine handeln. Auch der Trainierende an sich kann diese Kraft anwenden, indem er an seinem Ellenbogen oder Bein zieht, um seinen Trizeps oder Oberschenkel zu dehnen.
Beim isometrischen Dehnen wird der Muskel soweit gedehnt bis man einen guten Zug im Muskel spürt. Diese Position wird dann eine zeitlang gehalten. Hier sollte ein Trainingspartner oder eine andere Hilfe (Stuhl, Wand, Tisch usw.) zur Hilfe genommen werden. Eine bekannte Dehnübung ist die Dehnung an der Wand. Hierzu stellt man einen Fuß an die Wand und versucht sie buchstäblich wegzudrücken. Durch das Wegdrücken wird der Schollenmuskel (musculus soleus) und der zweiköpfige Wadenmuskel (musculus gastrocnemeus) gedehnt.
Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF- Stretching) ist eine Kombination aus isometrischem und passivem Dehnen. Diese Technik beinhaltet eine kurze passive Dehnung der Muskeln, indem der Muskel zehn Sekunden isometrisch kontrahiert und danach zwei Sekunden entspannt wird. Danach folgt eine 20 sekündige passive Dehnung des Muskels. Eine weitere Variante wäre, den Antagonist für zehn Sekunden isometrisch zu dehnen, nachdem der Agonist für zwei Sekunden entspannt wurde. Die isometrische Dehnung des Antagonisten führt zu einer Verlängerung des Agonisten. Nach dieser Dehnung sollte eine Pause von 20 Sekunden eingelegt, bevor wieder eine isometrische Dehnung für zehn Sekunden durchgeführt wird.
Massagen sind eine hervorragende Ergänzung zum Dehnen. Es gibt zwei Arten von Massagen, die sich gut eignen – die, die man selber machen kann und die, die jemand anderes machen muss. Eine der besten Massagen, die ein Sportler erhalten kann ist eine Sportmassage. In den letzten Jahrzehnten ist die Sportmassage bei Sportlern immer beliebter geworden. Sportmassagen haben nicht viel mit einer SPA-Behandlung zu tun. Ganz ehrlich, sie tun weh. Wenn die Massagen richtig ausgeführt werden, wirst du dich nach dem ersten Mal ziemlich elend fühlen. Das liegt daran, dass man mit Sportmassagen das Bindegewebe verbessern will. Um dies zu erreichen müssen alle Giftstoffe, die sich im Laufe des Trainings im Gewebe angesammelt haben entfernt werden. Um die Toxine aus dem Gewebe zu entfernen, muss der Therapeut wirklich tief im Körper des Sportlers graben. Das ist an sich eine schmerzhafte Erfahrung, aber das Endergebnis ist absolut unglaublich. Wenn du die ersten Tage, in denen der Körper alle Toxine ausscheidet, überstanden hast, wirst du dich erfrischt und energetisiert fühlen. Auch wenn Sportmassagen sich nach dem Training gut eignen, schadet es nicht, wenn diese auch an einem freien Tag gemacht werden. Allerdings können auch Selbst-Massagen nach dem Training sehr vorteilhaft sein.
Selbst-Massagen können mit Schaumstoffrollen, einem Tennisball oder einem Holzstück gemacht werden. Diese Übungen eignen sich auch sehr gut für ein Aufwärmtraining, da es die Durchblutung fördert und die engen Faszien lockert, die eine optimale Muskelelastizität und Flexibilität hemmen können. Selbst- Massagen fördern die Durchblutung und lockern verspannte Muskeln. Die drei wirksamsten Stellen für eine Massage sind der mittlere Gesäßmusk
el (gluteus medius), die Oberschenkelaußenseite (IT Band) und das Fußgewölbe. Wenn du mit einem Ball oder einer Schaumstoffrolle diese Bereiche bearbeitest, kannst du einige Schmerzen in Gelenken der unteren Körperhälfte bekämpfen.
Nachdem ich mich mit der Schaumstoffrolle bearbeitet und mich gedehnt habe, springe ich für ca. 10 Minuten ins kalte Wasser und geh danach warm duschen. Das kalte Wasser zwingt die Muskeln, sich zusammenzuziehen, wodurch die unerwünschten Nebenprodukte aus dem Training „herausgequetscht“ werden. Es kühlt auch meine unter Körperhälfte herunter, was Wunder bei Schmerzen wirkt. Die warme Dusche danach erhöht die Kerntemperatur und pumpt Blut in die äußeren Gewebe, was dabei hilft die unerwünschten Nebenprodukte zu entfernen.
Saunen haben einen ähnlichen Effekt, sie fördern die Durchblutung und man beginnt zu schwitzen, wodurch der Körper alles an Schadstoffen herausschwitzt, was er während des Trainings produziert hat. Kältekammern sind in vielen osteuropäischen Ländern auf dem Vormarsch und sind hauptsächlich in SPA Hotels zu finden. Die Temperatur hängt davon ab, wo man sich im Raum befindet. Kältekammern können auch in Verbindung mit Saunen genutzt werden. Wie Sportmassagen auch, eignen sich die extremen Temperaturen sowohl nach dem Training, als auch an freien Tagen.
Wenn du also keine Erfolge mehr im Studio hast, du dich schlapp fühlst oder deine gewünschten Ergebnisse nicht erreichst, solltest du mal überlegen, ob du nicht eine der oben aufgeführten Techniken nach dem Training machst. Diese kleinen Veränderungen können dir dabei helfen, wieder Erfolge im Training zu haben. Du musst deinem Körper genug Ruhe geben, denn nur dann wird er wachsen. Denk daran, dass der Körper nicht im Studio wächst, sondern Zuhause.