Was haben Schwachstellen, der Goldene Schnitt und Waden miteinander zu tun? Vielleicht mehr als Du glaubst. Zunächst ein Beispiel mitten aus dem Leben, was macht man zuerst: das Schwere oder das Leichte? Das Anstrengende oder das Schonende? Das Ärgerliche oder das Erfreuliche? Das Angenehme oder das Unangenehme? Welche Nachricht will man zuerst hören, die Gute oder die Schlechte? Was macht man zuerst, das Krafttraining oder Cardio? Eben.

Schwachstellen zuerst

Wer kennt das nicht, beispielsweise im Rahmen eines Ganzkörper, oder Push/Pull- Splits: in der ersten Übung Kreuzheben kann man sich gut steigern, im darauffolgenden Rudern vorgebeugt wird der untere Rücken und die Unterarmen zum Flaschenhals und man ist froh, überhaupt dieselbe Leistung zu erbringen wie in der Einheit davor. Selbst Bankdrücken kann nach anspruchsvollen Kniebeugen etwas ins Stocken geraten, besonders nach hohen Wh-Zahlen.

Einige Zeit solch eines zu-kurz-kommens kann der Entstehung einer oder mehrerer Schwachstellen Tür und Tor öffnen. Wenn also jemand Schwachstellen aufweist, die er etwas aufpeppeln will, für den ist es vielleicht nicht ganz uninteressant, das Training dieser Schwachstellen an die chronologisch erste Stelle seiner Einheit(en) zu stellen.

Wenn Du also dem Oberkörper wie Brust oder Rücken mehr Priorität zugestehen willst und Du Ganzkörper oder Push/Pull-Split trainierst, verschiebe Brust oder Rücken einfach vor das Beintraining auch wenn dies gegen §§47ff des Splitstrafgesetzbuches (SSGB) verstößt sowie der Große-vor-kleine-Körperteile- trainieren-Verordnung (GVKKTV) zuwiderläuft oder Du Dich damit gegen den Goldenen Muster-2er-Splits der Hl. a.-a. (anabol-androgenen) Forumsgemeinde versündigst.

Put-it-first-Prinzip am Beispiel Waden

Überspring bitte diesen Text, wenn Du:

  • ein hundsgewöhnlicher Kraftdreikämpfer bist, gänzlich an Wadentraining uninteressiert
  • ein alltäglicher Discoposer bist, das Wadentraining schwänzend und fliehend bist
  • ein ordinärer Kraftsportler ohne Verwendung für diamantförmige Wadenmuskeln bist,
  • ein Fußballer bist, darauf beharrend ohne Gedanken an Wadentraining zu verweilen,
  • einer ohne Sinn für Ästhetik bist, der Lehre des Goldenen Schnittes unkundig, der Lehre der Günstigen Proportionen für Bodybuilder unzugänglich, in der Lehre der Gleichheit von Waden- und Bizepsumfängen nicht unterrichteter.

Wenn Du jedoch an Ästhetik interessiert bist und konkret Deine Waden dünner sind als Deine Oberarme und/oder dünner sind als 66,6% Deiner Oberschenkel oder falls überhaupt einige Proportionen etwas aus dem Ruder gelaufen sind bei Dir, lies bitte weiter:

Der goldene Schnitt

Eine weitere Sache quasi wie mitten aus dem Leben: Der goldene Schnitt. Was ist das?

Bitte erkundigt Euch, lest, bildet Euch selber in einschlägigen Büchern, Webseiten, etc., nur soviel: Es handelt sich um so etwas wie eine ultimative Naturkonstante, die in der Biologie und Physik vorkommt und spielt auch eine Rolle in so subjektiven Wahrnehmungen wie Ästhetik, Musik, Lehre der Harmonie,… Material hier:

Hier z.B. Da Vincis berühmte Darstellung des goldenen Schnitts anhand der menschlichen Proportionen:

Warum das alles? Nun, die Gesetze des Goldenen Schnitts sind natürlich auch auf den Bodybuilder übertragbar. Ein bisschen herumrechnen, nachsehen in alten Mathematikbüchern (Kapitel „Fibunacci-Zahlenfolge“ 1. Klasse Grundschule, „Irrationale Zahlen aus der Natur“), recherchieren im Internet und man kommt schließlich auf folgende Zahlen:

Proportionen für Bodybuilder nach dem Goldenen Schnitt

  • Oberschenkel 1,000 (dh. alles bezieht sich relativ auf den Oberschenkel)
  • Nacken 0,710
  • Brustkorb 1,850
  • Oberarm (Bizeps) 0,667
  • Unterarm 0,554
  • Bauch (am Bauchnabel!) 1,388
  • Hüfte 1,667
  • Wade 0,667

(Quelle: http://www.bblex.de/online/aesthetik/proportion.php)

Diese Ästhetik! Die Griechen hätten gesagt hinter diesen Zahlen verbirgt sich „das Reine, das Schöne und das Gute“, man blickt sozusagen direkt ins Uhrwerk des Universums.

Ja schön und gut, aber was fällt ua. auf dabei?

Richtig! Bizeps- und Wadenumfang sind nach den Gesetzen des Goldenen Schnitts gleich. GLEICH!

Steve Reeves galt übrigens (damals, in der Vorsteroidära) als ein Bodybuilder, der den Goldenen Schnitt zumindest an den meisten Umfängen verkörperte. Bei ihm waren Hals-, Waden- und Bizepsumfang gleich.

Ist dies bei Dir nicht der Fall und Du bist an klassischer Ästhetik interessiert? Dann versuche es damit in der Praxis:

  • einem effektiven Wadentraining nachgehen (siehe Wadentraining, oberster Sticky-Thread in jedem anständigen (!) Bodybuildingforum)
  • die richtige Frequenz für ein Wadentraining wählen (2-3x/Woche)
  • sein Wadentraining an die erste Stelle setzen.

Je nach Split könntest Du zB:

  • Ganzkörper – jede Einheit mit einem langsam und konzentriert ausgeführten Supersatz aus Wadenheben sitzend/Wadenheben stehend einleiten
  • 2er-Split – jedes Beintraining mit Wadenheben stehend 3x10 + Wadenheben sitzend 1-2x15-20 beginnen
  • 3er-Split – jede 2te Einheit Wadenheben Stehend 5x10 + Wadenheben sitzend 2x20 starten
  • (Auch hier gilt: hat sich eine Übung einmal etwas totgelaufen, wechsle sie aus - wie in Teil 1 beschrieben)

Einem Ideal nachlaufen? Was heisst zeitlos?

Musst Du in Zukunft Dein Armtraining bremsen, um nur ja nicht die Waden zu überragen? Nein, auf keinen Fall, sondern lediglich den Waden mindestens dieselbe Intensität und Priorität widmen.

Noch ein Punkt, durch anabole Steroide ist es vielen Sportlern leicht möglich, die oben genannten Proportionen zu „übertrumpfen“. Die überproportionalen Arme und Brust ist jedoch so etwas wie eine Modeerscheinung. Die „übermännliche“ Statur sowieso. Diese geht jedoch nach Absetzen schnell verloren, ist also alles andere als zeitlos. Mit diesem Seitenhieb gegen das Doping schließe ich.