Sheriffs Dienstplan ist ein Trainingssystem, das sich im Prinzip eher für fortgeschrittenere Athleten empfiehlt, die ihren Körper schon besser kennen und einschätzen können und ferner auch mit sämtlichen Grundübungen vertraut sind. Es werden mindestens 2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung vorausgesetzt und damit eine gewisse Basis an Muskelmasse, mit der man arbeiten kann.
Die Muskeln werden bei diesem System, in Anbetracht der Traingsfrequenz, recht stark gefordert. Wer also noch problemlos unter gleichbleibender Progression einen Ganzkörperplan trainieren kann, ohne dabei Defizite in der Regeneration zu erreichen, sollte sich eher nach einem anderen Trainingssystem umsehen.
Warum ist dieses Trainingssystem interessant?
Das System ist vor allem für diejenigen interessant, die gerne an vielen Tagen (4-5) in der Woche trainieren, die nicht allzu viel Zeit für jede Trainingseinheit benötigen wollen, die viel Wert auf ein gutes Muskelgefühl und Pump während des Trainings legen und die gerne stetige Fortschritte machen möchten, ohne ständig ins Muskelversagen trainieren zu wollen.
Was charaktisiert dieses Trainingssystem?
Es handelt sich hier im Prinzip um ein reines Volumensystem. Die Intensität ist also recht niedrig, was natürlich nicht heißt, dass die Einheiten einen nicht fordern würden. Die niedrige Intensität hat den Vorteil, das Zentralnervensystem wenig zu belasten und somit eine gute Regeneration trotz vieler Einheiten pro Woche zu ermöglichen.
Die Einheiten haben allesamt eine Länge von 50 bis höchstens 60 Minuten und einen Umfang von 16 bis 18 Sätzen, wobei meist nur zwei Muskelgruppen pro Tag trainiert werden.
Wie sieht das System konkret aus?
Es gibt drei verschiedene Trainingseinheiten: Beine, Brust/Arme und Rücken/Schultern. Das Beintraining wird an einem festen Tag in der Woche trainiert. Die beiden anderen Einheiten wechseln sich an den anderen Trainingstagen jeweils ab. Zum besseren Verständnis hier eine 4-Einheiten- Beispielwoche:
- Montag: Brust/Arme
- Dienstag: Frei
- Mittwoch: Rücken/Schulter
- Donnerstag: Beine
- Freitag: Brust/Arme
Die nächste Trainingswoche würde dann am Montag mit Rücken/Schultern beginnen, sodass man innnerhalb von zwei Wochen also zweimal die Beine und je dreimal Brust/Arme und Rücken/Schultern trainiert.
Bei fünf Trainingseinheiten pro Woche (empfohlen) würde der oben als „frei“ gekennzeichnete Dienstag genutzt werden, um ausschließlich Kreuzheben und den Bauch zu trainieren. Das hätte den Vorteil, dass in diesem Fall das Rückentraining nur dynamische Übungen enthielte und man dabei nicht mit der starken Vorermüdung durch das Kreuzheben zu kämpfen hätte.
Das Brusttraining sollte aus 10 Sätzen bestehen, die auf drei Übungen verteilt sind, welche die Brustmuskulatur möglichst unterschiedlich beanspruchen. Empfohlen sind 7 Sätze an Druckübungen und 3 Sätze einer „Squeeze“-Übung, also z.B. 3xDips, 4xBankdrückvariante, 3xCablecross oder Butterfly.
Das Armtraining sollte aus 4-5 Sätzen Trizeps- und ca. 4 Sätzen Bizepstraining bestehen, wobei die Übungen ganz nach Belieben des Trainierenden gewählt werden können.
Das Rückentraining sollte aus 11 Sätzen bestehen, die auf drei Übungen verteilt sind, welche die Rückenmuskulatur möglichst unterschiedlich beanspruchen. Dringend empfohlen sind Klimmzüge und mindestens eine Rudervariante, also z.B. 4xKlimmzüge, 4xLanghantelrudern, 3xKurzhantelrudern.
Das Schultertraining sollte aus 8 Sätzen bestehen mit jeweils 4 Sätzen für den mittleren Deltamuskel und jeweils 2 Sätzen für den vorderen und hinteren Teil des Deltamuskels. Hierbei ist es empfohlen, die Übungen für den mittleren und hinteren Teil des Deltamuskels vor einer Überkopf-Druckübung (empfohlen) für den vorderen Teil zu absolvieren.
Da nämlich der mittlere Teil des Deltas ausschließlich durch Seitheben trainiert werden kann, sollte man dies vor dem Training des vorderen Teils ausführen, um ihn nicht der Vorermüdung auszusetzen. Für das Seitheben sind sehr kurze Pausenzeiten von 60 bis 70 Sekunden empfohlen. Ein Beispiel für Schultertraining wäre: 4xSeitheben, 2xvorgebeugtes Seitheben, 2xMilitary Press.
Das Beintraining sollte aus 20 Sätzen bestehen, die auf fünf Übungen verteilt sind, welche die Beinmuskulatur möglichst unterschiedlich belasten. Empfohlen sind 12 Sätze in 3 Übungen für den Quadrizeps mit 4 Sätzen einer Kniebeugenvariante zu Beginn. Beinbizeps und Waden sollten je 4 Sätze gefordert werden, was mach auch gut im Supersatz erledigen kann. Ein Beispiel für eine Beineinheit wäre: 4xKniebeugen, 4xAusfallschritte, 4xBeinstrecker, 4xBeinbeuger, 4xWaden.
Beim Kreuzheben sollten 3 schwere Sätze mit 5 bis maximal 6 Wiederholungen trainiert werden. Wer sich für den 4-Tage-Plan entscheiden sollte und damit das Kreuzheben am Rücken/Schultern- Tag absolviert, sollte das Kreuzheben auf 2 Sätze kürzen und die anschließend nur noch 9 Sätze der anderen Rückenübungen absolvieren.
Was ist das Besondere an diesem System?
Das Besondere ist die Herangehensweise an sich: Grundsätzlich werden bei allen Grundübungen 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz angestrebt bei Pasuenzeiten von maximal 2 Minuten. Das Gewicht wird für jede Übung so gewählt, dass man in allen Sätzen dieser Übung dieselbe Anzahl an Wiederholungen absolvieren kann, ohne das positive Muskelversagen zu erreichen. Wenn man das geschafft hat, versucht man, in der nächsten Trainingseinheit in jedem Satz dieser Übung eine Wiederholung mehr zu absolvieren. Daraus ergibt sich, dass man die ersten Sätze einer Übung mit einer gewissen Reserve beendet.
Es ist von entscheidender Bedeutung, dass man nicht bis zum Muskelversagen trainiert und auch nicht versucht, die gewünschte Wiederholungszahl in einer Übung um jeden Preis zu erreichen. Bei jeder Einheit gilt die Leistung der vorangegangenen Einheit als Basis und sollte nicht unterschritten werden.
Das bedeutet also, dass man sich selbst immer ein bisschen beobachten, einschätzen und die folgenden Sätze spontan anpassen musst. Wenn man nämlich beispielsweise in einer Übung 3x8 Wiederholungen schafft, aber in der nächsten Einheit schon im ersten Satz die 9 Wiederholungen nur mit enormer Anstrengung drin sind, sollte man in den nächsten beiden Sätzen eher versuchen, die 8 Wiederholungen zu halten, als im zweiten 9 rauszuquetschen und damit im letzten Satz einen Einbruch auf 6 Wiederholungen zu riskieren.
Falls doch einmal der Fall eintreten sollte, dass man ins positive Muskelversagen gerät, also eine Wiederholung nicht mehr selbstständig ausführen kann -was bei dieser Herangehensweise frühestens im letzten Satz einer Übung passieren sollte- , wird der Satz ohne weiteres sofort beendet.
Der Wiederholungsbereich erstreckt sich, wie oben erwähnt, in der Regel von 8 bis 12. Man arbeitet sich von 8 Wiederholungen in jedem Satz einer Übung hoch auf 12. Anschließend wird das Trainingsgewicht dieser Übung leicht erhöht und man beginnt wieder mit 8 Wiederholungen pro Satz. Ausnahmen von diesem Wiederholungsbereich stellen die „Squeeze“-Brustübung und das Kurzhantelrudern dar. Die „Squeeze“-Brustübung und das Kurzhantelrudern (stellvertretend für die letzte Rückenübung der Einheit) dienen in diesem Plan dazu, den Muskel aufzupumpen und ihn gleichzeitig mit einem Wiederholungsbereich über dem klassischen Hypertrophiebereich (8-12) zu beanspruchen. Hier werden 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz angestrebt, natürlich mit derselben Herangehensweise wie oben beschrieben.
Bei dieser Art des Trainings werden die Muskeln nur noch durch ein hohes Trainingsvolumen gefordert und das Zentralnervensystem wird durch die niedrige Intensität geschont, was der Regeneration zugute kommt. Dementsprechend sind Intensitätstechniken in diesem Trainingssystem fehl am Platz. Die einzige akzeptable Möglichkeit, das Training härter zu gestalten, ist durch Verkürzung der Satzpausen.