Wenn du lange genug trainierst, sind die Chancen groß, dass alles was du machst, Routine ist. Der schlimmste Teil an Routine ist Monotonie und Langeweile, vor allem wenn es ums Aufwärmen geht; du weißt, dass es wichtig ist, aber es ist so verdammt langweilig.
Das Aufwärmen mit Medizinbällen hilft dir dabei die Monotonie zu durchbrechen und wieder Spaß am Training zu haben. Doch denk daran … dies ist kein traditionelles Aufwärmprogramm. Vorbei sind die Zeiten, als du Britney Spears halbnackt vor dir auf dem Bildschirm angeschaut hast. Dieses Aufwärmprogramm bringt dein Blut in Bewegung und bereitet deinen Körper und Geist aufs Training vor. Abhängig vom Alter, sind hier mal einige Vorteile eines gründlichen Aufwärmprogramms:
- Erhöht die Geschwindigkeit und Stärke der Muskelkontraktion
- Erhöht die Bewegungskoordination bei verschiedenen Bewegungen
- Erhöht die Stoffwechselrate
- Steigert die Effizienz des neuromuskulären Systems
- Erhöht die Arbeitskapazität
- Reduziert die Möglichkeit einer Verletzung durch eine erhöhte Elastizität
- Psychologische Vorteile
Medizinbälle sind ein hervorragendes Mittel, weil man sie werfen, hüpfen lassen und viele weitere Sachen damit machen kann. Ich werde erst die Übungen beschreiben und dann ein paar grundlegende Trainingspläne auflisten, die du anstatt deinem langweiligen Aufwärmprogramm nutzen kannst.
Die Übungen
Bevor ich nun zu den Übungen komme, möchte ich noch etwas sagen: Viel Spaß mit den Übungen! Wie ich schon sagte, ist dies nicht ein durchschnittliches langweiliges Aufwärmprogramm. Mach die Übungen ein paar mal und komm schön ins Schwitzen. Du wirst nicht nur auf dein Training vorbereitet sein, sondern du wirst das Aufwärmen viel mehr als früher genießen!
Brustwurf gegen die Wand
Halte den Medizinball vor deiner Brust. Die Knie sollten leicht gebeugt und der Körper in einer sportlichen Position sein. Um zu beginnen, mach mit einem Bein ein Schritt nach vorne und wirf den Ball gegen die Mauer. Fang den Ball und wiederhole es mit dem anderen Bein. Diese Übung eignet sich hervorragend, um Brustmuskeln, Schultern und Trizeps aufzuwärmen.
Überkopfwerfen gegen die Wand
Halte den Ball über dem Kopf und stell dich locker hin. Mach einen Schritt nach vorne und werfe den Ball über den Kopf gegen die Wand. Fang den Ball und mach das Selbe mit dem anderen Bein. Diese Übung lockert Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Trizeps.
Side-to-Side Twists
Für diese Übung musst du den Ball mit beiden Händen auf eine Körperseite halten. Von hier aus benutzt du die Hüfte und den Körperkern, um den Ball vorm dem Körper auf die andere Seite zu schwingen. Wenn du auf der anderen Seite angekommen bist, wiederhole die Bewegung immer wieder. Das primäre Ziel sind hier die Rotationsmuskeln.
Rumpfdrehen
Diese Übung ist so ähnlich wie die Side-to-Side Twists, mit der Ausnahme, dass du nur eine Hand benutzt und du den Ball auch nicht wirfst. Starte damit, dass du den Ball in einer Hand hältst und ihn seitlich neben deinen Körper ausstreckst. Schwenke deinen Arm vor deinen Körper und übergebe ihn in die andere Hand. Bring den Ball soweit wie möglich nach hinten, indem du die Hüfte drehst und bring ihn dann wieder vor den Körper. Wiederhole die Übung so oft du willst.
Kniebeugen
Es wurden einige Artikel über die ordnungsgemäße Ausführung von Kniebeugen geschrieben. Ich werde also das Rad nicht neu erfinden. Es ist auch nicht die Zeit und der Ort, um die Wichtigkeit von Kniebeugen in deinem Programm zu diskutieren und ich brauche auch nicht zu erwähnen, dass Kniebeugen eine der besten Übungen ist. Aber ich schweife ab … diese Übung eignet sich sehr gut dazu, um die Muskeln im unteren Körperbereich zu lockern. Wenn du diese Übung also nicht in deinem Trainingsprogramm hast, nutze sie wenigstens, um die Muskeln zu lockern.
Halte den Ball vor der Brust und geh soweit in die Hocke, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition und so oft wie nötig wiederholen. Achte darauf, dass du den Oberkörper aufrecht hältst und der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.
Squat-to-Press
Halte den Medizinball direkt an deine Brust. Wenn du aus der Hocke nach oben gehst, hebe den Ball über deinen Kopf. Dann geh wieder zurück in die Ausgangsposition.
Squat-to-Bench
Halte den Ball direkt vor die Brust und mach eine komplette Kniebeuge. Wenn du nach oben gehst, drücke den Ball wie beim Bankdrücken nach vorne. Dann zurück in die Ausgangsposition und das Ganze wiederholen.
Good Mornings
Wenn du jemals Good Mornings gemacht hast, gibt es keinen Unterschied zwischen der Langhantelversion und der Medizinballversion. Lege den Ball mit beiden Händen auf den oberen Rücken. Knie leicht anwickeln und Brust raus. Drücke nun deinen Hintern soweit wie möglich nach hinten und beuge dich nach vorne. Wenn du merkst, dass es nicht mehr weiter geht, spann die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und beweg dich in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritte (mit und ohne Drehung)
Ausfallschritte sind eine der Grundübungen in vielen Trainingsplänen und das nicht ohne Grund. Sehr wenige Übungen beanspruchen gleichzeitig Quadrizeps, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Perfekt für ein Aufwärmprogramm. Ich werde hier zwei verschiedene Versionen beschreiben: Der normale Ausfallschritt und der Ausfallschritt mit Drehung.
Der normale Ausfallschritt wird so ausgeführt, wie es klingt. Halte den Medizinball vor der Brust und mach einen übertriebenen Schritt nach vorne. Lande auf der Ferse und senke die Hüfte und den Oberkörper nach unten, bis das Knie dicht über dem Boden ist. Dann gehst du über die Ferse wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn du ein bisschen Abwechslung haben willst, mach mehrere Schritte hintereinander.
Die zweite Version erfordert ein bisschen mehr Gleichgewicht und Koordination. Sie erhöht die Dehnung im Hüftbeuger. Anstatt den Ball vor der Brust zu halten, lass die Arme hängen und halte den Ball auf Hüfthöhe. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorne und wenn du dich in der unteren Position befindest, werfe den Ball über die Schulter des ausgestreckten Beines. Eine vergleichbare Version wäre, den Ball in der gleichen Hand zu halten und den gesamten Oberkörper zur Seite zu drehen.
Walking Toe Touch
Einige Dehnübungen beruhen auf dem Berühren von Zehenspitzen, aber mit einem Medizinball wird die Intensität noch einmal erhöht. Wenn du jemals diese Übung gemacht hast, weißt du, dass es nicht nur deine Bewegungsdynamik verbessert, sondern auch deine Balance und Koordination.
Halte den Medizinball mit ausgestreckten Armen vor die Hüfte, mache einen Schritt nach vorne und verlagere das Körpergewicht auf die Ferse. Senke den Ball in Richtung Fußoberseite und schwinge gleichzeitig das andere Bein nach hinten. Du erhältst eine wunderbare Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Wiederhole den Schritt mit dem anderen Bein.
Senkrechte Sprünge
Nicht zu glauben, es handelt sich tatsächlich um senkrechte Sprünge! Halte den Ball vor die Brust und spring so hoch wie du kannst.
Woodchoppers vorwärts
Die Holzhackerserie eignet sich hervorragend, um die Ober- und Unterkörperfunktion zu ergänzen. Die Füße sollten breiter als hüftbreit stehen und die Arme hängen mit dem Medizinball vor der Hüfte. Schiebe nun die Hüfte nach hinten unten, so als ob du Kreuzheben machen würdest und lass den Ball zwischen den Beinen hindurch schwingen. Führe die Bewegung in die andere Richtung aus, indem du die Hüfte und Knie streckst und mit den Ball über den Kopf hebst. Wiederhole die komplette Übung so oft du willst.
Seitliche Woodchoppers
Stell dich genauso hin wie bei der vorherigen Übung, mit der einzigen Ausnahme, dass die Füße schulterbreit auseinander stehen. Dreh dich mit dem Ball zur Oberschenkelaußenseite und bewege deinen Körper dann so zurück, als ob du den Ball über die gegenüberliegende Schultern werfen wollen würdest. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Forward Underhand Tosses
Die Übung ist so ähnlich wie „Woodchoopers vorwärts“, nur dass du jetzt den Ball über Kopf in die Stratosphäre wirfst! Die Ausführung ist identisch: Bewege die Hüfte nach unten hinten und lass den Ball zwischen den Beinen schwingen. Dann streck dich aus und schleudere den Ball so hoch wie möglich über den Kopf! Es liegt nahe, dass man diese Übung am besten im Freien macht, weil viele Studiobetreiber nicht begeistert sind, wenn sie Löcher in der Decke haben.
Circles
„Circles“ und Figure 8“ eignen sich sehr gut, um den Schultergürtel aufzuwärmen. „Wenn du diese Übungen machst, versuche dem Drang zu widerstehen, dich bei den „Harlem Globetrotters vorzustellen.
Kreise sind ziemlich einfach: Alles was du tun musst, ist, den Ball von Kopf bis Fuß um den Körper zu kreisen. Beginn damit um die Hüfte zu kreisen, indem du den Ball von einer Hand in die andere übergibst. Mach ein paar Kreise um die Hüfte und dann gehst du hoch bis zum Kopf. Kreise ein paar Mal um den Kopf und geh dann wieder runter bis zu den Fußknöcheln.
Figure 8
Stell dich breiter als hüftbreit auf und beuge dich über die Taille. Halte den Ball mit der rechten Hand vor dein rechtes Bein. Von hier bewegst du den Ball zwischen die Beine und übergibst ihn in die linke Hand. Mit der linken Hand führst du den Ball durch die Beine vor das linke Bein und dann wieder zwischen die Beine. Zwischen den Beinen übergibst du den Ball wieder in die rechte Hand. Wiederhole die Übung so oft du willst und wechsle dann die Richtung.
Die Pläne
Jetzt, wo du dich mit den einzelnen Übungen vertraut gemacht hast, fügen wir die einzelnen Stücke zusammen. Da wir nicht alle gleich sind, habe ich mal drei Pläne ausgearbeitet, so dass jeder eine kleine Auswahlmöglichkeit hat.
Ballistic Warm-up
Das „Ballistic Warm-up“ ist ein wenig anders als die anderen beiden Pläne. Somit werde ich mit diesem anfangen. Dieser Plan macht auch am meisten Spaß, da du eine Menge Wut und Aggressionen abbauen kannst!
Das „Ballistic Warm-up“ ist genau das, nach was es klingt: Ballistisch! Nicht alle Übungen enthalten Würfe, aber es ist notwendig, dass du einen Ball verwendest, der hüpft. Zudem brauchst du eine verstärkte Wand, damit du Dinge dagegen werfen kannst. Zum Schluss solltest du sicher stellen, dass deine Hüfte und deine Schultern im rechten Winkel zur Wand stehen. Hier nun das „Ballistic Warm-up“:
- Squat-to-Press
- Squat-to-Bench
- Brustwurf gegen die Wand
- Überkopfwerfen gegen die Wand
- Side-to-Side Twists
- Forward Underhand Tosses
Bei allen Übungen werden 10 Wiederholungen ausgeführt. Bei Übungen, wie bei Side-to-Side Twist werden pro Seite 10 Wiederholungen ausgeführt.
Dynamic Warm-up #1 (Oberkörper)
“Warm-up #1” ist eine Mischung aus Übungen für den Körperkern und den Oberkörper. Ich finde dieser Plan eignet sich sehr gut vor einem Oberkörpertraining (Schultern, Brust und oberer Rücken) Hier der Plan:
- Squat-to-Press
- Squat-to-Bench
- Woodchooper vorwärts
- Seitliche Woodchooper
- Circles
- Figure 8
Bei allen Übungen werden 10 Wiederholungen ausgeführt. Bei Übungen, wie bei seitlichen Woodchopper werden pro Seite 10 Wiederholungen ausgeführt.
Dynamic Medizinball Warm-up #2 (Unterkörper und Flexibilität)
Dieser Plan eignet sich sehr gut, wenn du deinen Unterkörper aufwärmen willst. Zusätzlich trainierst du mit Good Mornings und Ausfallschritten deine Flexibilität.
- Trunk Twistet
- Kniebeugen
- Good Mornings
- Ausfallschritte
- Walking Toe Touch
- Senkrechte Sprünge
Bei allen Übungen werden 10 Wiederholungen ausgeführt. Bei Übungen, wie bei Ausfallschritten werden pro Seite 10 Wiederholungen ausgeführt.
Zusammenfassung
Lass mich ehrlich sein: Wir alle wissen, dass wir uns vor dem Training aufwärmen sollten, aber wie viele von uns machen das dann auch? Aufwärmen muss nicht langweilig sein und wir sollten es für unsere Flexibilität machen. Also das nächste Mal, wenn du in der Turnhalle bist, mach einen dieser Pläne und du wirst im Training davon profitieren!