Da Mixed Martial Arts (MMA) immer weiter an Popularität gewinnt, gewinnen auch die Trainingstechniken der MMA- Athleten immer mehr an Bedeutung. Trainer erkennen, dass ihre Athleten ein vollständig abgerundetes Programm brauchen, dass nicht nur ihre Spezialitäten abdeckt; sondern auch andere Aspekte. Wrestler und Jiu-Jitsu-Kämpfer arbeiten an ihrem Stand, Muay Thai- Kämpfer und Kickboxer arbeiten an ihren Boden- und Schlagtechniken. Das letzte Puzzlestück, auch als Krafttraining bekannt, ist ein weiterer Aspekt den Trainer immer öfters in die Programme einbauen. Krafttraining ist eine gut Möglichkeit, eine Grundlage zu schaffen und hilft dem Athleten dabei Stärke und Kraftausdauer aufzubauen. Während ich es genieße traditionelle Krafttrainingsprogramme zu erstellen, muss ich sagen, dass mein Lieblingsstück das Zirkeltraining mit unseren Kämpfer ist. Ich habe mit allen möglichen Bewegungen und Ausrüstungen experimentiert, um daraus dann ein funktionierendes Zirkeltraining zu erstellen. Einige Geräte sind rausgefallen, andere werden sparsam eingesetzt und dann gibt es noch Geräte, die immer eingesetzt werden. In diesem Artikel zeige ich euch fünf „must have“- Geräte, die du in dein Zirkeltraining einbauen kannst.

1. Der Reifen

Es gibt wirklich keinen Athleten, der nicht davon profitieren kann, wenn er den Reifen in sein Trainingsprogramm einbaut. Natürlich ist jeder Kunde und jeder Sportler einzigartig und jeder hat seine speziellen Ziele und Ambitionen, doch der Reifen ist ein vielseitiges Werkzeug, dass in die meisten Programme integriert werden kann. Der Reifen kann für eine Reihe von verschiedenen Bewegungen verwendet werden; Sprünge, Step Ups und Reifenziehen für den Unterkörper. Man kann auch Liegestützen, Partnerdrücken und Vorschlaghammerschlagen machen, um den Oberkörper zu trainieren. In diesem Artikel werde ich die populärste Übung mit dem Reifen beschreiben – der Reifen- Flip. Ich liebe diese Übung, weil sie Körperkraft, Ausdauer und Flexibilität vereint. Dies sind alles äußert wichtige Aspekte in einem MMA- Kampf. Wenn du in diesen Bereichen Schwächen hast, dann könnte dies entscheidend dafür sein, ob du nach dem Kampf ein Interview mit Joe Rogan führst, oder vom Sanitäter besucht wirst, der dir Riechsalz unter die Nase reibt.

Technik

Ein Reifen-Flip ist kein Kreuzheben. Es gibt einige Gemeinsamkeiten, es muss jedoch in einer bestimmten Art und Weise ausgeführt werden, damit man die Vorteile nutzen kann und die Verletzungsgefahr verringert. Als erstes hockst du dich neben den Reifen und gehst in eine Vier-Punkt-Stellung. Lehne die Brust und die Schulter gegen den Reifen und halte deine Arme auseinander. Dein Rücken sollte nicht gewölbt sein und dein Hintern sollte nach unten. Beginne mit dem Flip, indem du deine Hüfte in Richtung Reifen schiebst und im 45 Grad Winkel nach oben schiebst. Dies ist sehr wichtig, da die meisten Athleten gerade nach oben gehen und versuchen den Reifen mit den Armen anzuheben. Der 45 Grad Winkel ist wichtig für die Sicherheit des Athleten und man erhält eine Drei-Punkte- Hebel von Knöchel, Knie und Hüfte. Wenn sich der Reifen auf Schulterhöhe befindet, musst du deinen Körper in eine „saubere Position“ bekommen, um den Reifen richtig zu greifen. Dann schiebst du den Reifen wie bei einer Brustpresse nach vorne. Lass den Reifen auf die Seite fallen und wiederhole das Ganze.

http://www.youtube.com/v/yvsu483A5Zs

Die richtige Form (Reifengröße- und gewicht) kann sehr wichtig sein, wenn du nach dem richtigen Reifen für dich suchst. Im Idealfall nimmst du einen Reifen, der doppelt so schwer ist, wie du selbst. Idealerweise sollte der Reifen doppelt so hoch sein wie du. Die ideale Höhe ist, wenn der Reifen bis zu den Knien geht, wenn er auf der Seite liegt. Wenn der Reifen zu niedrig ist, wird es eine Herausforderung für den Athleten, wenn er die Hüfte tief genug kriegen will, um in eine feste Startposition zu kommen. Zudem leidet die Sicherheit des Athleten darunter.

2. Das Seil

Wie der Reifen auch, ist das Seil ein Werkzeug, dass Körperkraft, Ausdauer und Power trainiert. Die Seile haben viele Namen (Kletterseil, Fitnessseil, Kampfseil, um nur ein paar zu nennen) und es gibt sie in verschiedenen Längen und Stärken. In der Regel verwenden wir Seile, die 12-15 m lang und 4-5 cm dick sind. Dies ist ein Werkzeug, dass immer mehr an Popularität gewinnt und ständig neue Möglichkeiten eröffnet, da es sehr vielseitig ist.

Technik

Für die beliebteste Bewegung umfassen wir mit jeder Hand ein Endstück und verankern den Mittelpunkt des Seils. Wir schauen auf den Ankerpunkt und stehen in einer sportlichen Position, die Füße etwas breiter als Schulterbreit und die Knie und Hüfte leicht gebeugt. Das ist eine gute Ausgangsposition für traditionelle Bewegungen mit Seilen, hierunter fallen: Wellen, Slams, Grappler Throws, Walk-Ins, Hampelmänner und einarmige Waves und Slams. Man kann das Ganze auch im Sitzen, Knien oder während du Kniebeugen und Ausfallschritte machst, durchgeführt werden.

Du kannst das Seil an einen Schlitten, „Prowler“, Boxsack, oder einfach alles, das rutscht binden, um eine Reihe von Zugbewegungen zu machen. Dies schafft eine ganze Reihe an Bewegungen, die eine hohe Griffkraft erfordern, die MMA- Kämpfer unbedingt benötigen.

Schaue dir in dem Clip meine Lieblingsübungen an:

http://www.youtube.com/v/nkcSXqDjiGw

3. Bänder

Du kannst mit Bändern sehr einfach ein herausforderndes, effektives Ganzkörpertraining absolvieren. Das Seil ist sehr vielseitig und einfach. Es gibt sie in Dicken von 1-6 cm. Je dicker das Band, desto härter wird die Übung. Die meisten deiner Übungen kannst du mit Bändern machen, von Bizepscurls und Trizepsdrücken, bis zu Kniebeugen und Kreuzheben. Für MMA- Athelten, bevorzuge ich explosive Hüftbewegungen (Kniebeugen), kräftige Zugbewegungen (einarmiges Rudern und Rotationen), Oberkörperrotationen und Widerstand-Sprünge/ -Sprints. Der Aufbau und die Durchführung der Übungen sind unterschiedlich, deshalb zeige ich es dir in diesem Video:

http://www.youtube.com/v/JuBW9_a43HI

4. Der Prowler

Der Prowler ist vielleicht das beste Werkzeug, um Beinkraft, Power und Ausdauer zu entwickeln. Dies ist entscheidend für die Kontrolle deines Gegners im Käfig, oder wenn du dich im Nahkampf befindest und um eine überlegene Position kämpfst. Das Schöne am Prowler ist, dass es nicht nur eine „Beinmaschine“ ist, sondern du entwickelst damit auch Kraft und Stärke in Hüfte, Rumpf und Oberkörper.

Technik

Für die traditionelle Schubbewegung mit hohen Griffen, greife einfach die Pfosten, lehn dich schön nach vorne, bring deine Hüfte nach unten und stoße den Prowler hart nach vorne. Du kannst das Ganze auch variieren, indem du niedrige Griffe verwendest. Außerdem kannst du deine Arme anwinkeln oder ausstrecken, so änderst du die Beanspruchung von Armen und Schultern.

Die zurückgelegte Strecke, hängt davon ab, für was wir den Prowler an dem bestimmten Tag benutzen; länger, langsamer schieben, wenn man es in einem Zirkel verwendet, oder „alles was geht“- Sprints, wenn wir es zum auspowern benutzen. Für Zugbewegungen legen wir ein Seil um den Prowler und nutzen ihn wie einen Schlitten. Schau dir hier unsere beliebtesten Prowlerbewegungen an:

http://www.youtube.com/v/Ib9O1kD6bUI

5. Medizinbälle

Wie die Bänder auch, können Medizinbälle dazu verwendet werden, um ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Die Übungen vereinen Geschwindigkeit, Kraft und Hand-Auge-Koordination. Es gibt Medizinbälle in verschiedenen Größen, Gewichten und Materialien. Welches Gewicht und Art wir verwenden, hängt davon ab, welche Übung wir machen. Die meisten Leute kennen Übungen wie Medizinball- Liegestützen und Holz-Hack-Variationen. Wir nutzen die Medizinbälle für explosive Bewegungen. Slams, Würfe, Sprawls usw. sind alles Übungen, die wir in unser Training eingebaut haben. Schau dir den Clip an, um unsere Lieblingsübungen zu sehen:

http://www.youtube.com/v/giTziGGYAgQ

Schlussgedanke

Denk daran, dass nichts falsch daran ist, auch mal ein paar altmodische Körpergewichtsübungen zu machen. Wenn du nicht in der Lage bist, deinen Körper schnell, sicher und effizient zu bewegen, solltest du kein zusätzliches Gewicht benutzen. Wenn du eine schlechte Koordination hast, dann werden zusätzliche Lasten (Hanteln, Stangen, Bälle) das Problem nur noch weiter verschärfen und zu einer muskulären Dysbalance und Verletzungen führen. Die Übungen eignen sich nicht nur für MMA Sportler, sondern jeder kann von einem solchen Training profitieren. Es sei gesagt, wenn du die Übungen richtig in dein vorhandenes Training einbaust, wirst du an Stärke, Kraft und Leistung gewinnen und so Siege erzielen.