In unserer Gesellschaft haben viele Leute die Meinung „mehr ist besser“. Mehr Geld, mehr Autos, mehr Luxus und mehr, mehr, mehr! In Bezug auf den Muskelaufbau ist manchmal weniger mehr. Einer der Hauptgründe, warum Trainierende ihre Ziele nicht erreichen, ist, dass sie im Fitnessstudio einfach zu viel machen. Sie machen entweder zu viele Sätze, trainieren zu lang oder zu oft.

Das Ergebnis

ÜBERTRAINING! Das führt zu einem geringeren bzw. gar keinem Muskelaufbau (in manchen Fällen kommt es auch zu Muskelverlust, Depression und Krankheiten). Was viele Trainierende nicht bedenken ist, dass mit jedem Training die Erholungsfähigkeit steigt. Wir bringen uns in eine Situation, in der sich unser Körper erst einmal „heilen“ muss, bevor er wachsen kann. Das gilt nicht nur für unsere Muskeln, sondern auch für das ZNS (zentrales Nervensystem). Der Körper muss nicht nur die Mikrotraumata reparieren, die während dem Training in den Muskeln entstehen, sondern er muss auch die Hormone und Neurotransmitter im Gleichgewicht halten. Zudem muss er das Immunsystem „neu starten“ und das System von freien Radikalen befreien. Stell dir einfach vor, dass du mit jedem Training ein Loch in den Boden gräbst, mit einer vollständigen Erholung füllst du das Loch und mit Muskelwachstum schüttest du noch ein bisschen Erde auf das Loch. Wenn du dich im Übertraining befindest, dann ist das Loch zu groß, als dass dein Körper es je füllen könnte! Keine zusätzliche Erde bedeutet keine zusätzlichen Muskeln!

Ein Blick auf die Profis

Ich habe das Gefühl, dass die meisten Probleme durch Bodybuildingzeitschriften verursacht werden. Wir sehen Profis, muskulös und massiv, lesen, wie sie zwei Mal am Tag, sechs Mal in der Woche trainieren und 20 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe machen! Die meisten denken „Wenn die damit so gut Muskeln aufbauen können, dann muss es bei mir auch funktionieren!“. Was viele aber nicht bedenken ist, dass die Profis mit Steroiden, Wachstumshormonen und anderen Drogen nachhelfen und zudem noch eine ideale Genetik haben. Da sie sich keine großen Sorgen um ihre zusätzlichen Jobs machen müssen, sind sie in der Lage, viel öfter zu trainieren. In der Tat, deren Körper wächst tatsächlich! Das ist aber bei einem durchschnittlichen Trainierenden mit einem geregelten Job nicht der Fall. Der Versuch, genauso zu trainieren, wie es die Profis machen, wird in einer Katastrophe enden und für Frustration sorgen und eventuell sogar zu einem kompletten Trainingsende führen.

Ideales Training

Was ist nun also der ideale Weg, um maximale Muskelmasse und –stärke aufzubauen? Nun, es gibt mehrere Möglichkeiten, die aber den Artikel sprengen würden. Allerdings gibt es ein paar grundsätzliche Regeln, die beachtet werden sollten, um Übertraining zu vermeiden und ausreichend Fortschritte zu machen:

1. Trainiere nicht öfter als viermal in der Woche

Es gibt einfach keine Notwendigkeit, mehr als vier Tage in der Woche zu trainieren. Für Personen mit einer schlechten Regeneration wären drei Tage in der Woche auch ausreichend. Trainiere an den Tagen, die für dich am günstigsten sind und beachte Regel 2.

2. Trainiere nicht mehr als 2 Tage hintereinander

Meiner Erfahrung nach sollte man nach zwei Trainingstagen 1-2 Tage Pause machen. Ich habe gespürt, wie es mir die Muskeln mit neuer Kraft und Ausdauer gedankt haben. Zudem habe ich gemerkt, dass Personen, die 3-4mal hintereinander trainiert haben, anfälliger für Krankheiten und Verletzungen waren. Denk daran, wir bauen nicht im Studio Muskeln auf, sondern zuhause wenn wir ruhen.

3. Das Training sollte nicht länger als 60-75 Minuten dauern

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass nach dieser Zeit das Testosteron abnimmt und das Cortisol drastisch ansteigt. Das macht es deinem Körper schwerer, einen anabolen (wachstumsfördernden) Zustand nach dem Training zu erreichen. Außerdem gibt es keinen Grund, warum ein Training länger dauern sollte. Wenn es doch der Fall sein sollte, solltest du deine Satzzahl oder Übungen ändern. Vielleicht liegt es auch einfach daran, dass du im Studio zu viel redest. Wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, dann geh ins Studio und mach nichts anderes als zu trainieren, dann gehst du wieder nach Hause.

4. Arbeitssätze für große Muskelgruppen sollten zwischen 7 und 9 liegen

Wenn du wirklich 100% geistige und körperliche Anstrengung in dein Training steckst, gibt es keinen Grund, warum das Volumen nicht ausreichen sollte. Diejenigen, die 12, 15 oder 20 Sätze für eine Muskelgruppe machen, trainieren offensichtlich nicht hart genug. Wenn du es einmal geschafft hast, das Muskelwachstum anzuregen, dann bringen noch mehr Sätze auch nicht mehr. Noch mehr Sätze werden dich an einer schnellen Regeneration hindern.

5. Arbeitssätze für kleinere Muskelgruppen sollten zwischen 5 und 6 betragen

Siehe Punkt 4.

6. Es sollten hauptsächlich freie Übungen gemacht werden

Ich habe nichts gegen Maschinen oder Kabelzüge, aber es gibt keinen Zweifel daran, dass man mit freien Übungen besser Muskeln aufbaut. In den 1950er, 60er und 70er Jahren wurden wunderbare Körper nur mit Lang- und Kurzhanteln erschaffen. Da man bei freien Gewichten das Gleichgewicht halten muss und sich auch stärker konzentrieren muss, werden mehr Muskeln und Muskelfasern aktiviert. Zudem wird das zentrale Nervensystem stärker angeregt. Die meisten „breiten“ Jungs werden dir sagen, dass sie die meisten Muskeln mit freien Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Military Press und Kurzhantelcurls aufgebaut haben. Also baue freie Übungen in deinen Trainingsplan ein.

7. Die meisten Arbeitssätze sollten aus 6-12 Wiederholungen bestehen

Studien haben gezeigt, dass man mit weniger Wiederholungen (1-5) Muskelkraft und mit mehr Wiederholungen (13-20) Muskelausdauer aufbaut. Das heißt aber nicht, dass du damit keine Muskeln aufbaust. Diese Wiederholungszahlen sind aber nicht optimal, wenn dein Ziel Hypertrophie ist. Eine Wiederholungszahl von 6-12 hält die Muskelfasern für einen idealen wachstumsfördernden Zeitraum unter Spannung. Für deine Arbeitssätze solltest du schauen, dass du das Muskelversagen mit einer Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 erreichst.

8. Halte dich an eine Linie

Halte dich im Training an einen strikten Plan und konzentriere dich auf die Muskelgruppe, die du trainieren willst. Wenn du beim Seitheben oder bei Kurzhantelcurls die Gewichte nur hoch „wirfst“, betrügst du dich selbst und wirst keinen Muskelaufbau erreichen. Der Grund, warum Leute das machen, ist, dass sie stärker erscheinen wollen. Wenn jemand 70 kg „Cheat Curls“ schafft, wird er mit einer richtigen Ausführung nur 50 kg curlen können. Interessant ist, dass jemand, der sechs ordentliche Curls mit 50 kg macht, mehr Muskelwachstum erreicht, als jemand der die 70 kg schwingt. Wenn du deine Wiederholungen sauber ausführst, ist es auch mal erlaubt Schwung zu holen.

Zusammenfassung

Kombiniere die oben genannten Punkte mit einer gesunden Ernährung, ausreichend Ruhe und ein paar Supplementen und du wirst deine vorhandene Genetik voll ausschöpfen können.