1. Sport wird Überbewertet
Fettverlust wird meist im gleichen Atemzug mit Sport genannt, doch ist das auch berechtigt? Wer abnehmen will und dies über den Weg des Sportes versucht ohne die Kalorienzufuhr an zu passen, wird nur sehr langsam Fortschritte machen oder ganz scheitern, weil z.B. mehr Sport als Ausrede für mehr Mahlzeiten her halten muss. Die Kalorienbilanz lässt sich viel besser über den Weg der Nahrungszufuhr manipulieren. Dennoch ist Sport eine sehr effektive Methode den Energiebedarf hoch zu schrauben (1). Sportliche Aktivitäten bilden eine wichtige aber keine zwangsläufig tragende Säule im Fundament des Abnehmens.
2. Krafttraining ist mein Cardio
Wir haben zwei Athleten mit identischen Ausgangswerten, der eine Trainiert 3 Mal in der Woche im „Fettverbrennungspuls“, der Andere absolviert während dieser Zeit ein Krafttraining. Wer wird am Ende bei sonst gleichen Bedingungen mehr abgenommen haben?
Es wird der zweite sein. Krafttraining hat aus mehreren Gründen die Nase vorne. Nicht nur, dass es während der Trainingszeit mehr Energie verbraucht, der Nachbrenneffekt sorgt auch nach einer Trainingseinheit für einen schnelleren Stoffwechsel und verbrennt während der Ruhephase mehr Energie als bei Ausdauersport (2). Der zweite Vorteil liegt in der Muskelmasse, die durch Hanteltraining am besten stimuliert wird. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Je mehr Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch. Aus diesem Grund wird der Körper bei einer kalorienreduzierten Diät (für das Gehirn nichts anderes als eine Hungerperiode) zuerst versuchen die Energiefresser los zu werden. Dem kann entgegen gewirkt werden, in dem man durch Kraftübungen einen Wachstumsreiz setzt und dem Körper zeigt: die Muskeln werden gebraucht.
In diesem Zusammenhang wird deutlich, dass der Fettverbrennungspuls praktisch keine Rolle spielt, weil JEDE Aktivität zusätzliche Kalorien verbrennt. Trotzdem kann man Ausdauertraining in sein Programm einbauen um den Kalorienverbrauch weiter zu erhöhen. Der Fokus sollte aber immer beim Hanteltraining liegen und darf durch übermäßige Cardioeinheiten nicht gestört werden.
3. Hohe Wiederholungszahlen für Muskelaufbau, niedrige zum Definieren
Ich weiß nicht wer sich diesen Blödsinn ausgedacht hat, wahrscheinlich kommt das aus der Praxis einiger Wettkampfbodybuilder, die in den letzten Tagen einer Wettkampfdiät versuchen ihre Glykogenspeicher zu entleeren, was in diesem speziellen Fall Sinn machen kann aber in allen anderen Fällen ist diese „Regel“ unsinn.
In einer kalorienreduzierten Diät sollte man wie gewohnt trainieren um dem Muskel weiter Hypertrophiereize zu geben (3).
4. Alternativen zum klassischen Ausdauertraining
Wer neben dem Krafttraining, zusätzlich Kalorien verbrennen will, die klassischen Ausdauersportarten aber nicht mag oder nicht viel Zeit hat, könnte es mit einigen Intensitätstechniken versuchen. Das Prinzip ist einfach: man macht sich den in Punkt Zwei angesprochenen Nachbrenneffekt zu nutzen indem man kurz aber intensiv den Stoffwechsel auf Hochtouren bringt indem man den Puls hoch treibt. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt, ob nun Sprints, Hampelmänner oder schnelle Kniebeugen, Hauptsache es dauert nur wenige Minuten und man ist danach am Schnaufen als hätte man grade einen Marathon absolviert. Detailierte Informationen zu diesem Thema finden sich unter den Stichwörtern HIIT, MAT oder auch Tabata. Studien lassen sogar vermuten, dass diese Art des Trainings bei der Fettverbrennung effektiver ist, als herkömmliches Cardiotraining (4-6).
Das soll es für das Training während einer Diät auch schon gewesen sein, weil es sich, wie schon angesprochen, nicht elementar vom normalen Training unterscheiden sollte. Das Thema Fatburner und andere Hilfsmittel wird im letzten Teil behandelt.
Quellen
(1) Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate Randy W. Bryner, EdD, Irma H. Ullrich, MD FACN, Janine Sauers, MS, David Donley, MS, Guyton Hornsby, PhD, Maria Kolar, MD and Rachel Yeater, PhD Journal of the American College of Nutrition (1999)
(2) Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness YOSHIOKA M. ; DOUCET E. ; ST-PIERRE S; ALMERAS N; RICHARD D. ; LABRIE A. DESPRES J. P. ; BOUCHARD C. ; TREMBLAY A. International journal of obesity 2001
(3) Exercise-training enhances fat-free mass preservation during diet-induced weight loss : a meta-analytical finding Ballor, D.L., Poehlman, E.T. International journal of obesity 1994
(4) Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Martin van Essen,Geoffrey P. Wilkin, Kirsten A. urgomaster, Adeel Safdar, Sandeep Raha, Mark A. Tarnopolsky The Physiological Society (2006)
(5) Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994)
(6) Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Yoshioka M, Doucet E, St-Pierre S, Alméras N, Richard D, Labrie A, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. International Journal of Obesity (2001)