Ich möchte euch in dem folgenden Artikel ein Trainingssystem vorstellen, was sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet ist. Ich setze voraus, dass die Leute, die sich mit diesem System beschäftigen wollen ihren Körper kennen und das Optimum aus ihm heraus holen wollen. Des weiteren werden hier Wege gezeigt wie ihr eure schwachen Körperteile zu stärkeren entwickeln könnt.

Wie funktioniert’s?

Wir sind uns alle einig ,dass wir unserem Muskel bestimmte Reize geben müssen damit er wächst. Richtig?!

Was sind also DIE Reize, die unsere Muskeln zum Wachsen bringen?

Hier mal die wohl stärksten Faktoren:

  • Progression
  • exzentrische Phase
  • Dehnung
  • Schock/Reizwechsel

Wir müssen also versuchen unseren Muskel zu einer ständigen Progression zu zwingen aber dürfen zugleich nicht die Gesichtspunkte der exzentrischen Phase, Dehnung und dem „Schock“ außer Acht lassen, wie dies zu viele Trainingssysteme schon tun.

Schließlich wollen wir das Maximum aus einer so kurz wie möglich gehaltenen Zeit heraus holen.

Wie können wir also den maximalen Trainingsreiz erhalten?

Richtig, wir müssen all die oben aufgezählten Faktoren berücksichtigen. Allerdings ist es nahezu unmöglich alle Faktoren in einen Trainingszeitraum zu packen ohne dabei Einbußen der einzelnen Faktoren zu machen.

Dies ist die Hauptidee des Trainings. Wir brauchen ein Training das unseren Körper keine Anpassungschancen gibt.

Wie sieht dann das Training aus?

Die Trainingszyklen

Wir haben nun gelernt, dass man mehrere Zyklen braucht um zu einem optimalen Muskelwachstum zu gelangen. Wie kann man sich das also vorstellen?

Wir haben einen „Gesamtzyklus“ von 10 Wochen. Nach diesen 10 Wochen wird eine 1-2 wöchige Pause eingelegt, die auch zwingen notwendig ist. Nach dieser Pause beginnt der „Gesamtzyklus“ von neuem.

Ein Großer Zyklus wird in 4 Phasen eingeteilt:

  • I. Phase: Kraftsteigerung (4 Wochen)
  • II. Phase: Isolationsphase (4 Wochen)
  • II. Phase: Recoveryphase (2 Wochen)
  • VI. Phase: Schockphase (3 Wochen)

Wie sehen die einzelnen Phasen aus?

I. Phase: Kraftsteigerung

In diesen 4 Wochen liegt das Hauptziel in der Progression der Gewichte. Es wird versucht JEDE Einheit das Gewicht zu steigern. Wird das Gewicht nicht gesteigert, werden die kcal erhöht und beim nächsten mal ein neuer PR versucht. Ist dies nicht der Fall fliegt die Übung raus und eine neue muss her.

  • Wdh-Zahlen: 1-5
  • Übungen: Grundübungen
  • Trainingsfrequenz: 3x die Woche
  • Splitt: GK

II. Phase: Isolationsphase

Wir haben nun in den letzten 4 Wochen Kraftsteigerungen verzeichnen können. Nun wollen wir die neue Kraft, höhere Gewichte zu bewältigen, auch in die Hypertrophie einspielen lassen. Was meint ihr was passiert wenn man innerhalb kürzester Zeit seine Gewichte erhöht und mit Gewichten, die vorher im Max-Kraft- Bereich lagen, jetzt im Hypertrophiebereich trainiert? Unser Muskel bekommt einen viel stärkeren Reiz und wird zu seiner Hypertrophie gezwungen.

In dieser Phase liegt das Hauptziel auf der Hypertrophie.

  • Wdh-Zahlen: 6-12
  • Übungen: Grundübungen, Isolationsübungen
  • Trainingsfrequenz: 3-4x die Woche
  • Splitt: 2er

III. Phase: Recoveryphase

Wir haben nun sowohl eine starke Progression als auch einen neuen Reiz für unsere Muskeln setzen können. In der nächsten Phase geht es um den 3. Aspekt effektiven Muskelaufbaus, der Dehnung. Des weiteren dient diese Phase als eine Vorbereitung für die kommende „Schockphase“. Das Ziel dieser Phase ist somit eine bestmögliche Durchblutung der Muskeln in Kombination mit einem knallharten „Extreme-Stretching“ (auch von DC bekannt.)

  • Wdh-Zahlen: 15-20
  • Übungen: Isolationsübungen
  • Trainingsfrequenz: 4x die Woche
  • Splitt: 2er

IV. Phase: Schockphase

Da wir unseren Muskel nun eine kleine Phase der Erholung gegönnt haben, beginnt nun der letzte Teil der vier Phasen. Die Schockphase hat den Sinn so viele Muskelfasern wie möglich zu zerstören. Der Unterschied zur Isolationsphase liegt darin, dass der Muskel „geschockt“ wird. Dies wird durch Supersätze und Dropsätze in Kombination mit Grundübungen gewährt. Progression spielt hierbei nur eine Nebenrolle!

  • Wdh-Zahlen: 8-15 wdh.
  • Übungen: Grundübungen, Isolationsübungen
  • Trainingsfrequenz: 3-4x die Woche
  • Splitt: 2er

Um euch nun mal ein Verständnis für die Praxisanwendung zu geben habe ich einen Beispielplan erstellt, der selbstverständlich nur ein Muster ist und nicht so übernommen werden muss.

I.Phase

1.TE

  • 3x Kniebeugen 1-5 wdh.
  • 3x Klimmzüge 1-5 wdh.
  • 2x LH-Rudern 1-5 wdh.
  • 3x Bankdrücken 1-5 wdh.
  • 3x Millitary-Press 1-5 wdh.

2.TE

  • 3x Kreuzheben 1-5 wdh.
  • 3x Klimmzüge 1-5 wdh.
  • 3x KH-Rudern 1-5 wdh.
  • 3x Negativbankdrücken 1-5 wdh.
  • 3x Frontdrücken 1-5 wdh.

II.Phase

1.TE

  • 3x Kniebeugen 6-8 Wdh.
  • 2x Sissysquat 8-12 Wdh.
  • 3x Klimmzüge 6-8 Wdh.
  • 2x Überzüge 8-12 Wdh.
  • 3x Bankdrücken 6-8 Wdh.
  • 2x Fliegende 8-12 Wdh.
  • 2x French-Press liegend 8-12Wdh.

2.TE

  • 3x gestrecktes Kreuzheben 6-8 Wdh.
  • 2x Beinbeuger 8-12 Wdh.
  • 3x LH-Rudern 6-8 Wdh.
  • 2x weites Kabelrudern 8-12 Wdh.
  • 2x Hammercurls 8-12 Wdh.
  • 2x Wadenheben einbeinig 8-12 Wdh.

III.Phase

1.TE

  • 3x Sissysquat 15-20 Wdh.
  • + 1min extreme Stretching
  • 3x enges Kabelrudern 15-20 Wdh.
  • + 1min extreme Stretching
  • 3x Kabelcrossover 15-20 Wdh.
  • + 1 min extreme Stretching
  • 3x Kabelpushdowns 15-20 Wdh.
  • + 1min extreme Stretching

2.TE

  • 3x Beinbeuger 15-20 Wdh.
  • + 1 min extreme Stretching
  • 3x enges Kabelrudern 15-20 Wdh.
  • +1 min extreme Stretching
  • 3x KH-Curls 15-20 Wdh.
  • +1 min extreme Stretching
  • 3x Wadenheben einbeinig 15-20 Wdh.
  • +1 min extreme Stretching

IV. Phase

1.TE

  • 3x Kniebeugen 6-8 Wdh.
  • +Supersatz sissykniebeuge 4-6 Wdh.

  • +Dropsatz sissykniebeuge 4-6 Wdh.

  • 3x Klimmzüge 6-8 Wdh.

  • +Supersatz enges Kabelrudern 4-6 Wdh.

  • +Dropsatz enges Kabelrudern 4-6 Wdh.

  • 3x Bankdrücken 6-8 Wdh.

  • +Supersatz Cable-Crossover 4-6 Wdh.

  • +Dropsatz Cable-Crossover 4-6 Wdh.

  • 2x French-Press 6-8 Wdh.

  • +Supersatz Pushdowns 4-6 Wdh.

  • +Dropsatz Pushdowns 4-6 Wdh.

2.TE

  • 3x gestrecktes Kreuzheben 6-8 Wdh.
  • +Supersatz Beinbeuger 4-6 Wdh.

  • +Dropsatz Beinbeuger 4-6 Wdh.

  • 3x LH-Rudern 6-8 Wdh.

  • +Supersatz weites Kabelrudern 4-6 Wdh.

  • +Dropsatz weites Kabelrudern 4-6 Wdh.

  • 2x Hammercurls 8-12 Wdh

  • +Supersatz Schrägbankcurls 4-6 Wdh.

  • +Dropsatz Schrägbankcurls 4-6 Wdh.

  • 2x Wadenheben einbeinig 8-12 Wdh.

  • +Supersatz Wadenheben sitzend 4-6 Wdh.

  • +Dropsatz Wadenheben sitzend 4-6 Wdh.

Die Ernährung

Wer wirklich den optimalen Erfolg mit diesem Plan erzielen will, sollte eine strickte Ernährung mit einem stetigen Kcal-Überschuss von 200-300kcal fahren! Die Basics sollten klar sein.

Einzige Ausnahme ist die Maximalkraftphase, hier richtet sich der Kcal- Überschuss auf eure Steigerung. Solltet ihr euch mit den 200-300kcal nicht steigern erhöht ihr diese immer weiter bis ihr zum nächsten Training eine Steigerung erfahrt.

Und zum Schluss…

Abschließend kann ich nur sagen dass dieses System eine Zusammenstellung aus Erfahrungen ist. In diesem System geht es deshalb darum die optimalsten Prinzipien des Muskelwachstums in ein System zu bringen. Dieses System ist nur ein Richtwert, wichtig sind die Basics des Muskelaufbaus, dem Körper keine Möglichkeit der Stagnation zu gönnen. Wenn ihr das berücksichtigt könnt ihr auch eure Erfahrungen mit einspielen lassen und das Grundmodell danach richten.

Ich wünsche viel Erfolg beim Training!