Viele Bodybuilder kennen das Problem. Sie trainieren und trainieren aber die Muskeln wollen partout nicht wachsen. Gründe dafür können vielfältig sein. Ein Grund der häufig unterschätzt wird, ist das Übertraining.
Viel hilft viel? Falsch!
Anfänger wie Fortgeschrittene wundern sich oft dass sie trainieren wie die Weltmeister aber im Spiegel zeigt sich nicht die kleinste Verbesserung.
Fehlendes Muskelwachstum ist aber nur eines von vielen Anzeichen von Übertraining.
Symptome können unter anderem Schmerzen an Muskeln, Knochen, Sehnen und Bändern sein. Auch Trainingsunlust, Schlafprobleme und Appetitlosigkeit treten oft in Verbindung mit dem Übertraining auf.
Seltener kommen starker Gewichtsverlust, ein erhöhter Blutdruck, Konzentrationsschwierigkeiten oder Reizbarkeit hinzu.
Treten zwei oder mehrere dieser Merkmale auf einmal auf, sollte man sich Gedanken über sein Training machen.
Die Ursachen für das Übertraining sind genau so vielfältig wie seine Symptome.
Am nahliegensten sind zu hohe Trainingsintensitäten und zu wenig Regeneration.
Natürlich können aber auch falsche Ernährung, Training bei Krankheit und der Gebrauch von Steroiden bzw. Medikamenten zum Übertraining beitragen.
Übertraining vermeiden
Die letztgenannten Ursachen lassen sich relativ leicht vermeiden. Leute, nehmt keine Roids, lasst auch bei nem Schnupfen mal die Hantel liegen und ernährt auch abwechslungsreich und gesund. Sollte nicht allzu schwer sein.
Auf die erstgenannten (zu hohe Trainingsintensität und zu wenig Regeneration) möchte ich nun etwas näher eingehen.
Zum einen sollte man natürlich den gleichen Muskel nicht jeden Tag bis an die Belastungsgrenze führen.
Entweder, man entscheidet sich für einen Ganzkörperplan welcher nur maximal jeden zweiten Tag ausgeführt wird oder man entscheidet sich für einen sinnvollen Splitt. Gebt dem Muskel ausreichend Zeit zum Regenerieren. Für einen Anfänger können dies auch mal 72 Stunden sein; einem fortgeschrittenen Athleten genügen auch oft nur 48 Stunden zu einer guten Regeneration.
Des weiteren ist es nicht Ziel führend bei jedem Satz ans Muskelversagen zu gehen. Pro Übung einmal Muskelversagen beim letzten Satz ist zum Aufbau absolut ausreichend.
Wie schon oft geschrieben ist es absolut notwendig für genügend Ruhezeit und Entspannung zwischen den Trainingseinheiten zu sorgen. Gute Möglichkeiten dafür sind u.a. ein Gang in die Sauna, Massagen oder das Dampfbad.
Was tun bei Übertraining?
Ist man erst mal im Übertraining „gefangen“ kann es einige Zeit dauern bis man sich von diesem wieder erholt hat. Die beste Methode ist wohl, mindestens eine bis zwei Wochen das Training komplett zu streichen und sich vollends der Regeneration zu widmen. Leichtes Lauf- oder Schwimmtraining bei niedrigem Puls kann diese unterstützen.