Wer groß und stark werden will, muss auch so trainieren. Powerlifting / Kraftdreikampf ist der optimale Weg, um in einer recht kurzen Zeit stark und massiv zu werden.
Warum ist das so?
Powerlifting konzentriert sich auf die “großen 3” und diese sind:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
Das sind die Eckpfeiler eines jeden Trainingsprogrammes, das mit Powerlifting zu tun hat. Diese 3 Übungen trainieren jeden einzelnen Muskel und sorgen für das größtmögliche Muskelwachstum. Um also schnell Erfolge zu sehen, sollte man diese 3 einfachen Übungen beherrschen.
Dazu braucht man Übungen, die die Entwicklung dieser “Großen 3” vorantreiben; die sogenannten Assistenzübungen.
Beispielhaft wären hier zu nennen:
- Klimmzüge
- Beinpressen
- Rumänisches Kreuzheben
- Sit-ups
Danach folgen weitere ergänzende Übungen, die dazu dienen, gewisse muskuläre Schwächen vorzubeugen und Verletzungen zu vermeiden.
Alles in allem ist KDK / Powerlifting also ein Sport, der den ganzen Körper abdeckt und dafür sorgt, eine rundum ausgeglichene und harmonische Entwicklung zu bekommen.
Wie könnte sich nun ein beispielhafter Plan gestalten?
Nehmen wir als Beispiel einen Plan, der an 3 Tagen pro Woche trainiert wird:
Tag 1:
- Kniebeugen schwer
- Bankdrücken leicht
- Klimmzüge
- Trizeps
- Bizeps
- Unterer Rücken
- Bauch
Tag 2:
- Kreuzheben
- Rudern
- Frontdrücken
- Hintere Schulter
- Unterer Rücken
- Bauch
Tag 3:
- Kniebeugen leicht
- Bankdrücken schwer
- Klimmzüge
- Trizeps
- Bizeps
- Unterer Rücken
- Bauch
Mit diesem Plan haben wir einen gut durchdachten Rhythmus - einfach, schnell und mit genügend Möglichkeiten für andere Aktivitäten. Wahlweise können weitere ergänzende Übungen eingebaut werden für Trizeps und Bizeps.
Dieser Plan baut auf kompakten Mehrgelenksübungen auf; diese machen stark und sorgen für Muskelmasse an den richtigen Stellen. Später kann bei Bedarf immer noch auf einen anderen Plan gewechselt oder auch die Trainingshäufigkeit auf 4 oder mehr Tage die Woche erhöht werden.