Wenn es für dich schwierig ist, deine Brust bei den Brustübungen zu spüren, dann ist das hier die Information, die du benötigst. Ich zeige dir die besten Techniken um eine maximale Belastung deiner Brustmuskulatur bei jedem Satz und jeder Wiederholung zu gewährleisten. Eines der am häufigsten vorkommenden Trainingsprobleme ist, dass die Leute ihre Brust nicht bei jedem Brusttraining spüren.
Und wenn du deine Brust nicht spürst, dann weißt du direkt, dass deine Muskeln nicht so schnell wachsen werden.
So, genug über das Problem gesprochen.. Wie beheben wir es nun?
Ich habe eine paar Techniken, die du probieren kannst. Manche von ihnen werden besser anschlagen, als andere.
Aber sie sollten dir auf deinem Weg zu einem gesteigerten Brustwachstum helfen.
1. Vorerschöpfungstraining
Wenn du eine Bewegung, wie die beim Bankdrücken ausführst, sind deine Brustmuskeln beansprucht. Diese können jedoch durch eine stärkere Beanspruchung der vorderen Deltas und der Trizeps leicht in eine sekundäre Rolle rücken.
Anstatt nur einer normalen Bankdrückbewegung, kannst du 6-8 Wiederholungen Kurzhantel- Flyes (Eine Isolationsübung für die Brust) machen und direkt danach normales Bankdrücken ausführen.
Die Idee dahinter ist deine Brust vorher zu erschöpfen, so dass die Brust beim Bankdrücken dein schwächstes Glied ist und die Schultern und der Trizeps die Brust härter drücken, als sie es normalerweise getan hätten.
Wenn du nicht mehr kannst, dann nur, weil deine Brust müde ist. Deine Schultern und dein Trizeps werden relativ ausgeruht sein.
2. Fühl die Flyes
Nun, das Vorerschöpfungstraining ist schön und gut.. aber was ist, wenn du deine Brust selbst nicht bei Flyes spürst? Vorscherschöpfung wäre dann auch keine große Hilfe.
Das Erste, was du zu tun hast, ist die Flachbank verlassen und dich dann auf einen großen Gymnastikball legen. Leg dich auf den Ball und “wickle” deinen Rücken um den Ball. Es nützt nichts, nur deine Schultern auf den Ball zu legen und den Körper gerade zu halten, so wie es viele Leute denken.
Um das Beste aus den Flyes rauszuholen, musst du deinen Brustkorb öffnen und deine Schultern zurücklegen (Es hilft, sich auf die Brust zu konzentrieren). Der Ball ist perfekt für diese Position. Nun leg dich nach hinten, “wickle” deinen Rücken um den Ball und drück deine Schultern bewusst nach hinten/unten. Wenn du in dieser Position liegst, dann führst du eine Kurzhantel-Fly aus.
Stell dir bei der Abwärtsbewegung vor, dass du deine Brust bis zur Decke drückst. Bei der Aufwärtsbewegung musst du dir vorstellen, dass du mit den Armen ein Baum umarmst.
Wenn du Flyes ausführst, solltest du die Kurzhanteln nicht komplett parallel zueinander halten.. Halte sie in einem Winkel von 45 Grad zu deinem Körper (Den Daumen Richtung Kopf ). Das entlastet die Schultern und hilft, die Spannung der Brust aufrecht zu erhalten.
3. Neig die Kurzhantel
Wenn du Kurzhantelbankdrücken (entweder auf einem Ball oder auf der Bank) durchführst, stell dir vor, dass die Kurzhanteln Wasserflaschen wären und du das Wasser auf dich gießen würdest.
Diese Neigung (die du die ganze Übung halten musst) erhält die Spannung auf die Brust. Wenn du die Kurzhanteln horizontal oder nach außen gekippt hältst, verlagert sich die Spannung auf die Schultern.
4. Konzentrationsflyes
Diese Form von Flyes wird mit leichten Gewichten im Stehen ausgeführt, genauer gesagt in einer vorgebeugten Position. Es ist eine großartige Übung um “Gefühl” für die Brust zu entwickeln. Die Übung wird dir nicht zu einer größeren Brust verhelfen – sie unterstützt dich aber.
Greif die Kurzhantel und beug dich ein wenig nach vorne. Jetzt musst du deine Arme leicht anwinkeln, aber trotzdem steif, halten (Keine Bewegung außer die an der Schulter). Die Arme hängen Richtung Boden. Beweg die Kurzhantel nach oben und kreuze vor deinem Körper, so als ob du deine gegenüberliegende Schulter berühren willst.
Da deine Arme runterhängen und die Kurzhantel deinen Körper kreuzt, kann dein vorderer Delta nicht helfen und zwingt deine Brust all die Arbeit zu tun. Wenn die Hantel ganz oben ist, diese Position kurz halten und die Brust fest anspannen.
Vergiss nicht leichte Gewichte bei dieser Übung zu nehmen – es geht nicht ums Aufbauen, sondern um die Kopf-Muskel Verbindung. Und geh zu 100 % sicher, dass du deine Ellenbogen nicht beugst - die Bewegung muss aus der Schulter kommen.
5. Der aufgerollte Handtuch-Trick
Dies ist eine Technik, die ich benutze, um die Schultern zurückzuziehen (wie ich schon oben bei den Flyes erwähnt habe) und die Brust beim Bankdrücken mit einzubeziehen. Diese wird auf einer Flachbank ausgeführt.
Roll ein Handtuch auf und leg es der Länge nach in die Mittellinie der Bank. Leg es genau dorthin, wo deine Schulterblätter sein werden. Dein Kopf und dein Hintern sollten auf einem flachen Abschnitt liegen.
Leg dich auf die Bank, so dass das Handtuch deine Wirbelsäule runterverläuft. Diese Erhebung zwingt deine Schultern zurück (die richtige Position fürs Bankdrücken und fürs Gefühl in deiner Brust). Es ist nicht besonders bequem, aber es ist ein großartiges Lernmittel um deinen Körper in die richtige Position zu bringen.
6. Hör auf, schwere Gewichte zu nehmen
Die Hälfte der Zeit versucht du wahrscheinlich schwere Gewichte zu benutzen und verlierst dadurch das Gefühl für die Übung. Es ist besser das Gewicht zu reduzieren und die Brust zu spüren, als zu schwere Gewichte zu benutzen und die Brust nicht richtig zu treffen.
Wenn du zu schwere Gewichte nimmst, aktiviert dein Körper die stärksten Muskeln und wenn deine Brust kein Teil des A-Teams ist, wird sie nicht beansprucht werden.
7. Greif nicht so fest
Eine Sache die ich bei Brustübungen bemerkt habe ist, dass je fester man die Stange greift, desto mehr arbeitet man aus den Schultern und dem Trizeps.
Versuche den Griff ein wenig zu lockern – aber nicht zu locker, so dass die Übung gefährlich wird – und schau, ob du einen Unterschied spürst.
8. “Shocking” High-Rep Training
Diese Technik wird am besten im ersten Satz deines Workouts ohne Aufwärmen ausgeführt. Du wirst ein moderate Gewicht benutzen, also brauchst du dir keine Sorgen übers Aufwärmen machen. Wenn du schon ein wenig trainierst, dann wird es gut laufen.
Wir werden deinen Brustmuskel “schocken”. Belade deine Langhantel/Kurzhanteln mit einem Gewicht, das du 12 bis 15 mal hintereinander bewegen kannst.
Jetzt leg dich hin und mach so viele Wiederholungen mit dem Gewicht, wie du kannst. Mach sie so schnell wie möglich. Keine Panik, wenn die Ausführung nicht ganz perfekt ist.. hämmere die Wiederholungen einfach raus.
Und wenn ich sage raushämmern, dann mein ich das auch so.. lass die Hantelstange nicht auf deiner Brust rumspringen oder pausieren, du musst jede Wiederholung von unten aus explosiv ausführen.. und denk ja nicht dran langsamer zu werden.
Die Idee dahinter ist alle verfügbaren Muskelfasern zu beanspruchen und eine Notsituation zu simulieren; besonders die zwei kraftorientierten Muskelfasern.
Die Simulation einer Notsituation ist der Grund, weshalb du kein Aufwärmen gemacht hast.. wir wollen, dass es eine echte Notsituation ist, bei der du von 0 auf 100 fährst!
Ein Satz ist alles was du braucht. Da der ganze Bereich müde sein wird, nachdem du den ersten Satz vollbracht hast, wirst du nicht mehr in der Lage sein , so viele Wiederholungen zu machen und es wird auch nicht mehr den selben Effekt haben.
9. Statische Kontraktion beim Halten und Drücken
Das kann bei fast jeder Brustübung angewendet werden.. es geht aber am besten bei Kabelüberzügen oder an der Butterflymaschine, wo die Spannung am größten ist, wenn die Arme nah zusammen sind. Man kann es aber trotzdem auch gut beim Langhantelbankdrücken anwenden.
Statisches Halten bedeutet, dass die kontrahierte Position so lange wie möglich gehalten wird. Danach erkämpfst du dir die negative Phase.
Dieses Halten erschöpft alle Muskelfasern der Brust und gibt dir Zeit, die richtige Position herauszufinden. Währenddessen kannst du deine Arme und deinen Körper solange verschieben, bis du deine Brust spürst. Wenn du dir diese Zeit nimmst, hast du die Möglichkeit Dinge zu fühlen, die du während einer normalen Übung nicht fühlen würdest.
Und was ist nun mit diesem Drücken, was ich erwähnt hatte?
Wenn du diese statische Kontraktion hältst, bitte deinen Partner, die Gewichte an der Gewichtehalterung (wenn du an einer Butterflymaschine trainierst) runterzudrücken. Ein kleiner Drücker ist alles was du brauchst. Dies führt zu einer Dehnung in der Brustmuskulatur. Dieses Dehnen aktiviert noch mehr Muskelfasern. Es ist im Grunde genommen eine erneute Notsituation.
Wenn du Kabelüberzüge machst, bitte deinen Partner seine Hände zwischen deine zu legen und ganz schnell nach außen zu drücken. Wenn du statisches Halten beim Bankdrücken machst, bitte ihn deine Hantelstange ganz kurz runterzudrücken, während du sie hältst.
Ein paar dieser Drücker ist alles was du brauchst.
10. Kabel- oder Bandliegestütze
Diese Technik kombiniert zwei Arten von Widerstand – einmal mit dem Körpergewicht und einmal mit einem Kabel oder einem Band. Wenn du diese zwei Arten zusammenführst, ist es einfach unglaublich, wie viel Spannung du in deiner Brust spüren wirst.
Es ist, als ob du ein statisches Halten mit einer dynamischen Übung kombinierst – zwei Spannungen, die beide auf die Brust abzielen.
Für die Kabelversion musst du zwei Kabeltürme so einstellen, dass das Kabel ganz unten durchläuft. Dann stell ein leichtes Gewicht ein und nimm dir zwei Griffe. Knie dich zwischen die beiden Kabeltürme und halte beide Griffe fest. Jetzt stützt du dich mit den Fäusten auf den Boden und gehst in die Liegestützposition. Nun machst du Liegestütze.
Die Kabel werden versuchen deine Hände zur Seite zu ziehen. Deine Brust wird dagegen ankämpfen müssen. Bei dieser Art von Liegestütz wirst du deine Brust noch besser spüren, da deine Brust zusätzlich noch beide Kabel halten muss.
Es ist eine zwei-in-eins Übung, die deine Brustmuskulatur schnell anheizen wird.
Du kannst das alles auch mit Bändern ausführen. Du musst die Bänder einfach an zwei Gegenstände befestigen, die seitlich von dir stehen. Halte die Bänder in deiner Faust fest und führ Liegestütze aus.
Deine Brust wird erledigt sein!
Diese Techniken sollten dir helfen, deinen Brustmuskel richtig zu spüren. Ich würde dir empfehlen, ein paar Brusttage einzubauen und einfach alle Techniken durchzutesten. Dann wirst du sehen, auf welche Technik deine Brust am besten anspricht.