Im heutigen Bodybuilding sind Extreme normal geworden. Es scheint so, als ob jeder selbst ernannte Guru mit einer neuen extremen Diät, Supplementen oder einem extremen Training ankomme. Es scheint so, als ob jeder versucht, seinen eigenen Trainingsplan mit magischen Wiederholungsregeln zu verkaufen.

Einige sagen, dass man eine geringe Wiederholungszahl wählen soll, da dort die meiste Überlast auftritt und man am meisten Kraftzuwachs erhält.

Wiederholungsschemen

Andere Trainingspläne behaupten, dass weniger als 10 Wiederholungen Zeitverschwendung sei. Einige empfehlen sogar Wiederholungsschemen von 100!! Nun, meinen Mama hat mir immer gesagt „Mäßigung in allen Dingen“, und verdammt nochmal, sie hatte Recht! Es gibt kein magisches Wiederholungsschema. ALLE Schemen haben ihre Daseinsberechtigung und sollten auch genutzt werden, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen. Lass mich erklären, inwiefern jedes Schema seine Daseinsberechtigung hat.

Niedrige Wiederholungszahlen

In der Regel handelt es sich hier um 1-5 Wiederholungen. Niedrige Wiederholungen belasten den Muskel am stärksten, wenn du es schaffst schwerste Gewichte in diesem Bereich zu bewegen. Zudem hat dieser Wiederholungsbereich auch den Vorteil, dass alle Muskelfasern aktiviert werden. Auch die langsam zuckenden Muskelfasern werden hier aktiviert. Jetzt bin ich sicher, dass du dir denkst „Warte eine Sekunde, mir wurde immer gesagt, dass ich eine hohe Wiederholungszahl ausführen muss, um die langsam zuckenden Muskelfasern zu aktivieren“.

Falsch!

Muskelfasern werden in dieser Reihenfolge aktiviert:

Langsam → Mittel → Schnell

Wenn du also schwere Gewichte bewegst, aktivieren deine Muskeln erst die langsamen Fasern. Wenn dann die Spannung nicht ausreicht, werden die mittleren und danach die schnellen Fasern aktiviert. Du siehst also, dass du die langsam zuckenden Fasern maximal stimulierst, wenn du schwere Gewichte bewegst. Niedrige Wiederholungen und schwere Gewichte führen zu einer besseren Stimulation der Myofibrillen (die Proteine, die für eine Kontraktion verantwortlich sind) als andere Wiederholungsbereiche. Darüber hinaus gewinnst du in diesem Wiederholungsbereich an Stärke, wodurch du in anderen Wiederholungsbereichen auch mehr Gewicht bewegen kannst. Somit wird der Muskel noch stärker belastet und du erreichst eine größere Hypertrophie.

Moderate Wiederholungszahlen

Die Wiederholungen bewegen sich im Bereich zwischen 6-12 Wiederholungen. Moderate Wiederholungszahlen werden als Alleskönner eingestuft. Sie haben einige Vorteile der hohen und auch der niedrigen Wiederholungsschemen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass dieser Bereich im Allgemeinen am meisten Hypertrophie ausgelöst hat. Das liegt wahrscheinlich daran, dass man schwere Gewichte verwendet und genug Wiederholungen durchgeführt werden, um den Muskel lang genug unter Spannung zu halten. Das sollte dann zu einer größeren Hypertrophie führen.

Hohe Wiederholungszahlen

Der Bereich über 15 Wiederholungen. Jetzt wirst du dir wahrscheinlich denken „Niedrige Wiederholungszahlen stimulieren alle Muskelfasern und führen zu einem besseren Kraftzuwachs. Moderate Wiederholungszahlen führen zur meisten Hypertrophe. Warum in aller Welt soll ich jetzt viele Wiederholungen machen?“ Nun, auch eine hohe Wiederholungszahl hat seine Vorzüge. Eine hohe Wiederholungszahl verursacht einen massiven Glykogenabbau während des Trainings. Der Körper wird dies kompensieren, indem er nach dem Training das Glykogen erhöht, das der Muskel speichert. Da Glykogen sehr hydrophil ist, wird dieses extra Glykogen noch mehr Wasser in den Zellen speichern (ca. 2,7 g Wasser/ g Glykogen). Der Anstieg des intrazellulären Wasser wirkt aufbauend, da die erhöhte Zellhydration zu einer Zunahme der Proteinsynthese führt und die Zellen veranlasst sich auszudehnen. Eine Dehnung der Muskelzellen ist eines der Signale für das Zellwachstum und wenn die Dehnung stark genug ist, kann es zur Freisetzung von Wachstumsfaktoren kommen.

Bau es in deinen Plan ein

Die ganzen Informationen sind zwar schön und gut, aber du wirst dir sicher die Frage stellen, wie du das jetzt am besten in deinen Trainingsplan einbaust. Ich zeige es dir anhand einer Brusteinheit.

Beginn mit schweren Sätzen

Ich würde meine Brusteinheit mit einer freien Übung mit einer niedrigen Wiederholungszahl und schwerem Gewicht beginnen. Wenn du mit einer niedrigen Wiederholungszahl beginnst, ist es noch möglich schwere Gewichte zu heben, da du noch frisch und nicht müde bist. Ich würde es auf keinen Fall ans Ende der Einheit setzen, da du dann nicht mehr in der Lage sein wirst viel Gewicht zu bewegen. Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel im Bereich von 3-5 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen wäre optimal, um Kraftzuwachs zu erreichen und den Muskel zu überlasten. Die Pausen sollten so lange sein, wie dein Körper braucht, um sich zu erholen. Zudem solltest du dich in der Pause zu 100% auf den nächsten Satz konzentrieren. Der Schwerpunkt sollte das Bewegen von möglichst viel Gewicht sein.

Mittlere Sätze

Wenn du mit den schweren Sätzen fertig bist, würde ich 3-5 Sätze mit einer anderen Übung für die Brust ausführen. Das Gewicht solltest du so wählen, dass du damit 6-12 Wiederholungen ausführen kannst. Versuche, dass du den mittleren Wiederholungsbereich triffst und nicht nur 6 Wiederholungen machst. Wenn du in deinem ersten Satz nur 6 Wiederholungen schaffst, solltest du dein Gewicht so reduzieren, dass du im nächsten 10 Wiederholungen und im letzten Satz 12 Wiederholungen schaffst. Wenn du die Sätze auf diese Art und Weise ausführst, wirst du dich bei den Wiederholungen steigern können. Da du von den vorherigen Sätzen müde sein wirst, solltest du eine Übung wählen, die weniger Stabilisation erfordert. Du kannst zum Beispiel deine Übung an der Hammer Strength Maschine machen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 2-3 Minuten sein.

Isolationssätze

Am Ende des Trainings solltest du eine Isolationsübung mit 2-3 Sätzen und mehr als 15 Wiederholungen einbauen. Bei einer Isolationsübung wird sichergestellt, dass wirklich nur die Brust und keine andere Muskelgruppe trainiert wird. Cable Crossover, Hantelflys, Kabelflys oder eine fliegende Bewegung an der Brustmaschine wären optimal. Die Pause zwischen den Sätzen sollte maximal 60-90 Sekunden betragen! Pumpe und fühle wie die Muskeln brennen!