Es ist kurz nach 23 Uhr und ich schau mir den letztjährigen „World’s Strongest Man“ Wettbewerb an. Macht nichts, dass ich schon weiß, wer den Wettbewerb gewinnt. Ich kann einfach nicht genug von diesen Athleten bekommen und muss mir immer wieder anschauen, wie sie enorme Gewichte um sich werfen. Auch wenn du keine Lust auf den Titel „World’s Strongest Man“ oder einen Körperbau wie Phil Pfister hast, gibt es etwas über deren enorme Kräfte zu sagen

Da nicht jeder Atlassteine im Hinterhof hat und 25 kg Fässer durch die Sporthalle werfen kann, habe ich nach einem Werkzeug gesucht, mit dem man die Anforderungen eines Strongman nachahmen kann. Dieses Werkzeug wird Muskeln beanspruchen, von denen noch nie etwas gehört hast.

Es kommt eine Zeit im Leben eines jeden Kraftsportlers in der er gegen seine Schwächen kämpfen muss. Es müssen noch nicht einmal Schwächen sein, aber einfach nur gut sein reicht irgendwann nicht mehr aus. Hier mal eine Liste von Dingen, an denen ich arbeiten muss – Griffstärke (für mein Kreuzheben), Flexibilität der Schulter (weil es gesund ist und ich eine Menge drücke), Kernkraft (weil man nie genug davon haben kann) und Trainingsumfang (eine Komponente, die im traditionellen Powerlifting und Bodybuilding gerne vergessen wird). Und mit welchem Werkzeug kann ich nun alle diese Dinge in nur ein paar Minuten nach dem Training bearbeiten? Ich gebe dir den Vorschlaghammer – dein neuer bester Freund bei der Neugestaltung deines Körpers. Voilà!

Nachdem ich mein Kraftlevel und mein aktuelles Trainingslevel im Bereich eines wettbewerbsfähigen Powerlifters eingeordnet hatte, bemerkte ich einige Schwachpunkte, denen ich mich im Training widmen musste. Ich hatte eine beschissene Griffkraft. Griffkraft ist eine der Schwächen, die die meisten Trainierenden haben. Die Griffkraft begrenzt oft das Gewicht bei Klimmzügen, oder wie in meinem Fall, beim Kreuzheben.

Meine Kernkraft war nicht da, wo ich sie wollte. Kommt dir das bekannt vor? Es sollte dir bekannt vorkommen, da ungefähr 90 % der Trainierenden ein Problem damit haben. Ob es daran liegt, dass der Kern falsch trainiert wird (z.B. verschwendete Zeit, weil man auf einem Gymnastikball Crunches macht), schlechte Technik (z.B. mit runden Rücken heben oder sich zu sehr auf seinen Gewichthebergurt verlassen), oder in meinem Fall, einfach nur an der Nachlässigkeit. Während beim Kniebeugen nicht mein Körpergewicht das Problem ist, ist für mich der schwere Teil der Kniebeugen, wenn ich die Hantel ausgehoben habe und nach unten gehe. Nachdem ich in einem anderen Artikel etwas darüber gelesen habe, habe ich realisiert, dass ich mehr Kernkraft benötige. Gut ist für mich einfach nicht gut genug.

Ich wollte auch breitere Schultern. Während man wie ein Powerlifter trainiert, müssen die Schultern sehr viel arbeiten, aber ich wollte sie direkt ansprechen, um ihnen dieses Dwight Howard Aussehen zu verleihen. Obwohl dies keinen wirklich funktionalen Zweck hat, gibt es nicht Besseres, als ein paar schöne Deltamuskeln zu haben, mit denen du dein Hemd ausfüllen kannst. Wenn du mit dem Vorschlaghammer trainierst, baust du nicht nur Kraft und Schultern auf, sondern du erhöhst auch noch die Mobilität des Oberkörpers! Ich glaube, dass funktionelle Kraft nie schadet. Wer sagt, dass man es nicht in ein Kraft oder Masseprogramm einbauen kann?

Weitere Vorteile

Wenn du dich dafür entscheidest, mit dem ganzen Körper zu schwingen, was bedeutet, dass du deine Hüften mehr einsetzt und deine Füße nicht auf der Stelle kleben, wird der Vorschlaghammer in Bezug auf deine Hüfte Wunder wirken. Diese Rotation wird sich auf alle Sportarten die eine kraftvolle Hüfte brauchen (z.B. Tennis, Golf, Besketball, Hockey), positiv auswirken.

Nach einem Training mit dem Vorschlaghammer werden deine Schultern, Unterarme und Lunge brennen. Zudem wird dein Latissimus um Gnade flehen und du wirst deinen Rücken spüren.

Auch wenn du nicht daran interessiert bist, wie ein Powerlifter zu trainieren, oder an einem Strongman teilzunehmen, geh ich doch davon aus, dass du daran interessiert bist ein starker Mann oder Frau zu werden. Ich kenne nur wenige Dinge, die so männlich sind, wie wenn man einen Vorschlaghammer schwingt und mehrmals damit irgendwo reinschlägt.

Das Programm

Es ist ganz einfach. Das Einzige, was du brauchst ist eine Stoppuhr und einen Reifen auf den du einschlagen kannst. Du wirst kontinuierlich für einen bestimmten Zeitraum und nicht für eine festgelegte Anzahl arbeiten. Dadurch, dass du für einen bestimmten Zeitraum trainierst, trainierst du auch noch deine Kondition. Ich glaube auch, dass du dich mehr auf die Übung konzentrierst, weil du keine bestimmte Wiederholungszahl erreichen musst. Das ist nur meine Meinung, aber der mentale Aspekt interessiert mich ebenso, wie der körperliche Aspekt.

*Achtung: Da das Ganze ein sehr intensives Training ist, solltest du 2-4 Einheiten solange du kannst mit einem Training/ Pause- Verhältnis von 1:1 machen. Danach sollte das Verhältnis dann 1:2 oder 1:3 betragen.

Training mit dem Vorschlaghammer ist nicht wirklich zeitaufwendig, so dass es keine Ausrede dafür gibt es nicht in ein Cardiotraining einzubauen. Du solltest mindestens zwei Einheiten in der Woche machen, entweder um deine Diät zu unterstützen oder an einem extra Tag um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Jede Einheit wird einen konditionierenden Aspekt haben, bei dem du einen Satz für eine bestimmte Zeit ausführst und nur die Hälfte davon Pause machst. An ersten Tag hast du eine kurze Belastung und eine kurze Pause (SW/SR), am zweiten Tag hast du eine lange Belastung und eine lange Pause (LR/LR). Beide sind von der Gesamtzeit relativ gleich und die Belastung dauert durchschnittlich 5 1⁄2 Minuten. Jede Einheit ist auf seine Weise zermürbend, deshalb lass dich nicht von der LW/LR- Einheit mit nur drei Runden in der ersten Woche täuschen. Zwei Minuten nonstop Training mit dem Vorschlaghammer werden dich hart treffen, wenn du wirklich alles gibst!

Es gibt zwei Möglichkeiten für einen wöchentlichen Trainingsplan – erhöhe die Wiederholungszahlen und lasse die Pausenzeiten gleich, oder verkürze die Pausen und halte die Wiederholungszahlen konstant. Eins von beiden wird funktionieren!

Hier mal beide Beispiele:

Option A

Woche 1:

  • Montag (SW/SR): 5 x 60 Sekunden (30 Sekunden Pause)
  • Donnerstag (LW/LR): 3 x 120 Sekunden (60 Sekunden Pause)

Woche 2:

  • Montag: 6 x 60 Sekunden (30 Sekunden Pause)
  • Donnerstag: 4 x 120 Sekunden (60 Sekunden Pause)

Woche 3:

  • Montag: 7 x 60 Sekunden (30 Sekunden Pause)
  • Donnerstag: 5 x 120 Sekunden (60 Sekunden Pause)

Option B

Woche 1:

  • Montag (SW/SR): 5 x 60 Sekunden (30 Sekunden Pause)
  • Donnerstag (LW/LR): 3 X 120 Sekunden (60 Sekunden Pause)

Woche 2:

  • Montag: 5 X 60 Sekunden (20 Sekunden Pause)
  • Donnerstag: 3 X 120 Sekunden (50 Sekunden Pause)

Woche 3:

  • Montag: 5 x 60 Sekunden (15 Sekunden Pause)
  • Donnerstag: 3 x 120 Sekunden (45 Sekunden Pause)

Option C

Wenn du deine Liebesaffäre mit HIIT beendet hast, schmeiß es so weit wie möglich weg. An einem Tag hatte ich keine Stoppuhr dabei und ich habe auf Wiederholungen trainiert (komischerweise kam mir die Zahl 300 in den Sinn, als ich Nine Inch Nails gehört habe). Ich habe die Einheit in 8 Minuten und 40 Sekunden bewältigt und ich war danach total kaputt. Kein Belastungs-/ Pause-Verhältnis. Einfach solange schlagen, bis du die gewünschte Wiederholungszahl oder Zeit (zehn Minuten am Tag sollten eigentlich reichen) erreicht hast. Es ist nichts Besonderes. Es ist die gute altmodische Art, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Wenn du dich für Option C entscheidest, solltest du dich in folgender Weise steigern – entweder mehr Schläge in der selben Zeit oder die gleichen Anzahl Schläge in einem kürzeren Zeitraum. Du solltest auf jeden Fall bei jeder Trainingseinheit die Messlatte ein Stück höher legen.

Aber was ist, wenn du keinen Vorschlaghammer und Reifen hast? Wenn du keinen Reifen hast, auf den du einschlagen kannst, kannst du es im Rocky II Stil machen und auf rostigen Stahl schlagen. Wenn du weder einen Vorschlaghammer, noch einen Reifen hast, finde einen! Auf Schrottplätzen kannst du günstig einen kaufen. Wenn du das auch nicht kannst, gibt es immer noch eine Hoffnung. Alternativ kannst du das Ganze auch mit einem schweren Medizinball machen. Du nimmst den Medizinball und führst die gleiche Bewegung wie mit einem Vorschlaghammer aus und wirfst den Ball auf den Boden. Pass aber auf, dass du den Ball nicht ins Gesicht bekommst (ich habe da so meine Erfahrungen gemacht). Natürlich sieht es mit einem Vorschlaghammer nach mehr aus, aber es funktioniert genauso gut mit einem Medizinball.

Der Vorteil eines Medizinballs gegenüber dem Vorschlaghammer, ist der Griff. Da du beim Medizinball die Hände seitlich hast und beim Vorschlaghammer die Hände eine alternierende Position haben, wird bei den Medizinbällen die Brust mehr angesprochen. Zugegeben, es ist nicht wirklich einschüchternd, wenn du einen Medizinball auf den Boden wirfst, aber es erfüllt seinen Zweck. Zumindest hast du einen Teil der Turnhalle für dich alleine, weil dir keiner zu nahe kommen will.

Dass ist also wieder der Beweis, dass es nicht viel Zeit und Ausrüstung braucht, um seine Trainingsziele zu erreichen. Sollte eine DVD mit „World’s Strongest Man“ rauskommen, muss ich sie mir unbedingt holen. Die Kraft und die Aggressivität der Teilnehmer zwingt mich dazu rauszugehen und irgendwas zu zerschlagen.